Часто самокопание трансформируется в аутоагрессию, что становится так называемым тормозом, препятствующим саморазвитию, самосовершенствованию, установлению контактов, взаимоотношениям с окружением. Порой люди ошибочно полагают, что самобичевание способствует установке мотивации на «хорошие» действия. Однако подобное воззрение является заблуждением.
Причины возникновения личностного самообвинения
Огромному числу людей присуще постоянное обдумывание персональных прошлых поступков, правильности решений. Подобные действия часто конструктивны, однако порой люди словно «застревают» в прошлом, что препятствует нормальному построению будущего.
Плюсом склонности анализировать прошлые деяния являются выводы, следующие из былых ошибок и способствующие не совершению новых аналогичных промахов.
Нередко такое самокопание может трансформироваться в деструктивное самообвинение, не несущее за собой конструктивных выводов. Это считается незрелой психологической позицией.
Самоосуждение – это неодобрение в отношении собственных деяний, сопровождаемое аутоагрессией, продолжающийся длительный период. Вырастает изначально, в основном, из чувства стыда либо ощущения вины, порождённой какими-либо проступками. Иногда люди обвиняют себя и за бездействие.
Самоедство считается наиболее деструктивным психическим процессом. Поэтому вопрос, как перестать винить себя за ошибки, не теряет собственной актуальности.
Среди причин, провоцирующих самоосуждение, выделяют, прежде всего, психологическую незрелость, родом из ошибочного родительского паттерна воспитания, когда родители перебарщивают с обвинительными речами в адрес чада, упрекая его в совершённых действиях.
Подобный психологический пресс провоцирует выработку внутреннего голоса, продолжающего постоянно критиковать кроху за оплошности и винить. Что приводит к возникновению внутреннего диалога, состоящего из критикующей части и оправдывающейся.
Вырастая, такие дети склонны к чрезмерной самокритике и оправданиям.
Самобичевание обычно проявляется в ситуациях, когда человек начинает полагать, что поведенческий паттерн не отвечает надуманному образу его идеального «я».
Нередко самоосуждение носит нарочито демонстративный характер. Индивид подобными действиями надеется на расположение и положительное отношение.
Акцентированность самообвинения часто бывает обусловлена социальной желательностью таких действий, поскольку конкретные условия предусматривают именно реакции самобичевания.
Демонстративное самоосуждение также может приобретать манипулятивные черты. Человек, демонстрируя показную «внутреннюю боль», рассчитывает на снисхождение.
Коря себя за промахи, совершение ошибок, распущенность, проявление порочных пристрастий, необязательность, малодушие, непоследовательность, лень, люди словно отпускают самостоятельно себе «прегрешения», успокаиваются и продолжают дальше вести себя аналогичным образом. Можно всё своё существование «перетирать» собственную несостоятельность, расходовать время на неконструктивное самобичевание, при этом, оставаясь на той же позиции на пути личностного саморазвития.
Обвинение всегда является отстранением от ответственности, даже когда оно принимает форму самоосуждения.
Вслух либо мысленно коря себя, человек моментально отпускает себе все «прегрешения», не совершая никаких попыток исправить постыдное поведение, промахи, бездействие, выказывание отрицательных личностных черт.
Более того, присоединив самообман, индивид, обругавши себя «последними» словами, переложил мысленно ответственность на окружение, злую судьбину, происки недоброжелателей, невезение, плохой климат, неудачную наследственность.
Человек не может перестать винить себя во всём, поскольку тогда придётся ответственность взять на собственные плечи и начать совершать определённые шаги для исправления содеянного.
Самообвинение является ритуалом напускного страдания, произведя который, можно избавиться от гнетущего ощущения вины. Люди, склонные к самобичеванию также склонны к самооправданиям, самообману и не могут перестать винить других.
Как перестать себя терзать
Абсолютно все индивиды сталкивались с жизненными событиями, при которых они допустили промах либо некорректное поведение, и воспоминания о былом поведении порождают стыд, разочарование, причиняют боль.
При этом одни субъекты стараются просто забыть о смущающих их проступках, другие прорабатывают их и выносят опыт, третьи – зацикливаются на них и начинают заниматься самоедством. Последним – присуще самоосуждение за совершённую ранее ошибку.
Самобичевание постепенно становится их устойчивым естественным поведенческим паттерном. Такие лица убеждены, что любое неверное деяние, совершенное ранее, либо ошибочное поведение, непростительны.
Подобное отношение к совершённым ранее поступкам привносит в повседневное бытие человека дискомфорт, делает существование безрадостным и несчастливым. Оно способно породить лишь горестную разочарованность в собственной персоне.
Итак, как перестать винить себя за прошлое и научиться адекватному реагированию на неуспехи?
Советы психологов включают следующие рекомендации. Перво-наперво, требуется позволить себе совершать ошибки. Ведь человечество несовершенно, каждый человек способен допустить промахи и допускает их. Ошибки, при конструктивной их проработке, способствуют личностному саморазвитию, они закаляют людей, делая их сильнее, устойчивее. Именно в ошибках содержится опыт.
Также рекомендуется вырабатывать любовь к собственной персоне, уважение к личным эмоциональным паттернам, чувствам. Когда человек не умеет любить себя, он начинает корить себя за малейшие проступки.
Дабы перестать себя винить за все, необходимо научиться адекватно, без ненужной трагичности воспринимать собственные промахи, разрешать себе неидеальность.
Можно даже специально несколько раз допустить совершение незначительных оплошностей, чтобы принять собственную неидеальность и перестать остро реагировать на промахи.
Если бы человечество было совершенным, бытие было бы невообразимо уныло.
Дабы ликвидировать тревожные воспоминания о былых неверных действиях, рекомендуется отвлекаться при помощи творческих хобби либо коммуникаций с близкими. Не следует дозволять себе бесконечное самокопание, выискивая всё новые и новые оплошности, тем самым приумножая чувство вины.
Также нельзя пренебрегать заботой о собственной персоне. Поэтому нужно периодически делать приятное себе и не игнорировать собственные желания.
Нередко ощущение вины зарождается не по причине совершения каких-либо «порочных» поступков, а вследствие утраты близкого либо разрыва устоявшегося союза.
Людей постоянно беспокоят мысли, что они что-то не додали, недосказали, не поддержали, а исправить ничего уже невозможно.
Поэтому часто они задаются вопросами, как перестать себя винить в смерти сына или как перестать винить себя в расставании?
Первые дни после разрыва или утраты близкого самые тяжёлые. Поэтому психологи рекомендуют постараться максимально защититься от переживаний, оградиться от них.
Как перестать себя винить за ошибки прошлого? Рекомендуется принять сам факт разрыва либо утраты. Осознать это сложно, особенно, если ощущение вины порождено смертью близкого, но жить необходимо настоящим. Всё меняется, проходит, а смерть является естественным этапом мироздания.
Необходимо говорить об усопшем, делиться личными переживаниями с близкими.
Следует осознать, что ушедшее вернуть невозможно, будь то смерть близкого либо тяжёлое расставание. Поэтому нужно постараться отпустить мучающую ситуацию, не зацикливаясь на переживаниях.
После тяжкой утраты или разрыва взаимоотношений существует соблазн замкнуться, отстраниться от окружения. Это ошибочное стремление, поддаваться которому не стоит. Горе, скорбь, печаль лучше с людьми переживать.
Если гнетущее ощущение вины порождено болезненным разрывом, необходимо понять, что за сохранность союза ответственны двое. Партнёр также ответственен за распад взаимоотношений.
Также нужно признать, что бывший спутник жизни обладает правом на уход. Можно противиться, выставлять условия, однако вынудить партнёра остаться невозможно.
Необходимо позволить себе признать собственное бессилие в сложившейся ситуации. Избегание этого понимания приумножает страдание.
Как перестать себя винить за прошлые поступки? Можно воспользоваться письменной техникой, подразумевающей предание бумаге всех проступков, слов, действий, за которые человек прощает себя.
Когда ощущение вины становится неизменным спутником ежедневного бытия, то рекомендуется создать «Дневник эмоций», где необходимо фиксировать «что», «когда» породило подобное чувство. Это способствует осознанию того, какие поступки, события, люди вызывают такую реакцию, и помогает контролировать процесс зарождения вины.
Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.
Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»
Мы в телеграм! Подписывайтесь и узнавайте о новых публикациях первыми!
Что делать с постоянным чувством вины: объясняет психолог
Откуда берётся чувство вины
Чувство вины — ощущение, что вы каким-то образом навредили окружающим или себе своими поступками, мыслями, желаниями. Изначально чувство вины как отрицательная эмоция направлено на то, чтобы человек захотел исправиться.
Если вы случайно наступили на ногу в метро соседу или без стука вошли в переговорную, где шла важная встреча, скорее всего, вам станет неудобно. Чувство вины заставит вас попросить прощения, и инцидент будет исчерпан. Совсем другое — иррациональное чувство вины.
Оно возникает, когда вы, например, съедаете пакет фастфуда на ужин, хотя вокруг все только и говорят, насколько он вреден. Но вы действительно хотите его съесть и уже едите. Понимание «как надо» борется с желанием «как хочется». Что выбрать?
Человек может буквально постоянно чувствовать себя виноватым.
Детские воспоминания служат сильнейшей для этого базой. Раньше, в детстве, вы не хотели обнимать родственника при встрече, и вас за это стыдили. Вот вы выросли и по-прежнему не горите желанием общаться с неинтересными вам людьми — чувство вины из-за этого всегда сопровождает вас.
С детства нам внушают, как важно быть «хорошим» и «правильным». Только правильнее мы от этого не становимся — живём как хотим, но с чувством вины.
Моё «плохое поведение» говорит о том, что я плохой человек.
Я сделал то, чего не должен был делать (или не сделал то, что должен был сделать), и это не соответствует моим стандартам морали.
shutterstock.com
Как понять, что вы испытываете именно чувство вины
К «симптомам» чувства вины относятся:
- чувствительность к последствиям любого действия;
- тревога из-за опасения принять неправильное решение;
- низкая самооценка или, наоборот, очень завышенная;
- избегание эмоций.
Чувство вины часто путают с чувством стыда. Вина идёт изнутри — она не зря по-другому называется «муками совести». Стыд же — эмоция, связанная с обществом и его порядками, культурой. При этом стыд — довольно скоротечная эмоция, поскольку связана с другими людьми.
А чувство вины рождается внутри и может сопровождать человека долгое время.
Людям с депрессией свойственно испытывать нерациональное чувство вины вместе с беспомощностью, отсутствием мотивации, грустью и упадком сил.
практикующий психолог, семейный системный терапевт, член команды лидеров мнений Monstars People
— Чувство вины часто служит регулятором границ в отношениях с окружающими. Бывает, что приходящее чувство вины помогает нам осознать, что где-то была допущена ошибка, где-то вы были неправы.
Тогда открывается возможность принести извинения, признать своё несовершенство, предложить решение, как всё исправить. Но есть и деструктивное чувство вины. Оно сопровождает человека вне зависимости от совершённых проступков. Это навязчивое состояние, в котором человек пребывает перманентно.
За постоянным чувством вины может скрываться страх быть непринятым, страх одиночества, желание чувствовать себя нужным.
Что делать, если вы постоянно чувствуете себя виноватым
Человеку хочется, чтобы его любили, уважали и принимали. Это базовые потребности, очень важные для душевного благополучия. Однако то, за что мы виним себя, очень часто никак не меняет нас в худшую сторону.
Вина часто рождается от чрезмерной строгости к себе.
Как часто вы позволяете себе то, что действительно любите? И всегда ли вы любите то, что делаете? Излишняя строгость к себе не только травмирует душу, но и ведёт к накоплению желаний. Известная история: месяц запрещать себе чипсы, а потом съесть целый пакет за вечер.
Не следует винить себя — лучше разобраться, чего именно вам не хватает. Возможно, совсем не чипсов.
Постарайтесь выделить ситуации или происшествия, в которых вы чувствуете вину. Не позвонили родителям, отправились на легкомысленное свидание, пропустили несколько тренировок подряд, слишком много работаете или, наоборот, решили сделать перерыв в делах.
shutterstock.com
Выпишите хотя бы десять ситуаций, в которых вы ощущаете вину без явных причин. Подумайте, с чем связано чувство вины в каждой ситуации, и запишите рядом. Например:
- провёл весь день в кровати в выходные — я должен быть продуктивным, а веду себя как лентяй;
- уже неделю не говорил с мамой — хорошие дети должны интересоваться, как дела у родителей;
- отправился на тиндер-свидание — правильные отношения не начинаются с общения в Интернете.
Постарайтесь проанализировать убеждения, которые несут чувство вины. Откуда они взялись? Вы правда так думаете?
Представьте, как вы будете себя ощущать без чувства вины. Станет ли вам скучно или наступит облегчение? Даже в этом может крыться разгадка.
практикующий психолог, семейный системный терапевт, член команды лидеров мнений Monstars People — Спросите себя: это произошло из-за меня? могу ли я как-то повлиять на эту ситуацию не в ущерб себе? Необходимо признать, что ваше чувство вины деструктивно. Это невротическое состояние, которое мешает ощутить счастье и благополучие.
Часто за чувством вины скрывается страх потерять любовь окружающих. Тут срабатывает схема: я отказал или совершил ошибку — значит, я плохой. Меня будут считать плохим и не будут любить. Я останусь один.
Оставаться одному страшно, поэтому в каждом удобном и неудобном случае включается чувство вины и желание перед всеми извиняться и быть виноватым. Человек готов нести любые моральные, временные и материальные убытки, лишь бы оставаться хорошим в глазах других. Лишь бы его любили.
Вместо того чтобы бояться потерять любовь окружающих, научитесь давать себе эту любовь сами. Почаще напоминайте себе, что чувство вины — на самом деле страх потерять любовь окружающих. Говорите себе:
- я выбираю себя, я выбираю свою счастливую жизнь;
- для меня главное — то, как я к себе отношусь, насколько я себя уважаю. С остальным я справлюсь.
Страх будет постепенно уходить, а вместе с ним и чувство вины.
Диета, срывы, чувство вины – замкнутый круг. Научитесь прощать себя. Как избавиться от чувства вины
Оказывается, самокритика и нежелание прощать себя — плохой помощник в любых волевых испытаниях, будь то диета или борьба с вредными привычками. Что делать с чувством вины, которое отбрасывает нас назад, к привычным утешениям?
Эффект «какого черта»: почему вина не помогает
Прежде чем заказать у бармена «Гиннесс», 40-летний мужчина вынул свой КПК. «Первое пиво, 21:04». В нескольких километрах от него молодая женщина прибыла в студенческое общежитие. Спустя 10 минут она записала в наладоннике: «Одна стопка водки». Вечеринка только начиналась!
Эти выпивохи участвовали в психологическом исследовании зависимостей от Государственного университета Нью-Йорка и Университета Питтсбурга. В выборку вошли 144 человека в возрасте от 18 до 50 лет.
В карманных компьютерах люди отмечали, сколько они пьют. Каждый день в восемь утра они сообщали о своих переживаниях после вечернего возлияния.
Ученых занимало, что происходит, когда человек выпивает больше, чем собирался.
Как и следовало ожидать, тем, кто много пил предыдущей ночью, утром было хуже: болела голова, тошнило, они чувствовали себя разбитыми. Но их страдания не ограничивались похмельем.
Многие испытывали стыд и вину. Вот тут-то и начинались странности. Чем сильнее человек корил себя за то, сколько выпил предыдущей ночью, тем больше он выпивал этой ночью и следующей.
Вина отбрасывала людей назад, к бутылке.
Позвольте вам представить одну из величайших в мире угроз для силы воли — эффект «какого черта». Его открыли исследователи из Университета Торонто Джанет Поливи и Питер Херман, изучая, как люди соблюдают диеты. Эффект «какого черта» состоит из цикла поблажек, сожаления и еще больших поблажек.
Ученые заметили, что многие худеющие так корят себя за каждый срыв — за кусочек пиццы или пирожного.
(О каких продуктах сожалеют больше всего? Согласно исследованию 2009 года, больше всего угрызениям совести способствуют: 1) конфеты и мороженое; 2) картофельные чипсы; 3) торты; 4) пироги и 5) еда из ресторанов быстрого питания.
) Допустив поблажку, они считают, будто весь режим питания летит в тартарары. И вместо того чтобы свести ущерб к минимуму и не объедаться, они говорят: «Какого черта, я уже нарушил диету, могу лопать все».
Не только вредная пища вызывает у худеющих эффект «какого черта». Всякий сбой может привести в этот порочный круг.
В одном не очень честном исследовании Поливи и Херман подкрутили весы, дабы худеющие решили, будто набрали пару килограммов.
Люди загрустили, овиноватились, разочаровались в себе — но вместо того, чтобы стиснуть зубы и худеть дальше, тут же принялись утешать себя лакомствами.
Не только люди на диете подвержены эффекту «какого черта». Цикл может запуститься в любом волевом испытании. Его наблюдали у курильщиков и алкоголиков, которые пытаются завязать, у покупателей, которые стремятся уложиться в бюджет.
Каким бы ни было волевое испытание, принцип один. Поддавшись искушению, вы огорчаетесь и ищете то, что поднимет вам настроение.
А каков самый легкий и быстрый способ приободриться? Зачастую именно тот, от которого вам плохо.
Что важно, не сам факт первой уступки приводит к крупному срыву, а именно чувства вины, стыда, безнадежности, потери контроля, которые за ней следуют.
Когда вы застреваете в этом цикле, вам кажется, будто выхода нет, возможны только поблажки. Это приводит к еще большим неудачам силы воли, к большему страданию, когда вы (опять) браните себя за то, что (опять) поддались.
То, к чему вы обращаетесь за утешением, не способно остановить цикл, поскольку оно лишь усугубляет чувство вины.
Прервать цикл «какого черта»
Два психолога, Клэр Адамс из Государственного университета Луизианы и Марк Лири из Университета Дьюка, провели эксперимент, в котором вызвали эффект «какого черта». Они пригласили худеющих молодых женщин в лабораторию и убедили их съесть во имя науки пончики и конфеты.
У исследователей возникла любопытная гипотеза о том, как прервать цикл «какого черта». Если вина подрывает самоконтроль, размышляли они, тогда противоположное чувство укрепит выдержку. Вот их сомнительная стратегия: убедить половину съевших пончики женщин, что они поступили правильно, когда поддались искушению.
Участницам опыт представили как два разных эксперимента: в одном якобы изучали, как еда влияет на настроение, а в другом давали дегустировать несколько видов конфет.
Сначала всех попросили выбрать глазированный или шоколадный пончик, умять его за четыре минуты и запить стаканом воды, чтобы возникла неприятная тяжесть в желудке.
Потом девушки заполнили опросник, в котором оценили свое настроение.
Перед дегустацией половина из них получила особое послание, призванное ослабить вину. Экспериментатор вскользь замечал, что иногда участницы винят себя за то, что съедают целый пончик. Он советовал не корить себя, а помнить, что порой все мы себя балуем. Другой половине он этого не говорил.
Далее проверялось, действительно ли прощение прерывает цикл «какого черта». Экспериментатор подавал каждой девушке три большие вазы с конфетами: шоколадные с арахисовым маслом, фруктовые Skittles и мятные леденцы — такой выбор соблазнит любую сладкоежку. Участниц просили попробовать каждый вид конфет, чтобы оценить их вкус, причем можно было съесть сколько угодно — много или мало.
Если девушки все еще винили себя за пончик, они должны были сказать себе: «Я уже сорвала диету, так какая разница — налягу теперь на Skittles!» После дегустации экспериментатор взвешивал вазы и выяснял, сколько съела каждая участница. Прощение действительно помогало: получившие особое послание съедали не больше 28 граммов конфет, а те, которым не посоветовали себя простить, умяли почти по 70 граммов.
Многих удивило это открытие. Здравый смысл подсказывает, что послание «Все порой себя балуют, не корите себя» позволяет людям на диете есть больше. Однако, избавившись от чувства вины, девушки не потакали себе на дегустации. Нам кажется, будто вина побуждает нас исправлять ошибки, но это лишь еще один путь к раскаянию, которое подталкивает нас к соблазну.
Что угодно, только не прощать!
Когда я завожу речь о прощении, со мной начинают спорить. «Если я на себя не надавлю, то никогда ничего не сделаю», «Если я себя прощу, то снова поступлю так же», «Моя беда не в том, что я строг к себе, беда в том, что я недостаточно самокритичен!» Многим людям прощение представляется лишь поводом для большего баловства.
Мои студенты обычно убеждены, что строгий голос в их головах призван контролировать их аппетиты, инстинкты и слабости. Они боятся, что если пренебрегут внутренним диктатором и критиком, то вовсе лишатся самоконтроля.
Большинство из нас отчасти верит в это: в конце концов, мы выучились владеть собой, когда были детьми, через родительские команды и наказания. Этот метод необходим в детстве, потому что (признаем это) дети — дикие звери.
Система самоконтроля в мозге созревает только к юношеству, и детям нужна внешняя поддержка, пока не разовьется их префронтальная кора головного мозга.
Однако многие люди обращаются с собой так, будто все еще остаются детьми — но, если честно, скорее ведут себя как отвергающие родители, чем заботливые воспитатели.
Они критикуют себя всякий раз, как поддаются искушению и падают в собственных глазах: «Ты такой ленивый! Да что с тобой?».
Если вы думаете, что для закалки силы воли нужно быть строже к себе, вы не одиноки. Но вы ошибаетесь. Все исследования показывают, что при самокритике устойчиво снижается интерес к делу и ухудшается самоконтроль.
Она также весьма достоверно предсказывает депрессию.
Для сравнения: сострадание к себе — поддержка и доброе к себе отношение, особенно во время стрессов и неудач — обычно сочетается с целеустремленностью и хорошим самоконтролем.
Поразительно, но именно прощение, а не вина повышает ответственность. Ученые обнаружили, что, если люди сострадают себе в неудаче, они более склонны брать на себя личную ответственность за проступок, чем когда занимают самокритичную позицию. Они внимательнее прислушиваются к откликам и советам со стороны, более склонны извлечь урок из опыта.
Отчасти прощение помогает людям исправить ошибки, потому что избавляет от стыда и боли за происшедшее. Эффект «какого черта» — это попытка избежать раскаяния, которое следует за уступкой. Но если нет вины и самокритики, убегать не нужно. И уже легче осмыслить, из-за чего вы потерпели неудачу, и уже меньше соблазна ее повторить.
С другой стороны, если вы рассматриваете свои промашки как доказательство того, что вы безнадежный неудачник, который все портит, в мыслях о провале вы лишь копите ненависть к себе. В первую очередь вы должны унять эти чувства, а не учиться на ошибках.
Поэтому самокритика не оправдывается как стратегия самоконтроля. Как и другие формы стресса, она приводит вас прямиком к утешению, и вот вы уже топите горести в ближайшем придорожном баре или, для поднятия настроения, осыпаете себя покупками.
Практикум: прощайте себя, когда ошибаетесь Все порой совершают ошибки и срываются. Но то, как мы воспринимаем свои промахи, гораздо важнее самого факта, что они случились.
Ниже предлагается упражнение, с помощью которого психологи учат людей сострадать себе при неудачах. Вспомните конкретное событие, когда вы поддались искушению или медлили, и попробуйте взглянуть на неудачу с этих позиций.
Повторяйте упражнение в моменты срывов, чтобы вас не затягивало в водоворот вины, стыда и очередных поблажек.
- Что вы чувствуете? Какие эмоции вы испытываете? Каковы ваши телесные ощущения? Можете ли вспомнить, что чувствовали сразу после неудачи? Отметьте, не просыпается ли в вас внутренний критик, и если да, то что он вам говорит? Этот внимательный взгляд поможет вам разобраться в своих чувствах, вместо того чтобы пускаться в бега.
- Вы всего лишь человек. Волевые испытания трудны для всех, и порой все теряют контроль. Такова человеческая природа, и ваша неудача не означает, что с вами что-то не так. Вспомните людей, которых вы уважаете и любите: переживали ли они подобные срывы? Этот взгляд смягчает привычный голос самокритики и сомнений в себе.
- Что бы вы сказали другу? Представьте, как бы вы утешали близкого друга, постигни его та же неудача. Какие слова поддержки вы бы ему предложили? Это взгляд подсказывает способ вернуться в прежнее русло.
Как не винить себя, если вы непродуктивны — Лайфхакер
Вы наверняка слышали массу советов, как стать более здоровым, продуктивным и мотивированным. Нужно обязательно пить 2 литра воды в день, питаться овощами и фруктами, читать классику и нон-фикшен, вставать в четыре утра, медитировать и тренироваться хотя бы три раза в неделю.
Но мало кому удаётся всему этому следовать. Жизнь слишком непредсказуема, чтобы постоянно придерживаться идеального распорядка дня. И когда мы раз за разом ложимся поздно, прокрастинируем или пропускаем тренировки, то начинаем винить себя из-за недостаточной продуктивности.
Если мы знаем, как вести себя правильно, чтобы дни были максимально эффективными, но не следуем этому знанию, нам кажется, что мы что-то теряем: время, деньги, возможности. Это закономерное ощущение, но вредное: оно создаёт напряжение, которое ухудшает наше состояние и мешает становиться лучше.
К счастью, есть способ избавиться от чувства вины. Для этого нужно выполнить всего три шага.
1. Осознать, что никто не идеален
Мы все разные, но никто не ведёт себя безупречно каждую секунду. Даже самые продуктивные и успешные люди в мире нередко позволяют себе пропустить поход в зал, проваляться в постели до обеда или залпом посмотреть целый сезон ситкома.
Более того, если собрать все советы по продуктивности в мире, то станет понятно, что следовать им нереально. Многие из них противоречат друг другу, а на все действия, которые они предлагают выполнять, не хватит времени в сутках. Поэтому их необходимо фильтровать: выбирать только те, которые кажутся целесообразными и важными.
2. Принять, что не нужно быть идеальным
Быть совершенным не только невозможно, но и не нужно. Совет, который вы встретили в соцсетях или блоге, — это не столько указание к действию, сколько толчок в правильном направлении. Ему необязательно следовать в точности.
Скажем, если вы узнали, что необходимо тренироваться три раза в неделю, но у вас есть время только на одно занятие — ничего страшного. Может быть, потом вы сможете увеличить количество походов в зал, но даже в нынешней ситуации вы будете становиться здоровее и сильнее с каждой неделей.
3. Концентрироваться на настоящем
Один из главных источников чувства вины — пропасть между нами настоящими и теми, кем мы хотим быть. Мы думаем об образе жизни, к которому стремимся, и понимаем, что потребуется огромное количество усилий и времени, чтобы приблизиться к нему. Это пугает и демотивирует.
И это не лучший способ смотреть на вещи. Конечно, было бы замечательно, будь мы безупречными существами, мудрыми, терпеливыми, с запасом сил и времени. Но в реальности всё не так.
Мы просто люди, каждый со своими сильными и слабыми сторонами.
Вместо того чтобы задаваться вопросом «Как мне стать идеальной версией себя?», думайте: «Что мне сделать, чтобы улучшить результаты в этой сфере?» Важно то, что вы стараетесь стать лучше прямо сейчас. А не то, что вы до сих пор не достигли какой-то цели, которую сами себе придумали.
Вот несколько правил, которым стоит следовать, чтобы не начать винить себя снова:
- Выберите несколько самых важных целей (или даже одну) и примите мысль, что упускать какие-то дела — это нормально.
- Прекратите сравнивать себя с другими. У каждого свой уникальный путь, способности и условия. Имеет значение только то, насколько лучше становитесь вы.
- Разделяйте советы на необходимые и те, что были бы плюсом. Концентрируйтесь на том, чтобы следовать только первым, а остальные исполняйте по возможности.
- Поймите, что чувство вины не нужно. Оно может мотивировать, но побочные эффекты вроде психологического стресса не стоят того. Лучше поискать мотивацию в другом месте.
Профессиональный плакальщик. Как перестать винить себя за неудачи
«Надо менять свою жизнь!» — такое обещание мы даем себе накануне Нового года, в день рождения или в очередной понедельник. Это некая точка невозврата, когда требуется смена привычного режима работы системы.
Мы достигли критического состояния, при котором нужно или научиться управлять хаосом в своей жизни, или перейти на новый уровень упорядоченности.
Как мы оказались в состоянии, близком к хаосу, и как вернуться за «штурвал» своей жизни?
Если бы в 1974 году американский психиатр Герберт Фрейденбергер не придумал термин «синдром эмоционального выгорания», у нас не было бы столь хорошей теоретической базы для объяснения этого явления, с которым сталкиваются врачи, педагоги, менеджеры — все, чья работа связана с тесным контактом с людьми.
Напряженный ритм, психологическая нагрузка при взаимодействии с трудным контингентом (а кто может признаться, что его клиенты, партнеры, акционеры — простые, с точки зрения коммуникации, люди?) приводят к развитию этого состояния.
Последние изыскания в этой области говорят о том, что синдрому burnout более подвержены женщины. Так, согласно опубликованному в марте 2018 г. исследованию Montreal University, женщины чаще мужчин страдают от синдрома эмоционального выгорания в силу как минимум трех причин — ограниченной свободы принятий решений, низкой самооценке, недостаточного авторитета на работе.
Что же сделать, чтобы взять под контроль свои эмоции и вернуть радость от свершений?
Советов, как преодолеть синдром хронической усталости, множество — пойти в спортзал, определиться с хобби, планировать рабочий день и перераспределить нагрузку.
Простые рецепты, увы, не работают, а зачастую приводят к состоянию «белки в колесе», которой надо не только отработать «от звонка до звонка», но еще и успеть на кулинарный мастер-класс или беговую дорожку.
Мир перестает быть черно-белым — в нем появляются «оттенки серого», но даже такая градация не возвращает нам полноцветность картины.
Вот три способа добиться «эффекта возгорания».
Надо понять, что синдром выгорания дается нам как форма психологической защиты. Как страх является сигналом опасности для того, чтобы мы избежали этой опасности, так и наше временное состояние опустошенности — это лишь попытка организма исключить излишнюю эмоциональность в ответ на события, которые кажутся нам травматическими.
Собственно, и Фрейденбергер, автор концепции, отмечал наибольшую склонность к синдрому выгорания у мечтателей, людей эмоциональных, склонных к идеалистическому отношению к работе (то есть тех, кто изначально склонен делить на «белое и черное»). Примите его как охранника, а не как врага, призванного сбить наше движение по орбите.
Не надо с ним бороться!
2. Принцип «зеленого маркера»
Принять, наконец, и то, что мы не можем изменить мир. Как же так? Я могу бросить карьеру, уйти в монастырь, учить детей в Африке — разве не я хозяйка своего положения? А теперь факт.
Зачастую, поменяв работу, мы только меняем декорации, но суть остается прежней. Поэтому надо изменить свое отношение к происходящему.
Казалось бы, банальный совет, но предлагаю вам «вскрыть прием».
Энергия течет туда, куда направлена наша мысль. Фиксируясь на проблемах и недостатках, мы тратим всю нашу энергию на преодоление, исправление этих «дефектов». И страдаем, если усилия не приносят результата. Попробуйте сменить фокус, не говорить, что не нравится, а подчеркивать то, что получается и дает результат.
Не надо тратить время и силы на то, чтобы изменить мир под свои шаблоны. Следует обратить внимание на «точки роста», — на то, что уже отлично работает, и попробовать это тиражировать.
Это и есть принцип «зеленого маркера» — мы не вымарываем ошибки, а подчеркиваем достижения. Аналогия очень простая — в школе вместо того, чтобы подчеркивать «как правильно», нам указывали красными чернилами на ошибки.
Отсюда наша привычка во всем видеть только проблему, а не возможности.
Отличной иллюстрацией может служить легендарный эксперимент Университета Айовы (США), проведенный Мари Тьюдор в 1939 году и получивший название Monster Study. Исследователи разделили группу из 22 детей из сиротского приюта в Давенпорте на две подгруппы.
Одну хвалили за их способности, других — жестко критиковали. Как результат — во второй экспериментальной группе у абсолютно здоровых детей развились речевые паталогии.
Даже после окончания эксперимента и во взрослой жизни «подопытные» оставались неуверенными в себе и испытывали проблемы с речью.
Меняем фокус нашего сознания — мы видим не недостатки, а преимущества. Далее мы меняем акценты в нашей повседневной риторике — не жалуемся, не критикуем, не наказываем за ошибки (даже себя), а вдохновляем.
Далее меняем отношение к тем, кто нас окружает. Конкурент — больше не враг, а тот, кто заставляет совершенствоваться. Руководитель смежного отдела, добившийся лучших результатов — член нашей «корпоративной сборной».
Крутые селфи в ленте больше не раздражают, а напоминают о том, что и вам пора выложить фото. Врагов нет — есть партнеры. Основная ценность такого подхода — фокус на эффективность, команду, сотрудничество.
Долой самобичевание и бешеную «гонку вооружений» в попытке доказать что-то всему миру и исполнительному директору.
Иногда мы, словно дети из сиротского приюта в Девенпорте, оказавшиеся внутри «чудовищного эксперимента» Мари Тьюдор, — не можем обрести уверенность в себе из-за постоянных напоминаний о промахах и несовершенстве. А единственным, кто наказывает нас за ошибки, становимся мы сами.
Как перестать винить себя за недостаток развития
Каждого из нас в определённый момент настигало подозрение, что все вокруг умнее, интереснее и более разносторонне развиты.
Особенно когда рутинные дела отнимают большую часть времени и сил, а некогда любимые хобби или новые занятия (будь то языковая школа, спортивные секции или гастрономические курсы) из года в год отодвигаются на потом, до лучших времён.
При этом внутренний голос не даёт жить спокойно: кажется, что нехватка ресурсов на то, чтобы научиться чему-то новому, рано или поздно приведёт вас к полной деградации. Мы попросили психотерапевта Анастасию Рубцову объяснить, почему чувство вины — худший враг тех, кто хочет развиваться, а также как перестать корить себя и легко учиться новому.
психотерапевт
Но первая сложность состоит в том, что для большинства из нас процесс учёбы неразрывно связан с оценкой.
Если мы представим себе мозг, то в нём зоны «учёбы» и «оценки» будут очень близко, а между зонами «учёбы» и «удовольствия» будет расстояние, как от Китая до Мадрида.
Можно ли связать Китай с Мадридом транспортными путями? Можно, но, как любое новое, это потребует больше сил и времени, чем проторённый путь.
Оценочный путь ядовит и в конечном счёте приводит в тупик. Как правило, если пойти по нему, оказывается, что хорошую оценку внутри себя заслужить невозможно.
Там всегда будет «недостаточно» и «мало», «плохо стараюсь» и «у других лучше», «ругать меня некому» и «надо себя заставить», будет много вины, стыда и разрушительной злобы на себя, и на конечных станциях там «я глупая, я хуже всех», часто уже совершенно иррациональное.
Постоянно выдерживать это напряжение невозможно, поэтому в какой-то момент психика сдаётся и мы говорим себе: да, у меня ничего не получается, всё пропало — запрусь дома и буду смотреть сериалы и винить себя. Потому что психика в этот момент действительно истощена атаками внутреннего ревизорро.
От всего выученного через силу, с привкусом вины и бесконечной гонки, мозг постарается как можно быстрее избавиться
Разбираясь, что он такое, этот внутренний голос, мы можем обнаружить, что это наша собственная агрессия, просто её остриё направлено не наружу, не на самозащиту, не на изучение новых территорий, а внутрь, на себя.
И можно, конечно, попробовать обвинить школу, где действительно мало думают о человеческом достоинстве, зато много критикуют и стыдят, но в тех случаях, которые известны мне, школа была вторичным фактором. Главная мелодия принадлежала семье.
Тому, как в семье умели или не умели проявлять агрессию, за что хвалили и за что стыдили. И очень часто — чувствовали ли родители себя полноценными и хоть в чём-то успешными.
С виной и стыдом, со всем этим коктейлем Молотова, можно постепенно справляться, но главная задача — отделить его от процесса учёбы. Я знаю, что это легко сказать и трудно сделать.
Кому-то помогает знание о том, что внутренний критикующий голос, хоть и старается выглядеть «полезным», на самом деле не имеет отношения к развитию, он сам не развивается и нам мешает. Кто-то концентрируется на процессе, специально не думая о результате. Нет результата — нет оценки.
Кто-то ищет сферу, свободную от атак внутреннего критика. Например, вы постоянно ругаете себя за то, что читаете мало книг, — и в итоге совсем перестаёте брать книги в руки. Зато ваши успехи в живописи вас самого мало волнуют — и рисуете вы с удовольствием.
Грызёте себя за невыученный английский — идите учить испанский. Упрекаете себя за то, что не занимаетесь спортом, — научитесь вязать. Иногда такой парадоксальный подход работает.
Можно искать лазейки. Мозгу всё равно, чему учиться, лишь бы учиться. Но главное — пока «внутренний ревизорро» говорит в полный голос, учиться бесполезно. От всего выученного через силу, да ещё с привкусом вины и бесконечной гонки, мозг постарается как можно быстрее избавиться. Вытеснить. Уж лучше просто расслабьтесь — сэкономите себе время и силы.
Еще одна сложность в том, что мы сплошь и рядом не учитываем уровень своего повседневного стресса, напряжения на работе, а часто и в семье. Нам кажется, что «всё нормально, я ведь так давно живу». А вот организму так не кажется.
Очень много раздражителей, требований со всех сторон, источников информации — в итоге у многих из нас постоянно высокий уровень адреналина, норадреналина, кортизола и ощущение, что мы живём на пределе своих сил. Так и есть.
Как-то выживаем, адаптируемся, но на преодоление любой новой высоты (пойти учиться танцам или новым технологиям программирования, или купить билеты в театр) уже нет сил.
Важно разделить внутри себя желания «знать больше» и «быть лучше». Во втором случае новые знания вряд ли помогут
Часто это действительно требует мужества — признать, что мы и так уже на пределе и ни одна лишняя капля в чашу уже не поместится. Нужно сначала создать кое-какой запас сил, а потом бросаться штурмовать высоты.
Сил, свободного времени, личного пространства — всего этого нам катастрофически не хватает.
Есть очень важный принцип свободного мозга: чтобы быть способным к каким-то творческим решениям в любой сфере, мозг должен достаточно отдыхать, растекаться по древу, тупить и бездельничать.
Он не работает в условиях постоянной спешки, дедлайнов и прочих категорических императивов. И да, на отдых мозга тоже приходится выкраивать время. И да, иногда приходится проявить настойчивость, даже агрессию, потому что никто не готов предоставить нам это время добровольно. Ни работа, ни, к сожалению, близкие люди.
Учиться трудно. В том числе потому, что в современном мире мы пресыщены информацией и мозг гораздо больше занят таким процессом, как отсечение лишнего, чем усвоением нового. То есть мы стараемся больше забыть, чем запомнить.
Бывает, что трудно переключиться на что-то принципиально новое, далёкое от нашей профессиональной сферы. «Да ты что, — как бы говорит нам психика. — На самое необходимое нет сил, а тут какое-то баловство!» И сопротивляется.
Интересно бывает разделить внутри себя желания «знать больше» и «быть лучше». Потому что во втором случае новые знания вряд ли помогут.
Очень помогает, если хочется учиться, детская модель обучения через привязанность — найти тренера или учителя, который будет вас восхищать до замирания сердца, пойти чему-нибудь учиться вместе с коллегой, с которым хочется дружить ближе. Когда на первое место встают отношения, сразу оказывается, что учиться легко и приятно.
Очень важно разделять полюса «я достаточно хорош, но могу стать ещё лучше» и «я никуда не гожусь, и мне надо очень, очень, очень много стараться, чтобы меня хоть кто-нибудь полюбил». На втором полюсе горько, холодно, и никому из нас туда не нужно.
И стоит помнить, что начало любого пути — хоть в тренажёрный зал мы идём, хоть учим английский, хоть учимся играть на флейте — это время ошибок и неудач. Неизбежных. И это время, когда нужно сочувствовать себе и жалеть. Не стыдить, не ругать. А хвалить и сочувствовать.
И попробовать снова.
Оставить комментарий