Как избавиться от страха — советы врачей на каждый день

Быстрый темп жизни, мысли о будущем, беспокойство по поводу переезда или смены работы, поток сообщений в мессенджерах, новые комнаты в Clubhouse, на которые нет времени, и, как следствие, повышенная тревожность — знакомо, да? К сожалению, тревожность — эпидемия XXI века, от которой страдает 33,7% людей по всему миру. Психиатры полагают, что ее распространение растет из-за политических, социальных, экономических и экологических изменений. По понятным причинам — особенно с прошлого года. По данным ВОЗ, более чем в 80% стран с высоким уровнем доходов люди обратились к телемедицине и онлайн-услугам для психологической помощи.

Если тревожное состояние мешает вам жить, нужно научиться им управлять. Вместе с клиническим психологом и когнитивно-поведенческим психотерапевтом Григорием Мисютиным разбираемся, какие люди склонны к тревожности, в каких случаях можно поддержать себя самостоятельно, а в каких потребуется помощь специалиста.

Как проявляется тревожность

Люди могут испытывать тревожность по разным поводам, триггеры у каждого свои. Согласно классификатору психических расстройств DSM-5, тревога — это ожидание угрозы в будущем задолго до реальных рисков. И если страх помогает адаптироваться и действовать, то тревога приводит к когнитивным нарушениям, например неадекватному восприятию реальности.

Беспокоиться и испытывать напряжение по поводу важного события — нормально, волноваться за новый проект по работе — тоже. Но могут быть и яркие физиологические симптомы, которые отнимают силы, блокируют движения и влияют на качество вашей жизни.

Например, чрезмерная тревожность из-за учебы, работы, общения, здоровья и финансов, длящееся полгода и дольше, — явный симптом тревожного расстройства.

Не можете уснуть перед важным мероприятием, ворочаетесь, а наутро чувствуете усталость? Скорее всего, это также тревожное расстройство. Если вы испытываете трудности с концентрацией, например из-за непонимания рабочих процессов или заданий по учебе, раздражаетесь и находитесь на взводе.

У тревожного расстройства есть и более яркие симптомы: интенсивное потоотделение, сердцебиение, дрожание рук, боли в груди и затрудненное дыхание — все это связано с повышенным уровнем гормонов кортизола и адреналина. И с этим нужно работать.

Кто склонен к тревожности

Проблемы в отношениях, безработица, одиночество, разного рода конфликты — у каждого возникают такого рода проблемы. Но одни просто тревожатся, а для других беспокойство по мелким поводам становится едва ли не образом жизни. Какие типы людей более тревожны?

Перфекционисты. Перфекционизм очень распространен среди молодого поколения. Исследование Psychological Bulletin показывает, что уровень тревожности молодых людей значительно вырос с 1989-го по 2016 год во многом из-за новых критериев оценки: социальные сети, школьное и университетское тестирование.

Если люди уже склонны к беспокойству, то желание быть совершенным — это рецепт катастрофы. Но посмотрите вокруг и на себя со стороны, сравните себя же самого с вами пятилетней давности, к примеру. Чувствуются перемены? Гордитесь тем, чего вы достигли, и не забывайте об отдыхе.

Чрезмерно думающие люди — те, что постоянно прокручивают мысли в голове. В таком потоке люди застревают в системе чрезмерного обдумывания, доводя себя до беспокойства и нагнетая страх.

Лучший метод самопомощи — практика внимательного отношения к ситуации (и к себе). Это один из способов замедлить гонку мыслей, снизив уровень повышенной тревожности.

Избегающие люди. Люди с повышенной тревожностью чаще избегают ситуаций, которые вызывают у них стресс — это только усиливает тревожность. Прочитайте книгу «Уловка-22» Джозефа Хеллера — она как раз об этом. А вообще терапевты советуют не избегать страхов, а встречаться с ними.

Люди, сопротивляющиеся изменениям. Страх изменений и перемен часто встречается у тревожных людей. Но постарайтесь находить в этом положительные стороны.

Сочувствующие люди. Склонные к эмпатии люди беспокоятся чаще других, потому что настроены на то, что думают другие. Это заставляет их чувствовать себя зацикленными и виноватыми или размышлять об обидных чувствах. Но, к сожалению, иногда их понимание того, что на самом деле думают и чувствуют другие, неверно — подумайте об этом и вы.

• Как себе помочь
• Осознание тревоги — уже очень большой шаг!
• Как избавиться от тревоги:

Сделайте перерыв. Йога, музыка, медитации, творчество, массаж — любое дистанцирование на время от проблемы помогает очистить голову.

Примите то, что вы не можете контролировать все. Посмотрите на свою тревожность в перспективе — действительно ли все так плохо, как вы думаете?

Ограничьте употребление алкоголя (это вообще депрессант!) и кофеина, который возбуждает нервную систему.

Вместо того чтобы стремиться к совершенству (что невозможно), гордитесь тем, что вы уже умеете и делаете.

Вовлекайтесь. Волонтерствуйте или найдите другой способ быть активным в вашем сообществе — это отличный способ пересмотреть многие свои взгляды и переключить внимание с тревоги.

Поговорите с кем-нибудь. Скажите друзьям и семье, что вы чувствуете себя подавленным, и дайте им знать. Не отказывайтесь от помощи

Ежедневно выполняйте хотя бы какие-нибудь физические упражнения, попробуйте осознанное глубокое дыхание — медленное, на счет до 10–20 (кстати, ученые Стэнфордского университета выявили, что чем поверхностнее мы дышим, тем выше уровень тревоги и беспокойства).

Подумайте, что вызывает у вас тревожность. Это работа, семья, учеба или что-то еще, что вы можете определить? Делайте заметки каждый раз, когда чувствуете стресс или тревожность, и ищите закономерности.

Не пропускайте приемы пищи.

Совершенно точно не следует заниматься самодиагностикой — диагноз может поставить психиатр. А работать со всеми симптомами тревоги могут также психологи и психотерапевты.

Если тревога мешает жить (в прямом смысле!) и сопровождается навязчивыми мыслями, например о самоубийстве, яркими физиологическими симптомами вроде сильной усталости, тошноты, которые долго не проходят, и такими паттернами поведения, как избегание (вы паникуете на людях), важно обратиться за помощью к специалисту.

Навсегда избавиться от страха, тревоги или фобии. Возможно ли?

Сегодня речь пойдёт об ещё одной большой группе психологических проблем, когда требуется помощь профессионального психолога или психотерапевта — а именно о страхах и фобиях, а также тревоге. Я расскажу, что это такое, почему возникает, какая возможна терапия и какой прогноз.

Что такое страх и тревога?

Во-первых, страхи и фобии — это не одно и то же. Страх — он по физиологическим процессам в организме похож на тревогу: это ответ центральной нервной системы на угрозу и опасность.

Этот ответ нервной системы представлен как в виде реакций тела (потение, учащение сердцебиения, напряжение мышц, тошнота, дрожь и т.п.), так и в виде эмоций (собственно, страх, тревога, ужас, паника, омерзение и т.п.

), а также в виде определённых мыслей («надо бежать»).

Вполне определённый объект для появления страха: собака

Страх вызывается определённым, вполне конкретным объектом или ситуацией, который угрожает или опасен.

А если объекта нет, а страх присутствует — то есть ощущения что-то вроде «непонятно что такое нехорошее произойдёт» — это тревога, или состояние неопределённой угрозы или опасности.

У всех разный уровень личной тревожности — кто-то более расслаблен, кто-то всё время более напряжён. О разнице между тревогой и тревожностью я уже писала.

Когда мозг оценивает нечто как угрожающее, он стимулирует вегетативную нервную систему, которая и заставляет в том числе сердце биться быстрее, надпочечники — выбросить в кровь гормоны кортикостероиды и т.п., что ощущается как тревога или страх. Когда угроза минует, мозг ещё раз активизирует вегетативную нервную систему, чтобы она восстановила нормальный порядок в организме.

Но иногда, по определённым причинам, мозг неправильно воспринимает угрозу или опасность, а именно, воспринимает её тогда, когда её на самом деле нет. Но мозг всё равно держит вегетатику активной, и человек всё равно испытывает сильную тревогу. И так всё время. Вот так-то и возникает тревожное расстройство.

Люди описывают своё состояние обычно так: «Я ничего не могу сделать. Я постоянно беспокоюсь обо всём. Я постоянно волнуюсь, что что-то произойдёт. Мне трудно сосредоточиться, и всё валится из рук. Даже на работе я беспрерывно беспокоюсь, что из-за этого моего состояния я сделаю ошибки, и меня уволят. Из-за этого я вообще не могу сконцентрироваться на том, что делаю.»

В психодинамической психотерапии (психоанализ и пр.

) предполагается, что тревожное расстройство возникает в случае, когда защитные механизмы психики не выдерживают стресса и захлёстываются невротической и моральной тревогой, а также в случае, если имеющиеся защитные механизмы слабы для того, чтобы адекватно противостоять стрессу.

Все мы родом из детства, поэтому психотерапевты-сторонники психодинамической модели будут искать причины тревожного расстройства где-то в вашем детстве, к примеру, в детско-родительских отношениях, в гиперопеке, в наказаниях или чрезмерном покровительстве родителей и т.п.

Когнитивно-поведенческая психотерапия исходит из предпосылок, что тревожное расстройство провоцируется дисфункциональными, неадекватными предпосылками или убеждениями, например, «Крайне необходимо, чтобы все проявляли ко мне уважение» или «Это ужасно, когда всё идёт не так, как хотелось бы.» Когда человек сталкивается в жизни с большим количеством фактов и ситуаций, которые противоречат его базовым иррациональным установкам, и влияние этих установок распространяется на всё большее количество сфер его жизни, может развиться тревожное расстройство.

Когнитивно-поведенческий психотерапевт будет концентрироваться на работе над неадекватными убеждениями и на обучении справляться со стрессом. Например, в том числе, психолог может научить технике под названием «Прививка от стресса«, которая способствует повышению веры в свои силы при борьбе со стрессом.

Помимо этого, какая-то часть времени будет уделена обучению справляться с ситуациями неопределённости, которые внушают клиентам с тревожным расстройством большие опасения.

Из-за того, что неопределённость тревожит, понижается предсказуемость исхода, что, в свою очередь, как замкнутый круг, вызывает возрастание тревожности.

Дополнительно к психотерапевтическим методам, врачом могут быть назначены противотревожные медикаменты.

Специфические фобии: боязнь высоты, темноты, замкнутых пространств (клаустрофобия), страх полетов (аэрофобия) и др

А вот если мозг «выбрал и теперь предпочитает» в качестве угрозы и опасности какой-то определённый объект, например, полет на самолете, или пауки, или темнота, то у человека может развиться специфическая фобия.

Боязнь людей и социальных ситуаций, публичного выступления называется социофобией, боязнь появления в общественных местах — агорафобией. О них будет отдельная история, потому что эти два вида фобий стоят немного отдельно.

Это, конечно же, нормально, если и вы чего-то боитесь, ну, например, темноты или летать на самолете. Как понять, фобия у вас или естественный страх перед опасным объектом? Фобия является сильным и стойким переживанием и вызывает такое напряжение, что влияет на личную, социальную или профессиональную жизнь.

Человек начинает избегать ситуаций, в которых он может столкнуться с вызывающим страх объектом. Но некоторых объектов избежать трудно, поэтому в случае встречи с ними, человек испытывает сильный страх или панику.

Вот кстати, ещё бывают панические расстройства, которые часто сопровождаются агорафобией — про них тоже будет отдельный разговор.

Так что, если из-за ваших страхов ваша личная, профессиональная или социальная жизнь каким-либо образом нарушена, изменена, если вы понимаете, что ваши страхи чрезмерны — значит, это фобия.

Если вы по большому счёту просто любите поговорить с кем-нибудь на тему «ах, как я боюсь пауков, у меня наверняка настоящая арахнофобия, это же ужас какой-то!», и при этом никак это на вашу жизнь ни в каком смысле не влияет — это не фобия.

Большая часть людей никогда не обращается к психологу за консультацией по поводу своих страхов — потому что им кажется проще избегать пугающих объектов.

Иногда фобии проходят сами (особенно, если начались в детстве).

А вот если фобия началась во взрослом возрасте, она с большой долей вероятности будет сохраняться и уменьшится только в результате психотерапевтического или медикаментозного лечения.

Однако иногда жизнь складывается так, что вы не можете избегать объекта вашей фобии. Например, у вас аэрофобия (страх полетов), а вам надо делать карьеру, где без регулярных командировок — никак. Что тогда? Тогда остаётся выбор: или бросать карьеру, или заниматься аэрофобией.

Второе более выгодно, потому что когнитивно-поведенческая психотерапия специфических фобий показывает относительно быстрый успех до 95% случаев. На данный момент самым широко используемым и высокоэффективным методом для борьбы с фобией является экспозиционный метод.

Какие бывают фобии:

• бедности
• беременности
• ветра
• воды
• воздуха
• высоты
• гомосексуальности
• грабителей
• грозы
• дождя
• животных
• зеркал
• змей
• идти по мосту
• иголок
• кожных болезней
• крови
• кукол
• лошадей
• механизмов
• мехов
• микробов
• могил
• мышей
• мяса
• ночи
• огня
• пауков
• полетов
• привидений
• птиц
• пустых помещений
• ранений и травм
• скорости
• снега
• собак
• темноты
• толпы
• уколов
• церквей
• червей
• шума
• яда
• и чего угодно другого

Экспозиционный метод лечения фобий (exposure treatment)

Существует много разновидностей этого метода, но на данный момент именно он является самым эффективным и самым результативным для лечения специфических фобий. Разумеется, при условии, если его проводит профессиональный психотерапевт, и у клиента имеется мотивация избавиться от фобии.

Суть метода сводится к тому, что клиента «подвергают» воздействию того объекта, которого он и боится, но подвергают особым образом, под внимательным контролем и обсуждением происходящего:

• постепенно, от наименее страшного к наиболее страшному;
• постоянно контролируя состояние клиента и обсуждая с ним то, что происходит, что он чувствует и т.п.;
• сознательный отказ клиента от тенденций избегания, ухода от страхов и его обсуждения, желание перебороть страх;
• психотерапевт также участвует в процедуре в качестве модели;
• параллельно ведётся когнитивно-поведенческое воздействие на дисфункциональные убеждения и обучение (коучинг) клиента методам нормального обращения с объектом страха;
• воздействие продолжается до тех пор, пока уровень страха и беспокойства не достигнет максимума, после чего на некоторое время выровняется, а потом сразу же кардинально падает. На следующей ступени уровень страха уже не достигает такой высоты. Смысл в том, что нужно несколько раз осознанно, под контролем, зная способы помощи, «перетерпеть» это воздействие — и самое главное, не бросить в середине, потому что это «подкармливает» фобию! — после чего практически у всех наступает существенное облегчение от симптомов фобии.

По исследованиям автора метода OST (one-session treatment for specific phobias), шведского психиатра Л.Г.

Оста и его последователей, подобный подход к терапии специфических фобий приводит к падению уровня страха и беспокойства за одно трехчасовое занятие минимум до 50%, а обычно почти до нуля.

В дальнейшем, клиенту требуется несколько поддерживающих занятий, и конечно же, самое главное — практика самого клиента в реальной жизни.

Другие методы терапии специфических фобий

Помимо экспозиционного метода и его вариаций, в настоящее время для терапии фобий применяются и другие методы, например, десенситизация, наводнение и моделирование.

Во всех этих методах, так же, как и в экспозиции, клиент будет сталкиваться с объектом своего страха (потому что это самый результативный способ от него избавиться).

В первом случае, при десенситизации, клиента учат расслабляться одновременно с появлением ситуаций или объектов, пугающих их.

Поскольку одновременное расслабление и страх физиологически несовместимы, считается, что реакция страха будет уменьшаться.

При наводнении предъявление пугающих объектов или ситуаций происходит не постепенно, а также без расслабляющих упражнений. Клиента учат справляться со страхом сразу, без какой-либо специальной подготовки.

В случае использования метода моделирования, в роли «подопытного кролика» выступает терапевт, а клиент наблюдает за действиями, реакциями и состоянием терапевта со стороны. Впоследствии клиент присоединяется к терапевту. Частично моделирование используется и в экспозиционном методе, как одна из составляющих.

Резюмируя все подходы профессиональной психологической помощи при тревоге или фобиях, можно сказать, что самым эффективным методом помощи является контролируемое столкновение человека с объектом страха.

Тревожность. топ-5 способов помочь себе дома. Рассказывает врач-психиатр

По статистике Всемирной Организации Здравоохранения, во время чрезвычайных ситуаций от тревожности в мире страдает каждый пятый человек, а в целом тревожное расстройство имеют 4% населения планеты. Наш главный психиатр нашей клиники Василий Шуров объясняет, как распознать у себя тревожность, с чем она может быть связана, – и как от нее избавиться.

Подробное видео — в конце статьи.

Как проявляется тревожность?

Источник: Яндекс-картинки

Источник: Яндекс-картинки

Тревога – субъективное ощущение неопределенного страха.

Характерные признаки тревожности:

· Неопределенные опасения. В отличие от страха, тревожность тяжело объяснить – чувство не подкрепляется конкретными опасениями, не исходит из прошлого негативного опыта. Человек не знает, чего боится, но ощущает смутную неотвратимую угрозу.

· Нарушения сна и аппетита. При частых приступах тревожности больного мучает бессонница, а аппетит меняется – начинается либо переедание, либо отказ от пищи.

· Вегетативные нарушения. Во время приступа чаще бьется сердце, «скачет» давление, выделяется много пота, трясутся руки, может подступать тошнота. А у диабетиков «скачет» уровень сахара.

· Поведенческие нарушения. Тревожность – стресс для мозга. Из-за частых переживаний больной чувствует постоянную усталость и раздражительность, с трудом концентрируется на работе или учебе, не может полноценно расслабиться и отдохнуть.

· Фобии. Человек избегает социальных контактов, замкнутых пространств, выхода из дома. Тревожность может перерасти в фобическое расстройство или быть одним из его симптомов.

Агорафобия – боязнь открытых пространств и большого скопления людей – одна из наиболее частых фобий в больших городах. Источник: Яндекс-картинки

Агорафобия – боязнь открытых пространств и большого скопления людей – одна из наиболее частых фобий в больших городах. Источник: Яндекс-картинки

Причины тревожности – от психотравм до болезней внутренних органов

Психологические причины тревожности:

· Постоянный стресс. Тревожное расстройство может развиться на фоне постоянного рабочего или домашнего стресса. Объективный конкретный страх постепенно перерастает в изнуряющее «фоновое» беспокойство.

· Психологическая травма. Потеря близкого, болезненные отношения, физическое и психологическое насилие, внезапная потеря важной работы – сильные эмоциональные переживания могут «запустить» постоянную тревожность в качестве подсознательного защитного механизма.

Тревожность также может быть симптомом соматических заболеваний – нарушений функций щитовидной железы, дисфункции половой системы. Поэтому при диагностике тревожности проводятся дополнительные обследования.

Недостаток гормонов щитовидки – гипотиреоз – вызывает тревожность, депрессию, панические атаки. Источник: Яндекс-картинки

Недостаток гормонов щитовидки – гипотиреоз – вызывает тревожность, депрессию, панические атаки. Источник: Яндекс-картинки

Что будет, если не лечить тревожное расстройство?

Психосоматические нарушения. Гипертония, сахарный диабет, заболевания сердца, дыхательной системы, органов ЖКТ. Хроническая тревожность нарушает работу жизненно важных органов и истощает организм.

Психические нарушения. На фоне тревожного расстройства развиваются фобии, острые панические атаки и параноидальные приступы, обсессивно-компульсивные расстройства, депрессия.

Как лечат тревожность?

• Если пациент вовремя обратился к врачу и имеет лишь психологические и легкие вегетативные симптомы – ему поможет психотерапия, обучение техникам релаксации и сопротивления стрессу.
• Если же тревожное расстройство в запущенном состоянии – помимо психотерапии, больной проходит медикаментозное лечение для стабилизации работы психики и внутренних органов.
• Как справиться с тревожностью в домашних условиях?
• В период пандемии коронавируса обратиться за врачебной помощью стало сложнее – если состояние не критическое, приходится ждать окончания карантина и помогать себе самостоятельно.
• Мы подготовили для вас топ-5 способов домашней борьбы с приступами тревожности:

Задавайте себе вопросы

«Что конкретно плохого может произойти?», «Насколько вероятны плохие события?», «Что я могу сделать прямо сейчас, чтобы защитить себя/решить проблему?».

Конкретные вопросы помогут справиться с пугающим чувством неопределенности.

Анализируйте свои эмоции

Каждый день записывайте свои эмоции, в том числе негативные. При приступе тревожности перечитайте написанное ранее. Это поможет понять, что тревога была беспочвенной – вы уже переживали это состояние, и сделаете это снова.

Используйте мышечную релаксацию

Наше тело реагирует на стресс мышечным напряжением – что усугубляет тревогу. Поэтому при приступе учитесь расслабляться: по очереди напрягайте мышцы лба, носа, рта, кистей рук, и расслабляйте каждую группу через 7-8 секунд.

Контролируйте дыхание

При приступе тревоги на 2 счета делаете глубокий вдох, на 4 счета – глубокий выдох, концентрируйтесь на дыхании и повторяйте, пока состояние не улучшится. При этом старайтесь напрягать только живот – поднимать-выпячивать на вдохе и опускать-втягивать на выдохе, почти не задействуя грудь.

Источник: Яндекс-картинки

Источник: Яндекс-картинки

Техника 15 минут

Метод хорошо работает при ежедневных приступах тревоги. Отводите себе 15 минут в день – желательно в одно и то же время − когда вы сосредоточены только на негативных переживаниях и заставляете себя думать только о плохом и тревожном.

Включите таймер – практику стоит заканчивать громким звуком будильника. Сразу после этой техники или позже выделите все те же 15 минут на занятия, которые лично вас расслабляют – спокойная музыка, любимые ароматы и вкусовые ощущения, хобби.

Техника поможет вовремя сбрасывать напряжение и подарит чувство контроля над эмоциями.

Источник: Яндекс-картинки

Источник: Яндекс-картинки

Если статья была вам полезна, ставьте лайк и подписывайтесь. Также очень ждем от вас комментарии и обратную связь, ведь вся наша работа построена на обратной связи, и мы пишем статьи по вашим запросам. Задавайте вопросы и высказывайте мнение, это важно для нас!Смотрите другие экспертные ролики от нас на ютубе.

И будьте здоровы!

Ваши Василий и Екатерина Шуровы

Как справиться с панической атакой: помоги себе сам или другому

Познайте суть

Как известно, паническая атака возникает беспочвенно, без реальной угрозы. Она может застать своего носителя дома за просмотром телевизора, на работе или ночью в своей постели.

Ее главный движущий фактор – это страх: смерти, безысходности, упасть в обморок или заполучить инфаркт. Именно такие мысли посещают паникера на пике приступа. Они, в свою очередь, запускают патологическую реакцию по кругу до тех пор, пока не снизится психоэмоциональное напряжение. В момент такого циклического процесса возникает уверенность, что это не закончится никогда.

Откуда же берется этот страх? Его провоцирует нейрохимический дисбаланс: количество гормонов стресса (адреналин, норадреналин) превалирует над серотонином – гормоном счастья. Происходит это по разным причинам: хронические стрессы, переутомление, малоподвижный образ жизни, внутренние конфликты, вредные привычки и т.д.

Именно чувство страха, подпитываемое адреналином, вызывает ряд мучительных физиологических симптомов. Среди них – удушье, хаотичное трепетание сердечной мышцы, профузный пот, дрожь, головокружение.

Все это результат резкого сужения сосудов и избытка кислорода в крови. Сильнейший страх доводит человека до безумия. Он не понимает, где он находится, окружающий мир видится ему размытым и нечетким.

Борьба с панической атакой, как со злостным нарушителем спокойствия человека, начинается тогда, когда он осознает один факт: данное состояние не является признаком соматической болезни (если у вас нет сопутствующих заболеваний). От него невозможно умереть, ваше сердце не остановится, вы не задохнетесь от нехватки воздуха, даже в обморок не упадете.

Наверняка вы уже прошли всевозможные обследования, проверили каждый орган, побывали у всех узких специалистов. Если их диагноз единогласный и подтверждает, что физиологически вы здоровы, переведите фокус в другую сторону: ищите проблему у себя в голове, в своем психическом состоянии. Поймите, что паническая атака – результат психического дисбаланса, поэтому лечить нужно не тело, а душу.

Неотъемлемая часть лечения

Если сами вы не в состоянии наладить свой психоэмоциональный фон, обратитесь за помощью к специалисту. Психотерапия – неотъемлемая часть лечения панических приступов. Именно она позволит вам дойти до самой сути, понять, почему с вами происходят подобные встряски. Наряду с «диагностикой» проблемы, она позволяет найти способы ее решения.

Главный метод психотерапевтического воздействия на паническое расстройство – когнитивно-поведенческая терапия. Она снимает тревогу, позволяет изменить восприятие пациентом своей проблемы. Используют следующие техники:

• дневник самонаблюдения;
• погружение в тревожную ситуацию;
• медитация, мышечное расслабление;
• техники правильного дыхания.

Курс терапии составляет 10–20 сеансов.

В лечении панических атак также используют и другие психотерапевтические направления:

• гештальт – терапия;
• нейролингвистическое программирование;
• телесно – ориентированная терапия.

Широким спросом пользуется гипнотерапия. Если характеризовать ее в грубой форме, то врач вводит пациента в транс и в этом состоянии внушает ему определенные указания по избавлению от панических атак, то есть, работает с подсознанием человека.

Существует более мягкая форма гипнотерапии – эриксоновский гипноз. При этом человек также пребывает в состоянии транса, но сохраняет возможность общения с психотерапевтом. Врач не дает конкретных установок пациенту, но предоставляет возможность разобраться ему в своих внутренних конфликтах.

Семейная терапия также может дать положительный результат. Она заставляет рассматривать проблему человека не только как его личную, но и как результат отсутствия поддержки со стороны близких. Метод учит родных пациента, как помочь ему бороться с недугом, оказать поддержку.

Не стоит пренебрегать психотерапевтическими методами. Они в корне меняют мышление пациента, отношение к ситуации, ведут его к самопознанию. Подобные шаги становятся ключевыми в избавлении от необоснованной тревоги.

Киноактриса Эмма Стоун в первый раз столкнулась с приступом ужасающей паники, когда ей было 10 лет. Она была в гостях у своего друга. Просто сев на диван, ее вдруг охватил ужас, ей казалось, что дом горит. Она не могла подняться с дивана, в рыданиях позвонила маме, чтобы она ее забрала.

С тех пор панические атаки прочно вошли в ее жизнь. Она постоянно заставляла маму повторять ей, что все в порядке, ничего не случилось, нет никакой опасности. Избавиться от этих кризов ей помогла упорная и длительная психотерапия.

Фармакотерапия

Нельзя не упомянуть о медикаментозном лечении панических атак. Об этом методе имеется множество сомнений. Некоторые пациенты говорят о том, что пичкать себя химией – это не выход. Возможно, в некотором смысле они правы. Без работы над собой, никто не дает стопроцентной гарантии, что болезнь не возобновится по окончании курса медикаментозной терапии.

Но все-таки нельзя отрицать положительной роли препаратов. Они позволяют уравновесить эмоциональный фон, устраняют острую тревогу, снимают напряжение, нормализуют настроение, дают возможность расслабиться, улучшают сон.

Обычно для лечения панического расстройства назначают антидепрессанты и транквилизаторы.

Без осознания своей проблемы, конечно, сложно навсегда побороть расстройство. Но фармпрепараты помогут прийти к этому быстрее и проще.

Как вести себя в момент приступа

Следует отметить, что «опытный» паникер способен определить начало приступа. Появляются мышечные подергивания, ноги становятся как будто ватные, по телу проходит холод. Появляется одышка, сознание сужается, внимание фиксируется в одной точке.

Почувствовав первые предвестники, постарайтесь покинуть помещение, в котором вас настигла атака. Лучше всего выйти на улицу. Можно достать телефон и позвонить кому-нибудь, отвлечься на информацию в интернете.

Если сменить местоположение вам не удается, к примеру, это случилось в автобусе, постарайтесь переключить внимание. Наилучший способ – пересчитывать любые объекты, которые найдете под рукой:

• пуговицы и другие детали одежды;
• деревья;
• машины, причем можно использовать разные вариации. Сколько проехало автомобилей красного или черного цвета. Сколько машин движется в одну сторону, а сколько – в другую;
• столбы;
• если вы находитесь в толпе, посчитайте, сколько вы видите мужчин и сколько женщин;
• окна в домах.

Примите одно положение. Стойте, а лучше сядьте. Примите удобную позу. Обопритесь на что-то твердое и устойчивое.

Можно отвлечь себя, изменив свои телесные ощущения. Ущипнуть, слегка потянуть за волосы, ударить себя с небольшой силой. Попробуйте активно менять мимику: надуйте и сдуйте щеки, сводите и разводите губы в улыбке, закрывайте-открывайте глаза.

Возможно, вместо застывшей позы, вас выведут из ужаса физические упражнения. Приседайте, прыгайте, можно применить легкий бег, имитировать прыжки на скакалке.

Еще один способ переключить внимание – спеть песню, вслух и громко, или продекларировать стих также громко и с выражением. Текст должен быть позитивным и не вызывать мрачных эмоций.

Интересный метод борьбы с панической атакой открыла для себя актриса Меган Фокс. Обычно они начинались у нее в самолете. После того как она стала включать песни Бритни Спирс и слушать их в наушниках весь полет, приступы прекратились.

Самый действенный способ для восстановления дыхательного спокойствия – подышать в пакет или сложенные ладони.

В случае, когда паническая атака застигла вас дома, примите контрастный душ.

Конечно, если атака случилась с человеком впервые, ему будет сложно ее контролировать. Но, узнав, как с ней бороться, в случае ее повтора он даст ей достойный отпор.

Как вести себя в межприступный период

Терапия панических атак в период спокойствия включает в себя несколько ключевых моментов. Главное – избавиться от стрессов, травмирующей ситуации и внутреннего напряжения.

Очень важно повышать способность организма противостоять стрессам. В этом поможет комплекс мероприятий.

1. Учитесь контролировать ваши эмоции и поступки, брать за них ответственность на себя. Для этого анализируйте ситуации, свои решения, почему вы поступили так, а не иначе, как было бы лучше для вас поступить в этом случае. Записывайте свои размышления. Если вы совершили ошибочные действия, пересмотрите их, постройте модель правильного поведения. Теперь вы знаете, как повести себя в аналогичной ситуации.
2. Впускайте в вашу жизнь больше положительных эмоций. Смотрите приятные, веселые фильмы, чаще занимайтесь любимым делом, общайтесь с позитивными людьми. Старайтесь меньше находиться в одиночестве.
3. Перестаньте высказывать в свою сторону уничижительные речи. Хвалите себя за свои достижения, принимайте свои недостатки и работайте над ними. Не проводите сравнения между вами и другими людьми. Уделяйте себе внимание, следите за собой.
4. Постарайтесь не возвращаться мысленно к травмирующим ситуациям, случившимся с вами в прошлом. Чтобы заново не переживать негативные эмоции. Постарайтесь убрать все вещи, которые могут напоминать об этом событии.
5. Найдите себе дело по душе. Направляйте свою энергию на творчество, а не на черные мысли.

Медитация поможет вам расслабиться. Она снимет не только эмоциональное напряжение, но и мышечные зажимы. Существуют профессиональные практики, требующие специальной подготовки и знания методики. 

Сигнал тревоги: как справиться с приступами панической атаки

Свалившаяся на нас эпидемия коронавируса оказалась опасной своими последствиями. Врачи называют десятки серьёзных последствий, среди которых – болезни лёгких, сердца, поражение печени и почек.

Также коронавирус наносит серьёзный удар по нервной системе.

Специалисты говорят, что частыми симптомами тех, кто переболел, становятся панические атаки – резкие приступы, которые при частом повторении могут даже стать причиной смерти человека.

Что такое панические атаки? И как с ними справиться?

Как распознать?

Внезапное чувство тревоги и страха смерти, ощущение, будто сердце выскакивает из груди, нехватка воздуха и внутренняя дрожь, тошнота, рвота, а главное – всё это без видимых причин. Именно так проявляет себя приступ панической атаки.

«Мы были на даче у товарища, и ночью я резко проснулся от чувства, что у меня булькает сердце. Это сложно описать словами. Был сильный страх, я весь дрожал, казалось, что пришёл мой конец. Я открыл окно, стал дышать и давать обещания всему миру – я брошу курить, пить, стану бегать, только, Господи, отпусти».

Панические атаки часто начинаются внезапно, и те, кто сталкивается с ними впервые, могут подумать, что это сердечный приступ – из-за учащённого сердцебиения и боли в груди. Они также могут быть похожи на приступы тревоги, но специалисты подчёркивают, что при панических атаках основным психологическим симптомом является сильнейший страх смерти.

«Такой, будто бы меня убивают», – делится один из пользователей в соцсети.

Продолжительность приступа может быть всего несколько минут, в других случаях он длится несколько часов. Но в среднем его длительность составляет 20-30 минут.

Многие признаются, что на этой почве у них появляется много фобий – страшно выходить в люди, ездить в метро, в лифте, летать на самолёте, ходить по лестнице. Люди начинают бояться замкнутых пространств, где не будет доступа к помощи…

Откуда берётся?

Паническая атака всегда возникает на фоне общего нервного напряжения.

Во-первых, это внутренние проблемы, неуверенность в себе, боязнь одиночества, различные зависимости (алкоголь, наркотики, лекарственные препараты), жизненные обстоятельства.

Во-вторых, так называемая межличностная сфера – проблемы с близкими людьми, сексуальными партнёрами, жёнами, мужьями. А ещё – неоправданные ожидания, обиды, разочарование в партнёре и многое другое.

И, наконец, профессиональная сфера – проблемы на работе, озабоченность своей карьерой, успехом, трудоголизм.

Как говорят специалисты, женщины страдают паническими расстройствами чаще, чем мужчины. При этом риск заболеть зависит не только от пола, но и от возраста. Чаще всего расстройство развивается у так называемых «молодых взрослых» – 20-25-летних людей.

Влияют также особенности нервной системы. Паническим атакам больше подвержены те, у кого существует склонность к лёгкой смене «режима» работы вегетативной нервной системы. Такие люди быстро краснеют, потеют, у них чаще кружится голова от волнения, духоты, переутомления, легко усиливается сердцебиение при физической и эмоциональной нагрузке.

Особенности личности человека тоже играют значительную роль. Так, у тревожных людей паническое расстройство встречается чаще, чем в среднем по популяции. При этом тревога не является прямой дорогой к паническим атакам. Речь идёт только о предрасположенности.

Существует здесь и определённая «семейственность». Если в семье есть те, кто страдает паническими атаками, то риск заболеть у других членов семьи выше.

Как лечить?

Если атаки возникают чаще двух-трёх раз в месяц, стоит подумать о том, чтобы посетить психотерапевта. Никаких последствий в виде постановки на учёт этот визит иметь не будет.

Для лечения панического расстройства используется комбинация психотерапии и медикаментозного лечения. На первых этапах врач обычно назначает седативные препараты и антидепрессанты, снижающие уровень тревоги, успокаивающие нервную систему. Такие лекарства имеют накопительный эффект, действие начинается на третий-четвёртый день приёма, результат сохраняется более семи дней.

Но основная работа начинается потом, с психотерапевтом. Основная причина панического расстройства – психологические конфликты, которые не находят выхода. И они неосознанны, а поэтому не могут быть разрешены человеком в силу каких-то причин. Вот тогда психотерапевт и помогает человеку вытащить конфликт на поверхность и проработать ситуацию.

Как справиться с приступом?

Это сложно, но возможно.

Медленное дыхание помогает справиться с учащённым сердцебиением и поверхностным дыханием, которые являются и симптомами панической атаки, и её провокаторами. Дыша медленно, вы посылаете мозгу сигнал, что нужно успокоиться. Это один из самых эффективных способов остановить паническую атаку.

Сфокусируйтесь на дыхании. Вдох на раз-два-три-четыре, задержите дыхание на одну секунду, выдох на раз-два-три-четыре.

Выберите один предмет, который находится близко, и направляйте всё внимание на него. Мысленно опишите цвет, размер, форму, как он на ощупь, как он движется или может двигаться. Например, можно наблюдать, как движется стрелка часов.

Также важно научиться «обесценивать свою панику». Когда вы почувствуете, как на вас волнами накатывает страх, расслабьтесь и примите это состояние. Не сопротивляйтесь.

Встретьте панику словами «Ну и пусть!», «Да, я это чувствую, но меня это не волнует», «И вообще, почему так слабо?», «И это всё?». Воспримите начало паники спокойно. Этим вы не доведёте организм до выброса адреналина.

И когда несколько раз таким образом вы приостановите приступы, они, в конце концов, исчезнут совсем.

А что дальше?

Вероятность повторения панических атак можно снизить, соблюдая простые правила.

Во-первых, избегайте алкоголя, сигарет и кофеина. Исключите, по возможности, лишние стимуляторы приступов, особенно если у вас есть психологические предрасположенности или в жизни возникла стрессовая ситуация. Всё в совокупности и по отдельности может спровоцировать эпизод паники.

Во-вторых, следите за режимом. Это не только сон, но и баланс труда и отдыха. Старайтесь засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время, не перегружайте себя и делайте перерывы в работе и учёбе.

Отдыхайте в выходные. Так вы снизите вероятность стресса и перегрузок в своей жизни, которые могут провоцировать панические атаки.

В-третьих, следите за психическим здоровьем. Близкие отношения, равномерная нагрузка по работе или учёбе и достаточный отдых помогут стабилизировать психологическое состояние.