Как избавиться от такого чувства ?(см. внутри) — советы врачей на каждый день

Вызов врачана дом Консультацияонлайн Тест на коронавирус

Здоровье каждого из нас напрямую зависит от эмоционального настроя. Зачастую патологические процессы возникают из-за регулярных стрессов и психоэмоциональных перегрузок.

Известен даже диагноз соматической депрессии – когда расстройство выражается в первую очередь телесными симптомами, например, головными болями, головокружением, ощущением усталости.

Вот почему так важно уметь справляться со стрессовыми ситуациями – это поможет вам поддерживать здоровье и хорошее самочувствие.

Любой грамотный врач вам сообщит, что нужно владеть своим психоэмоциональным состоянием, если не получается сделать это самостоятельно – могут назначаться даже медикаментозные препараты.

Почему это так важно? При стрессе выделяется гормон кортизол. Он оказывает влияние на работу всех систем организма.

Из-за этого нарушается работа сердечно-сосудистой и нервной системы, что может привести к ухудшению самочувствия, проблемах со сном, неполадках в работе ЖКТ.

Люди, которые умеют справляться со стрессами и обходить конфликтные ситуации, как правило, ведут полноценную жизнь. У них достаточно сил на работу, друзей и увлечения. Психически уравновешенные люди заводят счастливые семьи, рожают здоровых детей и воспитывают их такими же психологически уравновешенными.

Влияние стресса на здоровье человека

Ученые доказали, что организм людей, постоянно подвергающихся воздействию стресса, изнашивается на 40% быстрее, чем у тех людей, которые живут в спокойствии. Частые стрессовые ситуации вызывают следующие симптомы:

Как избавиться от такого чувства ?(см. внутри) - советы врачей на каждый день

  • Покраснение кожного покрова, различные высыпания;
  • Ощущение усталости и разбитости даже после полноценного сна;
  • Снижение или увеличение массы тела;
  • Постоянное чувство тревоги;
  • Тремор (дрожь) конечностей;
  • Расстройство стула.

Если ничего не предпринимать, велик шанс развития таких патологических процессов:

  • Панические атаки;
  • Депрессия;
  • Сбои в работе сердца;
  • Язва желудка;
  • Гипертония;
  • Анорексия;
  • Также стресс может вызвать снижение полового влечения как у женщин, так и у мужчин.

Сон как основа хорошего самочувствия

Полноценный отдых и здоровый сон – первое правило стабильной психики. Выспавшийся человек более устойчив к стрессу. Нормой принято считать 7-8 часов сна (и не менее 9 часов – если человек тяжело тренируется или его работа проходит «на ногах»).

Как избавиться от такого чувства ?(см. внутри) - советы врачей на каждый день

Если сна недостаточно, устойчивость нервной системы снижается. Вы наверняка наблюдали, как капризничают маленькие дети, если устали и хотят спать. Похожее состояние наблюдается и у взрослых, которые регулярно не досыпают – им становится сложно контролировать свои эмоции, они ощущают раздражение и агрессию.

Чтобы повысить качество сна, обязательно создайте в спальне комфортную обстановку для сна – затемните комнату, проветрите её перед сном, постарайтесь сделать так, чтобы в комнате было тихо.

Соблюдайте режим сна – постарайтесь ложиться спать и проспаться примерно в одно и то же время каждый день и не сильно выбиваться из этого графика даже в выходные. Если эти меры не помогают – обратитесь к неврологу или сомнологу.

Врач поможет улучшить ваш сон и качество ночного отдыха.

Медитация и психотерапия, их влияние на здоровье

Медитация – отличный способ справится с депрессией и стрессом без медикаментозных препаратов.

Как избавиться от такого чувства ?(см. внутри) - советы врачей на каждый день

Влияние медитации на организм – это:

  • Улучшение работы головного мозга. Научно доказано, что курс медитации способствует восстановлению клеток головного мозга;
  • Снижение риска развития заболеваний сердца;
  • Устранение чувства тревоги;
  • Выработка устойчивости психики к стрессу;
  • Повышение иммунитета и усиление защитных сил организма.

Ученые из Вашингтона провели интересное исследование. 15 коллег с одного предприятия добровольно в нем поучаствовали. Перед курсом реабилитации каждый из добровольцев прошел тест на стрессоустойчивость. Выяснилось, что 14 из 15 работников живут в постоянном стрессе и не могут эффективно справляться с нервирующими ситуациями.

Работники прошли восьминедельный курс медитации под контролем специалиста – и повторный тест показал, что работники стали намного спокойнее и научились контролировать эмоции. Хороший результат также демонстрирует психотерапия – она помогает решать проблемы и бороться с тревожностью.

Как научиться контролировать психоэмоциональное состояние?

Как сохранить здоровье и повысить стрессоустойчивость?

  • Не беритесь сразу за несколько дел. Доводите каждое начатое задание до конца, не отвлекаясь на посторонние факторы. Если работа не позволяет заниматься только одним делом – составьте расписание очередности задач и в выделенное на задачу время занимайтесь только ей.
  • Если вы нервничаете из-за какой-то ситуации – спросите себя, можете ли вы что-то сделать. Если нет – то вам нужно смириться с тем, что эта ситуация и ее результат – вне зоны вашего контроля и постараться отвлечься на что-то другое. Если же можете – не нужно переживать, просто делайте.
  • Постарайтесь выработать независимую самооценку. Конечно, слушать негативную оценку и ругань неприятно – но, если подумать, эта оценка вас никак не касается. Это просто мнение другого человека, которое можно учитывать, если человек для вас важен, но не стоит воспринимать как объективную реальность. Оценивайте себя сами.
  • Ставьте перед собой реалистичные задачи. Не самые простые, но достижимые. Определяя срок выполнения задачи, закладывайте 15-20% времени на форс-мажорные ситуации и человеческий фактор, тогда проволочки не будут выбивать вас из колеи.
  • Легкая физическая активность способствует стабилизации психоэмоционального состояния – ничто так не успокаивает, как легкая пробежка или плавание.
  • Ложитесь спать не позднее 23 часов, старайтесь спать не менее 8 часов.
  • Организуйте свое рабочее место таким образом, чтобы там было приятно находиться и легко было найти все необходимое.
  • Питайтесь правильной пищей. Для стабильности психоэмоционального состояния очень важно питаться сбалансированно. Особенно важны витамины группы B.
  • Хотя бы один раз в неделю делайте то, что приятно вам. Встречайтесь с друзьями, танцуйте, ешьте вкусную еду, играйте в компьютерные или настольные игры.

Если ничего не помогает, и вы чувствуете, что вам тяжело самостоятельно справиться со стрессом – обратитесь к специалисту, возможно, у вас депрессия. В этом случае вам требуется квалифицированное лечение.

На сайте используются cookie-файлы, которые помогают показывать Вам самую актуальную информацию. Продолжая пользоваться сайтом, Вы даете согласие на испльзование ваших Метаданных и cookie-файлов. Подробнее о правилах использования cookie

Как справиться с тревогой. практические советы психотерапевта

Как избавиться от такого чувства ?(см. внутри) - советы врачей на каждый день

Это фундаментальный совет по борьбе с тревогой. Вспомните, когда кто-то из окружающих волнуется, как они дышат. Скорее всего, это будут короткие, быстрые вдохи высоко в груди. Такой тип дыхания может усилить чувство тревоги и усугубить симптомы. Так что сделайте глубокий вдох, постарайтесь опустить дыхание вниз грудной клетки, ближе к диафрагме и контролируйте ритм, выдох должен быть длиннее вдоха.

Попробуйте дать себе физическую нагрузку, потанцевать, сходить в спортзал, быстро погулять и поболтать с другом или заняться чем-нибудь полезным, например, прибраться дома или поработать в саду.

 При любой физической активности, Вы увеличиваете естественную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Это вызывает более интенсивное дыхание и задействует мышцы диафрагмы, что способствует снятию психического напряжения. Вспомните совет №1, «как справиться с тревогой».

 Таким образом, вы снова дышите брюшным прессом и это вызывает неосознанную реакцию расслабления.

Этот совет может пригодиться, когда Вы беспокоитесь о проблеме, которую нельзя решить сразу, и Вы можете застрять в «режиме беспокойства». Ситуация может усугубиться, если больше не на чем сосредоточиться.

 Цель состоит в том, чтобы сфокусировать внимание на чем-то, что может занять Ваш разум настолько, чтобы оставить беспокойство там, где оно есть. Это может быть хобби, дополнительный урок, погружение в какую-нибудь другую проблему, чтение книги или просмотр сериала, решать вам.

Просто заполните свое свободное время деятельностью, чтобы для тревоги не осталось места.

Разговор с людьми помогает поднять настроение и избавиться от беспокойства. Это не обязательно должен быть профессиональный психолог, это могут быть Ваши родные или друзья, когда Вы просто рассказываете, а они слушают.

 Это может быть личная встреча, разговор по видеосвязи или по телефону, в зависимости от того, какой вид связи вам сейчас доступен.

Когда Вы озвучите проблему, она может показаться уже не такой страшной, какой рисовало ее ваше воображение.

Написать письмо, но не отправить его может быть полезным способом справиться с беспокойством, если у Вас более сдержанный характер. При написании письма никого не нужно вовлекать в процесс.

Такая техника может быть полезна, если Вы испытываете подавленный гнев в отношении кого-то. Или Вы можете адресовать письмо себе и таким образом выпустить напряжение наружу.

В процессе написания постарайтесь изменить эмоцию на положительную, а не просто изложить суть проблемы.

Как избавиться от такого чувства ?(см. внутри) - советы врачей на каждый день

О лечении тревожных расстройств подробнее смотрите ЗДЕСЬ.

Ощущения при эмоциях: можно ли от них избавиться

Один человек спросил, можно ли помочь ему избавиться от «непонятного состояния в животе, как будто щекотно», что случается у него при волнении или разговоре на эмоциях. «Неприятное ощущение, — сказал он, — оно не нравится, хочу убрать».

Это замечательный вопрос! Поговорим о том, откуда берутся эти ощущения в теле и можно ли обойтись без них.

TL;DR / Вы прочитаете здесь:

  • Ощущения в теле возникают из-за выброса гормонов и прочей работы организма
  • Это нормально, естественно и так было задумано
  • Избавиться от ощущений не удастся, потратьте усилия и время на что-то другое
  • Список ощущений в теле при разных эмоциях

Сильно бьётся сердце, холодок в груди, трясутся руки — всё валится из рук, ощущение во всем теле — скованность, как-будто замерло всё, окаменело (особенно плечи)

Пульсирующая боль в висках, виски «в тисках», «крутит живот», «сжимает» сердце, холодеют ноги и руки, ком в горле, сдавливает дыхание

Так описывают ощущения в теле при тревоге обычные люди, которые отвечали на мой опрос в соцсетях. Спасибо большое — это важный социальный вклад в нормальность! ????

Начнем с картинки.

Как избавиться от такого чувства ?(см. внутри) - советы врачей на каждый день

Это тепловая карта эмоций, которую составили финские ученые в одном исследовании.1 Чем краснее, ярче, «горячее» карта, тем сильнее задействована эта часть тела; и чем синее и «холоднее» часть тела — тем меньше она активна во время переживания эмоций.

Карту составили со слов испытуемых, то есть, никаким прибором температуру частей тела не измеряли, только спрашивали, где они почувствовали и что, обозначьте на картинке. Результаты показались исследователям достаточно стабильными и повторяющимися в разных группах.

Читайте также:  Лечится ли нулевая кислотность?И какая диета нужна? - советы врачей на каждый день

Мне больше всего на картинке нравится тот, который в депрессии, напоминает белого ходока из Игры Престолов ????.

Когда мы эмоционально реагируем на что-то, у нас получается комплексная реакция: в голове — мысли, в душе — эмоция, в теле — ощущения. Они все связаны между собой. Можно сказать, что у нас три различных языка, которыми мы сообщаем сами себе, что происходит что-то важное.

На примере переживания гнева

Давайте посмотрим на эту комплексную реакцию на примере переживания гнева.

Как сообщают нам об этом три разных языка:

  • «Она не имеет права так поступать! Это УЖАСНО несправедливо!» — мысль
  • Чувствует злость, раздражение, гнев — эмоции
  • Напряжены плечи, руки, сердце колотится — это ощущения в теле.

Вот так описывали свои ощущения при гневе в моем опросе:

  • Печет в груди, горит лицо, бросает в пот.
  • Учащенное сердцебиение, горячая голова, иногда доходит до мигрени, напряжение в руках — особенно в кистях.
  • Кулаки сжимаются, руки и ноги дрожат, зубы сжимаются, дыхание усиливается.
  • Прилив крови или негативной энергии в голову.

Посмотрите на тепловую карту человека в гневе: вся энергия ушла наверх и в руки.

От чего возникают ощущения в теле

Если случилось что-то существенное, мозг отдает команду реагировать в три отдела:

  • автономная (вегетативная) нервная система
  • гипоталамо-гипофизарно-адреналовая ось
  • иммунная система

В кровь выбрасываются гормоны, некоторые из них готовят нас к борьбе, некоторые — к бегству, тормозятся пищеварительная и репродуктивная системы, поднимается уровень сахара в крови и т.д и т.п. Эти процессы ощущаются в теле в форме разнообразных покалываний, напряжений, дрожи, жара и т.п.

  1. Люди могут совпадать в ощущениях в теле, а могут и нет, это необязательно.
  2. Если говорить попроще, то тело реагирует на эмоцию немедленно, автоматически, по-разному, и самое важное — так это и было задумано!
  3. ???? Кому интересно разобраться поподробнее — читайте Роберта Сапольски, почему у зебр не бывает язвы желудка.
  4. Ответ на вопрос «можно ли от этого избавиться» очевиден: нет. Не можно ????????‍♀️
  5. Ощущения в теле — естественная часть работы нашего тела, оно так устроено.

Но мне неприятно ощущать все эти комки, трепетания и дрожи!

Ну да, понимаю, неприятно. Мне тоже. Так воспринимается, потому что:

  • ощущение непривычно, в теле что-то меняется;
  • или обозначает, что происходит что-то неприятное;
  • или вы убеждены, что такие ощущения — плохо или опасно;
  • или потому что было бы приятно — вы бы внимания не обращали бы на опасность — выбирайте причину, которая вам больше нравится.

Мы не можем это контролировать, даже если очень сильно хочется — такой контроль не предусмотрен и не стоит тратить усилия на упрямые попытки поспорить с природой. Проиграете ????????‍♀️

Кстати, насчет убеждения, что ощущения в теле — это опасно или плохо. Есть одно прекрасное упражнение из подхода ACT, которое продемонстрирует вам, насколько это серьезная проблема. В случаях панических атак проблема контроля и объяснения себе ощущений в теле играет просто ключевую роль.

Упражнение «Выключи свою называлку»

  1. Посмотрите вокруг вас и найдите хотя бы одну вещь, которую вы не можете назвать или обозначить словами.
  2. Посмотрите вокруг и найдите хотя бы одну вещь, о которой у вас нет мнения или которую вы не можете оценить.

  3. Итак, вы обнаружили, что таких вещей нет! Вы способны назвать абсолютно всё и иметь мнение по поводу абсолютно всего. Это крайне удобно и полезно в жизни.
  4. Проблемы начинаются, когда вы пытаетесь применить тот же подход к внутренним ощущениям в теле.

    Переживая ощущения в теле, вы описываете и оцениваете их сами для себя в негативном ключе: «всё горит, напряжено, сжато, негативная энергия в голову, неприятно крутит живот» и так далее. Все так делают, не волнуйтесь ????

  5. Найдите любое ощущение в теле — вы отсидели ногу, хочется в туалет или болит голова.

    Опишите его как можно подробнее сами для себя словами (можно не вслух). Не стесняйтесь в раздаче оценок и мнений! «Нестерпимо ломит виски», «адски хочется в туалет, сейчас лопнет», «абсолютно не чувствую свою ногу, странное ощущение будто она ватная или чужая». Оцените уровень боли или дискомфорта по шкале от 1 до 10.

  6. Теперь попробуйте на минутку выключить эту внутреннюю словесную оценивалку-называлку. Попробуйте на несколько мгновений ощущать эти ощущения просто как есть, без награждения их названиями и описаниями. Прочувствуйте их, но не давайте оценок или названий. Слова — выключите.

    Это ужасно сложно, но можно ???? И теперь оцените уровень боли или дискомфорта. Скорее всего, он снизится.

Чем сильнее мы уверены, что это самое «неприятно щекотно» в животе — неприятно и неправильно, тем сильнее оно будет неприятно. Понимаете мою мысль?

Если я не понимаю свои эмоции

Как избавиться от такого чувства ?(см. внутри) - советы врачей на каждый день

Если вспомнить о трёх языках — мысли, эмоции и ощущения в теле — бывает, что люди как бы «рассоединяются» между этими тремя языками и не могут или не умеют их соединить в одно целое:

  • попросту не знает, что это одно и то же «на разных языках», и пугается;
  • вырос в такой семье, где испытывать эмоции не поощрялось, поэтому ему ничего об этом не рассказывали и сообщали, что чувства надо подавлять;
  • вообще никогда раньше не задавался подобными вопросами, другие дела были.

Если вам интересно узнать себя получше, то тогда вот он, один из замечательных путей саморазвития: научиться слышать и понимать разные языки своих чувств.

Иногда бывает, что сразу и не сообразишь, какие у тебя мысли или эмоции, и заметить физические ощущения в теле проще. Если это ваш случай, то полезно знать, какие еще бывают ощущения:

  • «тиски» на висках — тревога, гнев
  • бурление, прыгание в животе — тревога, страх, ожидание плохого
  • трепетание в животе, «бабочки», щекотно — тревога, предвкушение, любопытство, смешанное с радостью, особенно, если предстоит что-то важное
  • сердце стучит, бухает, прыгает — страх, тревога, гнев, возбуждение
  • живот скрутило, резко сжало, будто под дых ударили — внезапный шок, испуг, возбуждение, резкое и неожиданное чувство
  • скованность, закоченело, онемело, каменный — злость, недружелюбие, тревога, нежелание чувствовать
  • стиснутые челюсти — злость, обида
  • передернуло, затошнило — отвращение
  • вздрогнул, дернулся — внезапное удивление, боль, страх
  • приливы жара и холода попеременно — тревога, смущение
  • горит лицо — гнев, стыд
  • зуд, что-то чешется — тревога, стыд, гнев
  • покалывание кожи, мурашки — какая-то эмоция, также ожидание чего-то
  • слезы выступили — обида, грусть, печаль
  • ватные руки и ноги — тревога, страх
  • дрожь во всем теле — или замерз, или сильная эмоция, например, страх, тревога
  • трясутся руки или голова
  • тяжесть во всем теле — депрессия, подавленность, бессилие
  • холод во всем теле или в груди — страх, одиночество, депрессия
  • комок в горле — грусть, печаль, не можешь что-то сказать
  • комок в животе — тревога
  • ощущение пустоты внутри — депрессия, тоска, печаль, одиночество
  • вспотел — гнев, страх
  • изменилось дыхание — какая-то эмоция
  • легкость во всем теле — радость, счастье, надежда
  • легче дышать — облегчение, радость
  • на ту же тему: физические симптомы при социофобии, или сильной тревоге

Если ты можешь в какой-то момент понять, что в теле что-то изменилось, предполагай, что ты переживаешь какую-то эмоцию. Спросив себя, какую, и научишься быть в контакте с собой.

Также для тех, кому сложно назвать словами эмоции, в помощь список эмоций, его можно распечатать или сохранить в смартфон и время от времени сверяться, что это там такое сейчас чувствуется.

Итак, ощущения в теле при эмоциях могут быть разнообразные, и это всё нормально. Избавиться от них не получится. У других людей такая же история. Определите, как именно лично вы переживаете разные эмоции, чтобы лучше понимать себя и происходящее.

Ещё раз благодарю всех, кто прислал свои ответы на мой опрос. Вместе мы занимаемся психопросвещением, а это одна из важнейших частей психотерапии.

1 Nummenmaa L, Glerean E, Hari R, Hietanen JK. Bodily maps of emotions. Proc Natl Acad Sci U S A. 2014;111(2):646-651. doi:10.1073/pnas.1321664111

Как справиться с тревогой

Как избавиться от такого чувства ?(см. внутри) - советы врачей на каждый день

Что такое тревога?

Тревога – это состояние беспокойства, нервозности, озабоченности, мрачные ожидания и страх. В норме эти чувства служат своего рода сигнализацией, предупреждающей об опасности. Например, у человека, который пришел домой и увидел у себя в квартире грабителя, учащается пульс, потеют ладони, а мозг начинает работать быстрее.

В этом случае тревога помогает сконцентрироваться и найти выход из опасной ситуации. В других обстоятельствах, например, когда нужно срочно закончить работу, тревога мобилизует все силы человека, тем самым повышая эффективность его деятельности. Однако иногда тревога вызывает страх без всякой очевидной причины.

Тогда она становится разрушительной.

  • Какие бывают виды тревоги?
  • Тревога может проявляться в виде чувства беспокойства, как внезапный приступ паники или как страх перед конкретной ситуацией или объектом.
  • Что такое генерализованное тревожное расстройство?

Генерализованное тревожное расстройство – чувство постоянной тревоги, не имеющее никаких оснований. Например, мать, страдающая генерализованным тревожным расстройством, может непрестанно беспокоиться и тревожиться о ребенке, который совершенно здоров. Такое состояние, как правило, сопровождается следующими симптомами:

  • Напряженность мышц
  • Одышка
  • Дрожь
  • Учащенное сердцебиение
  • Сухость во рту
  • Головокружение
  • Тошнота
  • Раздражительность
  • Нарушения сна
  • Невозможность сконцентрироваться.

Что такое паническое расстройство?

Это другая разновидность тревожных расстройств. Ее главный симптом – повторяющиеся приступы паники, или панические атаки.

Например, человек выходит из машины, чтобы отправиться на работу, и вдруг у него в груди все сжимается, начинает бешено колотиться сердце, и страшно кружиться голова, наконец, он начинает терять сознание. Такое состояние длится от 5 до 30 минут и называется панической атакой. Если ее не лечить, то паническая атака может перерасти в фобию.

  • Симптомы панической атаки
  • Чувство удушья
  • Боль или чувство сдавленности в груди
  • Сердцебиение
  • Учащенный пульс
  • Головокружение или предобморочное состояние
  • Одышка
  • Ощущение кома в горле
  • Потливость
  • Дрожь
  • Тошнота
  • Онемение рук и ног, покалывание в конечностях
  • Бросает то в жар, то в холод
  • Чувство нереальности происходящего, все как-будто во сне
  • Сильнейший страх потерять над собой контроль, совершить постыдный проступок
  • Страх безумия или смерти

Что такое фобия?

Фобия – очень сильный и необоснованный страх перед чем-либо. Существует множество разных фобий, например, боязнь толпы, мостов, змей, пауков, высоты, открытых пространств или постыдных ситуаций.

Фобия считается психическим расстройством в том случае, если мешает человеку жить полной жизнью. Например, когда какой-то страх не дает человеку даже выйти из дома.

Как избавиться от такого чувства ?(см. внутри) - советы врачей на каждый день

Что приводит к тревожным расстройствам?

Сбой может произойти в любой системе. Даже пожарная сигнализация может сработать, когда нет огня и дыма.

То же и с психикой человека: организм может по ошибке включить свою внутреннюю сигнализацию, когда никакой опасности нет. В основе этого, как правило, лежит биохимический дисбаланс в организме.

Кроме того, такой сбой может быть связан с бессознательной памятью, быть побочным эффектом приема лекарств или симптомом другого заболевания.

Можно ли вылечить тревожные расстройства?

Современная медицина располагает различными методами лечения тревожных расстройств. Поэтому если ваши близкие страдают такими расстройствами психики, нужно обратиться к врачу. Специалист научит справляться с беспокойством, а при необходимости назначит психотерапевтическое или лекарственное лечение.

А вот несколько советов о том, как побороть тревогу самому:

Контролировать свое беспокойство. Для начала выберите место и время, когда вы наконец «можете потревожиться».

Размышляйте о своих проблемах и о том, как от них избавиться, примерно по 30 минут в день. При этом не нужно думать о том, что может случиться, лучше  сосредоточиться на том, что происходит сейчас.

По окончании этих 30 минут надо отбросить все тревоги и продолжать жить сегодняшним днем.

Научиться расслабляться. Для этого можно использовать методики мышечной релаксации, глубокого дыхания или заняться йогой.

Пять шагов к глубокому дыханию

  • Лечь на плоскую поверхность.
  • Положить одну руку на живот (повыше пупка), другую – на грудь.
  • Медленно вдохнуть, чтобы живот немного приподнялся.
  • Задержать дыхание на секунду.
  • Медленно выдохнуть, чтобы живот опустился.

Поочередно расслаблять мышцы. Напрячь на несколько секунд одну мышцу, а затем ее  расслабить. Проделать это со всеми мышцами. Начать лучше с ног, двигаясь снизу вверх.

Регулярно заниматься спортом. Люди, страдающие тревожными расстройствами, как правило, не занимаются спортом. Нужно помнить, что физические упражнения поднимают настроение, улучшают самочувствие и уменьшают тревогу.

Высыпаться. Во сне отдыхают и мозг, и тело. Хороший сон улучшает самочувствие и настроение.

Сказать «Нет!» алкоголю и наркотикам. Сначала может показаться, что алкоголь и наркотики помогают расслабиться. Однако со временем они только усугубляют тревожность, а с ней и другие проблемы со здоровьем.

Ограничить употребление кофеина. Кофеин, содержащийся в кофе, чае, некоторых безалкогольных напитках и шоколаде, стимулирует нервную систему и усиливает чувство тревоги. Кроме того, следует избегать препаратов для снижения веса и лекарств от кашля и простуды с сосудосуживающими компонентами.

Проанализировать, что вызывает тревогу и страхи, и противостоять этому. Сначала нужно просто представить себе, как вы  смело противостоите своим страхам. Скоро вы почувствуете, что готовы бороться со страхами и в реальной жизни.

Если тревожные мысли так и лезут в голову, расслабьтесь с помощью любого метода релаксации или сосредоточьтесь на каком-нибудь простом задании – посчитайте от 100 до 0.

Помните, что хоть тревожные мысли и пугают вас, сами по себе они не страшны. Составьте шкалу страха от 0 до 10 и понаблюдайте, как он увеличивается и уменьшается. При этом можно заметить, что на самом деле сильный страх длится недолго и проходит за считанные секунды. Поэтому когда страх приходит, нужно не убегать от него, а подождать всего несколько секунд, и он пройдет.

При необходимости принимать лекарства. Существует множество препаратов для снятия  тревожности. Ими можно пользоваться, пока не научишься бороться со своими страхами самостоятельно. Принимать такие препараты нужно по назначению врача, так как они подбираются для каждого индивидуально.

Обязательно обратиться к врачу. Врач разработает план борьбы с тревогой. Сеансы  психотерапии помогут научиться контролировать свой гнев и тревогу.

Главное – начать действовать. Это поможет держать тревогу под контролем.

Тревога вечная мне не дает заснуть..

Непрерывные стрессы и переживания могут сделать жизнь невыносимой и стать причиной серьезных психических расстройств. Что делать, если чувство тревоги возникает без видимого повода и подолгу не оставляет в покое?

Как избавиться от такого чувства ?(см. внутри) - советы врачей на каждый день

«Тревога имеет смысл. Хотя она может разрушать жизнь человека, тревогу можно использовать конструктивно. Сам факт, что мы выжили, означает, что когда-то давно наши предки не побоялись пойти навстречу своей тревоге», – писал американский психолог Ролло Мэй.

Всю свою жизнь Мэй посвятил изучению феномена тревоги в современном мире.

При этом ученый настаивал на различении двух «тревог», одна из которых – патологическая, разрушает личность, а другая является эффективным побудителем к действию в мире, где риск и непредсказуемость неизбежны.

Тревога и тревожные расстройства

Мудрой природой в человеке заложено огромное количество адаптивных механизмов на все случаи жизни. Один из них – состояние тревоги.

Действие нормальной тревоги на организм похоже на взведение спускового крючка – человек становится возбужденным, напряженным, полным ожиданий опасности и готовым дать им отпор.

Если это состояние адекватно надвигающейся потенциальной угрозе – например, вы идете ночью по темной улице и вам тревожно, то, значит, механизм тревоги выполнил свою функцию, приведя организм в «боевую готовность».

Однако часто случается так, что причины для тревоги уже остались в прошлом, а внутреннее напряжение осталось. Постепенно накапливаясь, это состояние становится патологическим, а сомнения и неприятные предчувствия приобретают постоянный характер.

Таким образом нормальная тревога постепенно превращается в тревожное расстройство, сопровождаемое чувством беспомощности, ощущением надвигающейся катастрофы и физически истощающим ожиданием неприятностей.

Тревога перестает быть адаптивным механизмом, и жизнь человека наполняется постоянным беспричинным страхом. 

Симптомы тревожных расстройств

По данным ВОЗ, в течение жизни тревожными расстройствами страдают 25-30 % всего населения земного шара. То есть каждый третий. При этом сильнее тревожным расстройствам подвержены женщины, в первую очередь, обращающие внимание на эмоциональный аспект тревоги, и уж затем замечающие (или не замечающие) в ней рациональное зерно.

Опознать тревогу, перешедшую в патологическую стадию, довольно легко. Наряду с неоправданными волнениями, для тревожных расстройств характерны повышенная возбудимость или пугливость.

Часто отмечаются нарушения сна – сложности с засыпанием и частые пробуждения среди ночи.

Помимо этого, людям, подверженным тревожным расстройствам,  свойственны суетливость, заторможенность или двигательная неловкость.

Также для тревоги типичны разнообразные жалобы на физическое самочувствие: слабость, головные и мышечные боли, боли в спине и пояснице (часто трактуемые как «остеохондроз»), мышечные подергивания и др.

Эти симптомы в большей мере обусловлены хроническим повышением мышечного тонуса, который сопровождает патологическую тревогу.

К другим соматическим симптомам тревоги можно отнести усиленное сердцебиение, чувство сдавливания  или сжатия  в груди, ощущение нехватки воздуха, повышение артериального давления, дрожь, потливость, «мурашки», «гусиную кожу», тошноту, понос, спастические боли в животе, сухость во рту.

Из симптомов, относящихся к психическому состоянию, можно выделить чувство головокружения, неустойчивости или обморочности; чувства, что предметы нереальны (дереализация) или что собственное Я отдалилось или «по-настоящему находится не здесь» (деперсонализация); страх потери контроля, сумасшествия, смерти; сужение внимания, гнев или вербальную агрессию, чувство отчаяния и безнадежности, нарушение памяти. 

Лечение тревожных расстройств 

Если тревога перешла в патологическую стадию и является причиной значительного ухудшения качества жизни, необходимо обратиться к врачу.

Основными подходами в лечении тревожных расстройств являются психотерапия и фармакотерапия.

Также для облегчения состояния можно применять некоторые методы релаксации – мышечное расслабление, спокойное дыхание, отвлечение внимания. Улучшению состояния способствует также доброжелательная и ободряющая беседа.

Что касается лекарственных препаратов, то чаще всего тревожным больным врачи назначают транквилизаторы бензодиазепинового ряда и различные антидепрессанты. Все они имеют как свои достоинства, так и значительные недостатки. Например, бензодиазепины быстро купируют нарушения сна и симптомы тревоги.

Однако у них есть так называемый синдром «отдачи» (быстрое возобновление или преходящее усиление симптоматики после отмены препарата), риск привыкания и формирования лекарственной зависимости, нарушение познавательных функций (внимания, концентрации, памяти), нарушение координации.

Поэтому препараты бензодиазепиновой группы нельзя принимать дольше 2-4 недель.

В свою очередь трициклические антидепрессанты – мощные препараты, хорошо снимающие все тревожно-депрессивные симптомы (действующие, как на телесные, так и на психические проявления тревоги) и нарушения сна, могут использоваться для длительного лечения и профилактики тревоги.

Но у них есть выраженные побочные эффекты (сухость слизистых, запоры, сердечно-сосудистые нарушения, преходящие нарушения познавательных функций), которые ухудшают их переносимость и увеличивают перечень противопоказаний к их применению, особенно у пациентов с сопутствующими соматическими заболеваниями.

Любые препараты для лечения тревожных расстройств должны назначаться врачом.

«Сдуваем» стресс!

Из методов релаксации, доступных каждому, можно привести упражнение на дыхание. Оно основано на том простом факте, что без воздуха человек не может прожить и нескольких минут. Поэтому задержка дыхания является для организма мощным отвлекающим фактором и позволяет выйти из-под прямого воздействия стресса.

Итак, само упражнение. Сядьте поудобней. С выдохом расслабьтесь и при очередном вдохе чуть отклонитесь назад, поднимите подбородок и слегка откиньте голову. Сядьте прямо и выдохните весь воздух из легких. С выдохом расслабьтесь.

Крепко возьмитесь обеими руками за края сиденья и на вдохе потяните его вверх, словно пытаясь поднять стул. Напрягите руки, живот и остальные мышцы тела, продолжая как будто поднимать стул, на котором сидите. Сохраняя напряжение во всем теле, задержите дыхание. Медленно выдохните через нос, расслабляя тело и отпуская сиденье.

После выдоха полностью расслабьтесь. Нигде в теле не должно оставаться напряжения. Выполните три-пять таких циклов. Время вдоха, выдоха и задержки дыхания определяйте в соответствии с состоянием вашего здоровья и вашим ритмом дыхания.

Если у вас повышенное давление, то практикуйте только расслабляющий способ дыхания, без фазы напряжения на вдохе. Тогда с каждым выдохом освобождайтесь от оставшегося в вас напряжения, «сдувая» его. 

Мария Гарасим, врач-психотерапевт клиники «Скандинавия»:

– Несомненно, каждый из нас даже на протяжении суток неоднократно испытывает чувство тревоги. Вызовет ли начальник, удачно ли совершится сделка, успешно ли сдал экзамены ребенок, не зашкаливает ли давление у мамы и пр. Все это ситуации, сопровождающиеся эмоциональным стрессом.

Мы волнуемся, переживаем, сомневаемся, потому что не знаем, как и когда решится и решится ли вообще наша проблема. В данном случае испытываемая нами тревога является абсолютно оправданной и представляет собой ответ на стресс. К счастью, большое количество сложных жизненных ситуаций так или иначе разрешается, и тревога уходит.

Но если мы находимся в условиях длительного, изматывающего и неопределенного стресса, тревога приобретает патологический характер – она уже не связана с конкретным угрожающим  психотравмирующим событием, мы беспокоимся «просто так»  и от этого становится еще тяжелее.

Мы перестаем нормально спать, испытываем головные боли и учащенное сердцебиение, тошноту и одышку. Мы начинаем обращаться к врачам различных специальностей – кардиологам, невропатологам, пульмонологам… Состояние внутреннего напряжения не дает нам расслабиться даже в часы отдыха. Вся жизнь представляется унылой и безрадостной.

Если тревога заполнила всю вашу жизнь, не стоит  заниматься самоспасением. Обратитесь к специалистам – врачам-психотерапевтам.

Если причина тревог ваше физическое состояние, помните, ее легко можно разрешить визитом в клинику. Например, вы можете пройти чекап и убедиться, что с вашим здоровьем все в порядке, а также получить советы по улучшению образа жизни, которые тоже помогут меньше тревожиться. 

Подробнее о чекапах можно узнать здесь.

«Плохие» чувства − почему они появляются, и как бороться с негативными эмоциями? Рассказывает психиатр

Когда мы говорим про чувства, каждый представляет себе это понятие по-разному, в зависимости от своего опыта. Для кого-то чувства – это любовь, радость. Для кого-то – грусть, обида, злость – нечто, от чего нужно бежать и избавляться. Из-за этого мы делим наши эмоции на две категории – плохие и хорошие. Что же такое «чувства», как они появляются, и что делать с «плохими» − рассказывает психиатр-нарколог и психотерапевт нашей клиники Елена Боярская.

Что такое чувства?

  • Чувства – субъективная оценка реальности.
  • Это эмоциональные процессы внутренней регуляции человека: они отражают тот смысл, который для него несут реальное и конкретные, или абстрактные и обобщенные предметы, ситуации.
  • Возникновение и развитие определенных чувств основывается на нашем жизненном опыте и сформировавшихся устойчивых эмоциональных моделях – своеобразных «стереотипах» мышления и реагирования.

Например, мы можем оценивать помещение как красивое и комфортное.

Но если это больница, нам будет страшно и неуютно несмотря на ее красоту, потому что мы бессознательно полагаемся на прошлый опыт.

Как рождаются «плохие чувства»?

«Плохими» чувства становятся из-за нашего предвзятого к ним отношения. Например, в большинстве случаев «негативная» окраска эмоций идет родом из детства и связана с воспитанием в дисфункциональной семье . В таких семьях культивируется запрет на эмоции:

Не будь слабаком, не ной, не реви, соберись!

Ребенка с детства приучают к тому, что испытывать и показывать яркие эмоции – значит быть уязвимым, нелюбимым, непривлекательным. Он учится не пониманию своих чувств – например, обиды, страха, злости – а тому, что они «плохие» и их надо подавлять.

Из-за постоянного бегства от эмоций ребенку в будущем сложно совладать с ними, понимать их – а значит, и себя. Источник: Яндекс-картинки

Из-за постоянного бегства от эмоций ребенку в будущем сложно совладать с ними, понимать их – а значит, и себя. Источник: Яндекс-картинки

Более того, из-за ошибок воспитания происходит подмена различных чувств.

Например, человек испытывает страх за своего близкого. В какой-то момент он понимает, что ему не нравится это ощущение, и пытается избавиться от него. Но выясняется, что в его понимании страх – это своеобразное проявление заботы и любви. И если он перестанет бояться и тревожиться, то потеряет возможность хотя бы таким образом проявлять эмоции по отношению к любимому.

Его научили, как бояться – тревожиться, сердиться, кричать и наказывать за проступки – но не научили, как заботиться и любить.

То же самое происходит и с проблемой низкой самооценки. Человеку говорят – полюби себя. Но как ему это сделать? Он даже не понимает, что он по отношению к себе чувствует.

Как работать с негативными эмоциями?

Чувству предшествует мысль. Мы не можем устранить эмоцию, но можем изменить мысль, которая ее вызывает.

Например, снова возьмем ситуацию с больницей. Нам плохо, с нами будут делать что-то непонятное – и нам страшно. Но мы можем подумать о том, что нам помогают, нас спасают.

И вместо страха появятся чувства благодарности, защищенности и безопасности .

Так работают сеансы психотерапии.

Мы находим конкретные «шаблонные» мысли, которые причиняют боль, искажают восприятие реальности и вызывают негативные эмоции. И ищем им замену.

Первый пример

Жена вечером ждет мужа. Уже поздно, а он все еще не пришел. В голову сразу лезут пугающие мысли – а вдруг его ограбили, или он попал в аварию? Она как раз недавно слышала о подобной ситуации от знакомых, или видела по ТВ. Теперь она чувствует страх, ужас, возбуждение – хочется срочно что-то делать, а что именно – непонятно.

Но ведь она может поменять мысль: «Он задержался с коллегами, заехал в магазин, его телефон мог разрядиться. А если с ним что-то случится – мне сообщат. Прямо сейчас я не могу повлиять на ситуацию, но могу сделать так, чтобы мне не было плохо. Что я только что делала? Варила суп. Я просто продолжу заниматься своими делами».

Второй пример

Я еду в автобусе и опаздываю на работу. Смотрю на часы, тревожусь, паникую – и представляю, какими тяжелыми будут последствия.

Но я меняю эти мысли на другие: «Я все равно уже опаздываю и не могу на это повлиять, от моей тревожности автобус не будет двигаться быстрее.

Я могу посмотреть в окно на людей и деревья, могу предупредить об опоздании и продумать хорошее честное объяснение случившемуся”.

  1. Если же «переключить» негативную мысль на спокойную и позитивную не получается, можно хотя бы отвлечься от тревоги.
  2. Например, сделать упражнения:
  3. · Перечислить 10 предметов вокруг меня.
  4. · Найти цвет окружающих предметов, который нравится больше или меньше всего, и подумать, почему.
  5. · Найти вокруг 5 мягких/хрупких/пушистых вещей (характеристику можно придумать самостоятельно).

· Потрогать какой-то предмет и сосредоточиться на тактильных ощущениях: какая у него температура, фактура? Мне приятно это прикосновение, или нет?

Последствия негативных эмоций

Мысли и упражнения не изменят ситуацию, но вам не станет хуже – не поднимется давление, не заболит сердце, не будет сбиваться дыхание. Источник: Яндекс-картинки

Мысли и упражнения не изменят ситуацию, но вам не станет хуже – не поднимется давление, не заболит сердце, не будет сбиваться дыхание. Источник: Яндекс-картинки

Не стоит забывать, что многие наши недуги – психосоматической природы.

И далеко не всегда это бьет по очевидному органу – сердцу. Например, подчиненный видит строгого несправедливого начальника − и испытывает злость. Кулак непроизвольно сжимается, хочется нанести удар, но нельзя.

Рука опускается, но не расслабляется − мышечный зажим остается, переходит на плечо и спину. Перенапряжение провоцирует усталость, боль и даже защемление нервных окончаний.

Но этих последствий можно избежать – если изначально проработать злость, позволить ей выплеснуться в более мягкой форме и расслабиться.

Подробнее о том, как работает агрессия и как с ней справляться, мы рассказывали здесь .

Перенаправление эмоций

«Чувства, как дети – не стоит сажать их за руль, но и закрывать в багажнике не нужно»

Мы уже знаем о том, что определение «плохих» эмоций – эта наша субъективная оценка.

Объективно от них совсем не обязательно «избавляться», ведь они играют важную роль в нашей жизни.

Страх, обида, злость – эти чувства могут сигнализировать об опасности, указывать на неверный путь, ошибки в общении и работе, дискомфорт. Они могут работать нашим светофором.

С негативных эмоций часто начинаются позитивные изменения в жизни – например, когда человек уходит с нелюбимой работы и находит свое настоящее призвание, когда заканчивает токсичные болезненные отношения.

Более того, сильные негативные эмоции можно преобразовывать в мощную движущую энергию.

В психологии существует понятие сублимации – снятие внутреннего напряжения при помощи перенаправления негативной энергии в полезное русло.

Сублимацию можно использовать для достижения целей в работе или творчестве.

Например, злость на начальника может стать энергией для более продуктивной и эффективной работы над проектом. Зависть к сопернику – для усердных тренировок. Обида на бывшего партнера – для вдумчивого поиска нового спутника, работы над ошибками и построения новых здоровых отношений.

Боль от пережитых жизненных проблем – для продуктивного творчества.

  • Другие статьи по теме:
  • Что со мной не так: негативные установки взрослых детей алкоголиков
  • Как в нас воспитывают выученную беспомощность? Рассказывает психотерапевт

Если статья была вам полезна, ставьте лайк и подписывайтесь.Также очень ждем от вас комментарии и обратную связь, ведь вся наша работа построена на обратной связи, и мы пишем статьи по вашим запросам. Задавайте вопросы и высказывайте мнение, это важно для нас!Смотрите другие экспертные ролики от нас на ютубе .

И будьте здоровы!

Ваши Василий и Екатерина Шуровы

Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*