Тревога и тд, не могу нормально выйти из дома.. — советы врачей на каждый день

Тревога и страх — естественная часть нашего существования. В больших городах люди подвергаются разнообразным стрессам и давлению. Чего стоят одни лишь ежедневные поездки на общественном транспорте!

Периодическая тревога легкой или средней степени говорит нам о том, что было бы неплохо обратить внимание на те или иные ситуации, события, на каких-то людей. Например, на самого себя.

Тревога — это нормально или нет?

В некоторых ситуациях совершенно нормально испытывать тревогу, гнев, обиду и другие негативные эмоции.

Тревога — это очень важный сигнал сложной или опасной ситуации. Если бы теоретически, человек был бы не в состоянии ощущать тревогу, то он не смог бы выжить. С этой точки зрения тревога — наш компаньон по жизни, если не сказать — друг.

Поэтому, если вы в принципе чувствуете тревогу — это ещё не повод начинать пить успокаивающие средства или идти к врачу.

Скажу больше: в некоторых ситуациях совершенно нормально ощущать сильную тревогу! Например, в связи с экзаменом, выступлением перед какой-то аудиторией, во время сложных жизненных событий (переезд, ипотека, рождение детей, смена работы, заболевание своё или близких и т.п.

) При тревоге в теле запускается множество разнообразных физиологических реакций, и в итоге человек может чувствовать, что краснеет или потеет, у него могут дрожать руки или ощущаться дискомфорт в животе.

А вот совсем другое дело — это постоянная, сильная, беспричинная тревога, которая не даёт нормально жить, работать, общаться и становится хронической.

Такая тревога превращается в тревожное расстройство и становится врагом.

Тревожных расстройств много, и все они разные, в зависимости от того, что происходит «в голове» и от того, в какой момент (в каких ситуациях) запускается тревога.

К тревожным расстройствам относятся:

Ещё раз подчёркиваю: если вы просто боитесь и не любите пауков, вы пугаетесь, когда видите паука в своем шикарном номере на море, вы не хотите брать паука в руку ни в коем случае — это пока ещё не фобия и не тревожное расстройство.

Вот если только от одной мысли о пауках вам нужно пять раз сказать про себя «паук уходи, паук уходи» — а иначе вы будете чувствовать тревогу весь день —  или если из-за потенциально возможной встречи с пауком вы не летите в шикарный номер на море — вот это уже скорее всего тревожное расстройство.

Также, например, если вы не идёте на вечеринку, потому что вы можете оказаться там в центре внимания.

Надо знать, что в современном мире существует много разных методов вылечиться от тревожного расстройства, и даже во многих случаях без лекарств (в зависимости от степени тяжести и длительности заболевания). Об этом подробнее ниже.

Как избавиться от постоянной тревоги

Сначала нужно разобраться, что с вами случилось: есть ли у вас тревожное расстройство

Сначала надо разобраться, что конкретно случилось. Диагноз, как и во всех остальных случаях, ставит врач-психиатр или врач-психотерапевт. Он же может назначить лекарства. Если вы заподозрили, что у вас какое-то тревожное расстройство, то вы можете пройти предварительные тесты на тревогу и выяснить, верна ли ваша догадка или нет.

Иногда бывает необходимо пройти осмотр у врача-терапевта, потому что некоторые заболевания или принимаемые лекарства могут вызывать тревогоподобные состояния. Например, те, кто в течение дня употребляют много крепкого кофе или других кофеин-содержащих напитков, могут в итоге спровоцировать состояние, похожее на паническую атаку: с дрожью, сердцебиением, страхом и т.п.

В зависимости от того, какая «тревога» вас беспокоит, и нужно выбирать соответствующую психотерапию или назначать медикаменты. Подход не может быть одинаковым, к примеру, при социофобии или при паническом расстройстве. За рубежом когнитивно-поведенческие психологи активно разрабатывают психотерапевтические протоколы для лечения тревоги.

Панические атаки или паническое расстройство

Панические атаки могут серьезно испортить жизнь. Человек может начать избегать ситуаций или мест, где у него случился приступ паники, тем самым провоцируя ухудшение своего состояния: к паническим атакам добавляется также и агорафобия.

Впервые приступ паники может случиться в любом возрасте. В течение приступа человек испытывает сильнейший страх, сердцебиение, он потеет, могут быть приливы жара или озноб, тошнота, боль в груди и т.

п. Паника может длиться от нескольких минут до получаса — и, в некоторых случаях, даже дольше. По исследованиям, женщины более склонны к развитию панического расстройства, по сравнению с мужчинами.

Как показывает практика, наиболее успешным подходом для лечения панических атак является сочетание трёх направлений: психологическое обучение (образование), психотерапия и назначение медикаментов.

На этапе психологического обучения клиента обучают распознавать свои реакции, объясняют ему физиологические процессы, происходящие в его теле, в том числе рассказывают про реакцию «бей или беги«.

Клиент учится вовремя и правильно реагировать на то, что с ним происходит во время панической атаки, правильно объяснять себе происходящее.

Зачастую уже на этом этапе клиенты чувствуют облегчение от своих симптомов.

Далее присоединяется психотерапия, и, хотя выбор ее направления остается за клиентом, традиционно считается, что эффективна краткосрочная психотерапия, рационально-эмотивная или когнитивно-поведенческая. Однако, если вы предпочитаете какую-то другую психотерапевтическую модальность — дело ваше.

Во время психотерапии обсуждаются иррациональные страхи клиента (страх умереть во время приступа, страх публично опозориться и т.п.

), а также происходит обучение навыкам релаксации и некоторым техникам в воображении. Может применяться постепенное погружение в страшные ситуации (метод экспозиции).

Групповая психотерапия может быть полезна для отработки полученных навыков и знаний, а также для эмоциональной поддержки.

Огромную роль в лечении панических атак играет то, насколько тщательно и серьезно клиент работает дома, выполняет ли он домашние задания, практикуется ли он каждый день в том, чему научился во время психотерапевтической сессии.

Влияние усилий клиента огромно. Если клиент по каким-либо причинам не делает домашнее задание — не хочет или не может — психотерапия скорее всего будет неуспешна.

Нужно обязательно сказать своему психотерапевту, что вы не можете или не хотите делать домашнее задание, и объяснить, почему.

Что же касается медикаментов, то в случае панического расстройства зачастую лекарства не требуются, достаточно только полноценного курса психотерапии. Уж тем более редко назначают только лишь медикаменты, без психотерапии.

 Однако, если назначают, то препаратами выбора становятся или бензодиазепины, или СИОЗС антидепрессанты. В случае бензодиазепинов необходимо тщательно соблюдать дозировку и снижать её под контролем врача как можно быстрее.

Генерализованное тревожное расстройство

Психотерапия хорошо помогает при тревожных расстройствах.

• При генерализованном тревожном расстройстве человек беспокоится слишком много, слишком часто и по слишком большому количеству причин, из-за чего страдает его каждодневная деятельность.
• Также, как и в случае панического расстройства, хорошо работает краткосрочная психотерапия, возможно даже без лекарств.
• Большое значение в психотерапии генерализованного тревожного расстройства отводится обучению методам релаксации и другим поведенческим техникам, к примеру, «Браслет на запястье», использующий принцип негативного подкрепления.
• Вполне естественно, что такое расстройство может сопровождаться депрессией.

На самом деле это хороший знак, как ни странно, потому что это означает, что человек воспринимает свои тревоги как что-то чуждое, неправильное, ему это не нравится, и он готов с ними бороться. Это лучше, чем если руки уже опустились и делать ничего не хочется.

Психотерапия такого тревожного расстройства, как правило, состоит из нескольких этапов (по сути, тех же самых, что и при психотерапии панических атак, только с другим содержанием): психологическое образование, собственно психотерапия и обучение определенным навыкам справляться с проблемами.

Во время психологического обучения (образования) клиент знакомится с «циклом тревоги», который запускается при возникновении ситуации-триггера или события-триггера.

Также обсуждаются такие важные вещи, как возможные выгоды от тревоги, представления о своих навыках решения проблем, представления о проблемах как таковых и т.п.

Поскольку при генерализованном тревожном расстройстве поводов для беспокойств бессчетное количество, нет смысла тратить время на психотерапии на рассмотрение каждой подобной ситуации. В этом случае на помощь приходит совсем другой подход.

Более подробно метод психотерапии рассматривается в статье «Когнитивно-поведенческая психотерапия тревожных расстройств».

Традиционно генерализованное тревожное расстройство лечится без использования медикаментов.

Лекарства рекомендуются только в случае, когда тревога не даёт клиенту нормально работать, учиться и жить, то есть его каждодневное функционирование серьезно нарушено.

В остальных случаях нужно попробовать обходиться без лекарств, подобрав грамотную психотерапию. Тем не менее, психиатры назначают для подобных состояний бензодиазепины, трициклические антидепрессанты и анксиолитики, к примеру, буспирон.

Подводя итоги, можно сказать, что несмотря на то, что тревога — это ужасно неприятное чувство, оно может быть еще более неприятным, чем чувство голода, например, однако, несмотря на это, тревожные расстройства успешно лечатся.

Психотерапия не занимает много времени. Не затягивайте с вашим обращением к специалисту, если вы ощущаете сильную тревогу! Чем раньше вы начнете проходить психотерапевтическое лечение, тем лучше для вас (и дешевле в итоге обойдется).

Как понять, что тревога вышла за рамки и превращается в тревожное расстройство

Ко мне обратилась Валентина, женщина среднего возраста, в одиночку воспитывающая сына-подростка. Проблема заключалась в следующем: ребенок не хотел ходить в школу, много времени проводил с друзьями, не ночевал дома. Я пригласила их на совместную встречу, на которой увидела замученного, равнодушного ко всему подростка и его встревоженную мать.

Каково же было мое удивление, когда между делом женщина рассказала, что вот уже некоторое время (речь шла о годах) по несколько раз в неделю переживала странные и очень неприятные «приступы». Она практически не выходила из дома, а походы в магазин и другие дела во внешнем мире поручила сыну.

На мой вопрос, почему женщина не покидает квартиру, она ответила, что боится повторного возникновения «приступов».

Все это время она, даже не догадываясь, жила с паническим расстройством и переживала панические атаки.

Как и многие люди с теми или иными видами тревожного расстройства, не понимала, что с ней что-то не так. Валентина не искала помощи, не думала, что ей нужна терапия.

Если знать это, уже не кажется удивительным, почему сын выглядел замученным и обессилевшим. Ему приходилось выполнять обязанности родителя и жить в нездоровой, тревожной обстановке.

У парня просто не оставалось сил и желания заниматься собственными жизнью и учебой.

Тревожные расстройства — самые распространенные среди психических расстройств. Характерный признак избыточной тревоги — трудность или неспособность точно определить, о чем именно беспокоится и чего боится человек.

Тревога может выражаться в виде физических ощущений: учащенного сердцебиения, чувства нехватки воздуха, жжения и дискомфорта в районе солнечного сплетения, дрожи, мышечного напряжения, головокружения.

Также она способна проявляться на ментальном уровне — как сильное беспокойство, смутные предчувствия, иррациональный страх и так далее.

• она может возникнуть без веской причины;
• она имеет очень высокую, неприятную интенсивность;
• она длится дольше, чем повседневная тревога, иногда недели или месяцы;
• она оказывает существенное негативное влияние на социальную жизнь, работу и отношения в семье или с близкими и т. д.;
• она вынуждает прибегать к нездоровому поведению: избеганию проблем, людей, ситуаций; злоупотреблению психоактивными веществами или алкогольными напитками.

Ситуация: карантин, пандемия, народ не понимает, что сейчас делать и чему верить. Новости меняются каждую секунду. Как применять критическое мышление? Без него можно либо сойти с ума, либо поддаться панике, либо начхать на всё и начать принимать иррациональные решения.

Читать дальше → 

• повышается внимание к угрозам;
• утрачивается способность различать наличие угроз и их отсутствие;
• формируется неэффективное, якобы устраняющее дискомфорт поведение, например избегание;
• развивается острая реакция на неопределенные ситуации и отсутствие тотального контроля;
• появляется склонность переоценивать проблему и ее последствия.

В нашей стране многие живут с тревожным расстройством и не подозревают об этом.

Одни считают, что данное состояние возникает из-за усталости на работе и стресса. Другие уверены, что все находятся в схожем положении. Проблема высокой тревожности касается не только одного человека. Чаще всего его тревога «ударной волной» расходится по всей семье.

Мы влияем на окружение, точно так же, как и оно на нас. Мне приходилось наблюдать случаи, когда человек выходил из разрушительных условий и деструктивной среды, и у него исчезали симптомы повышенной тревожности. Вполне возможно, что в вашем случае среда действительно играет какую-то роль, впрочем, как и ваши проблемы сказываются на тревожности ваших детей и так далее.

Если в представленных выше критериях тревожности вы узнали собственные симптомы, примите меры, чтобы справиться с проблемой. Вполне возможно, вы уже длительное время, сами того не зная, живете с тревожным расстройством. Диагностировать его может только врач, но имеет смысл больше узнать о видах заболеваний.

Анна Погребняк

«Как избавиться от тревожности и беспокойства»

Анна рассказывает о том, как распознать тревожное расстройство, каким оно бывает и когда пора обращаться за помощью. Книга поможет разобраться с тем, что вызывает беспокойство (а это уже серьезное начало пути), и понять, какие установки не дают двигаться вперёд. В конце есть несколько упражнений, чтобы справиться с тревогой в моменте и предотвратить её появление в будущем.

Тревожные расстройства и приступы тревоги

Нормально чувствовать беспокойство перед лицом сложной ситуации: например, собеседованием, трудным экзаменом, или свиданием «вслепую». Но если ваши опасения и страхи кажутся непреодолимыми и мешают повседневной жизни, то вы, возможно, страдаете от тревожного расстройства.

Есть много различных типов тревожных расстройств и много эффективных методов лечения и стратегий самопомощи. После того как вы определили у себя наличие тревожного расстройства, вы сможете предпринять некоторые шаги, чтобы уменьшить симптомы и восстановить контроль над своей жизнью.

В чем смысл тревожного расстройства

Тревога является естественной реакцией организма на опасность. Это автоматический аварийный сигнал, который загорается, когда вы чувствуете угрозу, находитесь под давлением или сталкиваетесь со стрессовой ситуацией.

В умеренных количествах тревога не всегда плоха. На самом деле, тревога помогает сохранять бдительность и целенаправленность, стимулирует к действию и мотивирует к решению проблем.

Но когда тревога становится постоянной или подавляющей, когда она мешает вашим отношениям и деятельности, она перестает быть функциональной.

А это значит, что вы пересекли линию между нормальной, продуктивной тревогой и территорией тревожных расстройств.

Есть ли у вас симптомы, указывающие на тревожное расстройство?

Если вы обнаружили у себя несколько из следующих признаков, которые просто так не уходят, возможно, вы страдаете от тревожного расстройства.

• Вы постоянно напряжены, чем-то обеспокоены, или раздражены?
• Вы страдаете от опасений, которые, как вы соглашаетесь, являются иррациональными, но не можете от них избавиться?
• Вы верите, что что-то плохое случится, если некоторые вещи не будут сделаны определенным образом?
• Вы стараетесь избегать повседневных ситуаций или деятельности, потому что они вызывают у вас беспокойство?
• У вас случаются внезапные и неожиданные приступы паники и учащенного сердцебиения?
• Вы чувствуете, что опасность и катастрофы поджидают вас на каждом углу?

Признаки и симптомы тревожных расстройств

Поскольку тревожные расстройства представляют собой группу родственных состояний, а не одно расстройство, они могут сильно отличаться от человека к человеку.

Один человек может страдать от интенсивных приступов тревоги, которые возникают без предупреждения, в то время как другой испытывает панику при мысли о многолюдной вечеринке.

Кто-то может бороться с парализующим страхом вождения или с неконтролируемыми навязчивыми мыслями. А некоторые могут жить в постоянном напряжении, беспокоясь ни о чем и в тоже время обо всем.

• Несмотря на различные формы, все тревожные расстройства объединяет один из основных симптомов: постоянный или серьезный страх или беспокойство в ситуациях, когда большинство людей не будет чувствовать себя под угрозой.
• Эмоциональные симптомы тревоги
• В дополнение к первичным симптомам иррационального и чрезмерного страха и беспокойства, другие общие эмоциональные симптомы тревоги включают в себя:

• Чувство опасности или страха.
• Проблемы с концентрацией внимания.
• Чувство нервозности и напряжения.
• Ожидание худшего.
• Раздражительность.
• Беспокойство, нетерпеливость.
• Высматривание признаков опасности.
• Чувство, будто ваше сознание опустело.

Физические симптомы тревоги

Беспокойство — это больше, чем просто чувство. Как следствие реакции организма по типу «бей или беги», беспокойство включает в себя широкий спектр физических симптомов.

Из-за многочисленных физических симптомов, страдальцы часто ошибочно считают беспокойство медицинской проблемой.

Они могут посетить множество врачей и предпринять многочисленные поездки в больницу, прежде чем их тревожное расстройство обнаруживается.

Общие физические симптомы тревоги включают в себя:

• Учащенное сердцебиение
• Повышенное потоотделение
• Расстройство желудка или головокружение
• Частое мочеиспускание или диарея
• Сбивчивое дыхание
• Тремор
• Мышечное напряжение
• Головные боли
• Усталость
• Бессонница
• Связь между симптомами тревоги и депрессией
• Многие люди с тревожными расстройствами в какой-то момент также страдают от депрессии. Тревога и депрессия, как полагают, вытекают из той же биологической уязвимости, что может объяснить, почему они так часто идут рука об руку. Так как депрессия ухудшает беспокойство (и наоборот), важно обратиться за лечением обоих заболеваний.

Тревожные атаки и их симптомы

Тревожные атаки, также известные как панические атаки — это эпизоды интенсивной паники или страха. Тревожные атаки обычно происходят внезапно и без предупреждения. Иногда есть очевидный «пусковой крючок» — вы застряли в лифте, к примеру, или думаете о важном выступлении. Но в других ситуациях панические атаки приходят из ниоткуда.

Приступы тревоги обычно достигают максимума в течение 10 минут, и они редко длятся более 30 минут. Но за этот короткий промежуток времени ужас может быть настолько серьезным, что вы чувствуете, будто вы сейчас умрете или полностью потеряете контроль.

Физические симптомы тревожной атаки сами по себе являются настолько пугающим, что многие люди считают, что они переживают сердечный приступ. После того как приступ тревоги закончился, вы можете беспокоиться, что он повторится, особенно если это случится в общественном месте, где помощь недоступна, или где вы не сможете просто сбежать.

Симптомы тревожной атаки включают в себя:

• Всплеск подавляющей паники
• Чувство потери контроля или сумасшествия
• Сильное сердцебиение или боль в груди
• Чувство, что вам нужно выйти или уйти
• Затрудненное дыхание или чувство удушья
• Гипервентиляция
• Приступы жара или озноб
• Дрожание или тряска
• Тошнота или спазмы желудка
• Чувство оторванности от реальности, нереалистичности

Очень важно сразу обратиться за помощью, как только вы начинаете избегать определенных ситуаций или мест, так как боитесь испытать приступ тревоги. Хорошая новость заключается в том, что панические атаки хорошо лечатся. На самом деле, многие люди избавляются от паники после 5-8 сеансов лечения.

1. Типы тревожных расстройств
2. Есть шесть основных типов тревожных расстройств, каждый со своим собственным набором различных симптомов: это генерализованное тревожное расстройство, обсессивно-компульсивное расстройство, паническое расстройство (тревожные атаки), фобии, посттравматический стресс и социальное тревожное расстройство.
3. Генерализованное тревожное расстройство

Если постоянные беспокойства и страхи отвлекают вас от повседневной деятельности изо дня в день, или у вас есть стойкое ощущение, что что-то плохое должно произойти, вы, вероятно, страдать от генерализованного тревожного расстройства (ГТР).

Люди с ГТР являются хроническими паникёрами, которые чувствуют тревогу почти все время, хотя они могут даже не знать, почему.

Беспокойство, связанное с ГТР, часто проявляется в виде физических симптомов: бессонницы, расстройства желудка, беспокойства и усталости.

Паническое расстройство (тревожные атаки)

Панические расстройства характеризуются повторными, неожиданными приступами паники, а также страхом пережить еще один эпизод.

Панические расстройства также могут сопровождаться агорафобией — страхом посещения мест, где сбежать или получить помощь в случае панической атаки будет трудно.

Если у вас есть агорафобия, вы, вероятней всего стараетесь избегать общественных мест, таких как торговые центры, или замкнутых пространств, таких как самолет.

Обсессивно-компульсивное расстройство

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) характеризуется наличием нежелательных мыслей или поведения, которые невозможно остановить или контролировать.

Если у вас ОКР, вы, вероятно, обеспокоены навязчивыми мыслями, такими как повторяющееся беспокойство, что вы забыли выключить духовку или что вы могли бы повредить кому-то.

Вы также можете страдать от неконтролируемых желаний, таких как мытье рук снова и снова.

Фобия

Фобия является нереалистичным или преувеличенными страхом конкретного объекта, деятельности или ситуации, которые в действительности не представляет никакой опасности.

Обычные фобии включают в себя страх животных (например, змей и пауков), страх перед полетом, и страх высоты. В случае серьезной фобии, человек может даже пойти на крайние меры, чтобы избежать того, чего боится.

К сожалению, избегание лишь усиливает фобию.

Социальное тревожное расстройство

Если у вас есть непосильный страх, что другие увидят вас не с лучшей стороны или униженным, когда вы находитесь в общественном месте, вы, вероятно, страдаете от социального тревожного расстройства, также известного как социальная фобия.

Социальное тревожное расстройство может проявляться как крайняя застенчивость. При тяжелых случаях люди вообще избегают любых социальных ситуаций. Страх сцены является наиболее распространенным типом социального тревожного расстройства.

Посттравматическое стрессовое расстройство

Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) является крайней степенью тревожного расстройства, которое может произойти в период после травматического или угрожающего жизни события. ПТСР можно принять за панические атаки, которые редко, если вообще когда-либо, прекращаются.

Симптомы ПТСР включают флэшбэки (состояние, когда кажется, что снова стал участником травматического события — прим.

переводчика), кошмары о том, что случилось, сверхнастороженность, постоянные состояния испуга, отчужденность от других, а также избегание ситуаций, которые каким-то образом напоминают о событии.

Как помочь себе при беспокойствах, приступах тревоги и тревожных расстройствах

Не каждый, кто много беспокоится, страдает от тревожного расстройства. Вы можете тревожиться из-за чрезмерно напряженного графика, отсутствия физических упражнений или сна, давления на работе или дома, или даже от слишком большого количества кофе.

Суть заключается в том, что, если ваш образ жизни вреден для здоровья и полон стресса, вы, скорее всего, просто испытываете тревогу, а если нет — у вас действительно есть тревожное расстройство. Так что если вы чувствуете, что слишком много беспокоитесь, потребуется некоторое время, чтобы оценить, насколько хорошо вы заботитесь о себе.

• Вы оставляете время каждый день для отдыха и развлечений?
• Вы получаете эмоциональную поддержку, когда она нужна вам?
• Заботитесь ли вы о своем теле?
• Вы перегружены обязанностями?
• Есть ли у вас возможность попросить о помощи, когда вам это нужно?

Если ваш уровень стресса чрезмерен, подумайте о том, как вы можете привести свою жизнь в равновесие. Это могут быть обязанности, которые вы можно уменьшить или или делегировать другим. Если вы чувствуете себя изолированными или что вам не хватает поддержки, найдите кого-то, кому сможете довериться. Даже простой разговор о своих заботах поможет сделать их менее пугающими.

Как заботиться о себе

• Общайтесь с другими людьми. Одиночество и изоляция лишь создают почву для беспокойства. Снизить уязвимость можно, начав тянуться к людям. Поставьте перед собой задачу чаще встречаться с друзьями, присоединиться к группе поддержки или самопомощи, или начните делиться своими заботами и проблемами с любимым человеком.
• Практикуйте методы релаксации. При регулярном применении методов релаксации, таких как медитация «полного осознанная», прогрессивная релаксация мышц и глубокое дыхание, вы можете уменьшить симптомы тревоги и увеличить чувство расслабленности и эмоционального благополучия.
• Регулярно выполняйте физические упражнения. Упражнения являются естественными избавителями от стресса и тревоги (psychological-benefits-from-exercises). Для достижения максимальной выгоды, выполняйте аэробные упражнения в течение по крайней мере 30 минут в день.
• Высыпайтесь. Недостаток сна может приводить к обострению тревожных мыслей и чувств, поэтому постарайтесь спать от семи до девяти часов в ночные часы. Если вы сталкиваетесь с проблемами сна, то могут помочь привычки, помогающими совладать с ними.
• Употребляйте кофеин и алкоголь в разумных количествах. Если вы боретесь с тревогой, вы рассмотрите вопрос о сокращении потребление кофеина или подумайте о полном отказе от него. То же самое с алкоголем, который может сделать тревогу хуже.
• Тренируйте свой мозг, чтобы оставаться спокойным. Тревожиться — это психологическая привычка, которую нужно учиться ломать. Такие стратегии, как отведение специального периода на беспокойства, борьба с негативным мышлением, развитие навыков принятия неопределенности, уменьшат страхи и беспокойства.

Когда обращаться за профессиональным лечением тревожных расстройств

Несмотря на то, что стратегии самопомощи для преодоления беспокойства могут быть очень эффективным, если ваши опасения, страхи, или приступы тревоги стали настолько велики, что они нарушают вашу повседневную жизнь, то важно обратиться за профессиональной помощью.

Конкретный метод лечения зависит от типа тревожного расстройства и его тяжести. Но в целом, большинство специалистов лечат тревоги с помощью поведенческой терапии, лекарств или комбинации обоих способов.

Психотерапия при тревожных расстройствах

Тревожные расстройства очень хорошо поддаются терапии, и часто за относительно короткий промежуток времени. Следующие виды терапии помогут с такими проблемами, как приступы паники, генерализованная тревога и фобия.

• Когнитивно-поведенческая терапия фокусируется на мыслях (или когнициях) и поведении. В процессе лечения тревожности когнитивно-поведенческая терапия выявляет и борется с негативными моделями мышления и иррациональными убеждениями, которые подпитают беспокойство.
• Экспозиционная терапия для лечения тревожного расстройства направлена на противостояние своим страхам в безопасной, контролируемой среде. Через повторное воздействие либо пугающего объекта или ситуации в вашем воображении, либо в реальности, вы получаете все большее чувство контроля. Так как вы сталкиваетесь со страхом без угроз извне, ваша тревога постепенно уменьшается.

Когнитивно-поведенческая терапия и экспозиционная терапия являются типами поведенческой терапии, то есть они сосредоточены на поведении, а не на основных психологических конфликтах или проблемах из прошлого.

Если терапия не работает…

Если вы проходили психотерапию некоторое время и не добились прогресса, рассмотрите вопрос о существовании за этой тревогой более сложной эмоциональной проблемы. Тревога является распространенным симптомом травмы, которая требует иного подхода к лечению.

Медикаментозное лечение при тревожных расстройствах

Если у вас есть беспокойство, достаточно серьезное, чтобы нарушить ваше функционирование, лечение препаратами может помочь облегчить симптомы. Однако медикаменты могут вызвать привыкание и нежелательные побочные эффекты, так что не забудьте рассмотреть все альтернативные варианты.

Многие люди используют успокаивающие лекарства, в то время как психотерапия, упражнения или группы самопомощи работают так же хорошо или даже лучше, при этом не вызывая побочных эффектов. Важно взвесить все преимущества и риски применения лекарств, чтобы принять окончательное решение.

Исключите медицинские причины беспокойств

Если вы сталкиваетесь со множеством физических симптомов тревоги, пройдите медицинский осмотр. Врач проверит, что вызвано ли ваше беспокойство медицинской проблемой: проблема с щитовидной железой, гипогликемия или астма. Также некоторые препараты и добавки могут вызвать беспокойство, поэтому ваш врач должен знать о всех лекарствах, которые вы принимаете.

Авторы: Мелинда Смитс, Лоуренс Робинсон, Джин Сигал, к. ф. н.

Перевод: Мария КоржИсточник оригинала: http://mentalhelpguide.ru/

Выход из изоляции — рекомендации

Вспышка заболевания COVID-19, вызванная коронавирусом, за считанные недели распространилась по всему миру и повлекла угрозу жизни и здоровью миллионов людей на планете. Для снижения темпов заболеваемости и борьбы с эпидемией были введены серьезные меры, ограничивающие социальные контакты и передвижения людей.

Эта ситуация коснулась большинства жителей нашей страны.

Поэтому последние месяцы внесли большие изменения в жизнь каждого человека, поменялись планы, образ жизни, мы столкнулись с проблемами, о которых даже не могли подумать раньше, а кто-то, наоборот, получил время и возможность заняться давно отложенными делами, научиться чему-то новому, уделить больше внимания близким и себе.

Сейчас наступает время, когда можно постепенно возвращаться к более привычному образу и ритму жизни. Но также как в процессе действия жестких ограничительных мер многие могли испытывать трудности адаптации к новым и внезапным условиям, также и возвращение из изоляции несет в себе определенные риски для психологического благополучия.

С психологической точки зрения правильно говорить и воспринимать этот период не как «возвращение» к чему-то старому, а как новый этап, с новыми возможностями, и, возможно, новыми трудностями.

И, безусловно, некоторые адаптируются быстрее, другие медленнее, однако, важно осознавать, что это процесс, который займет некоторое время, переход от периода изоляции к размеренному ритму жизни будет постепенным, и важно отнестись к нему осознанно и планомерно.

Понимание некоторых особенностей этого периода, бережное отношение к себе, внимание к близким, постепенность в постановке задач и реализации планов – основа сохранения психологического комфорта.

С какими состояниями Вы можете столкнуться в процессе возвращения к обычной жизни? Что делать и чего лучше избегать? Для того чтобы вы могли позаботиться о себе и своих близких, специалистами психологической службы МЧС России разработаны эти простые рекомендации.

Далее рассмотрим подробнее наиболее вероятные психологические сложности, которые могут возникать вследствие изменений имеющегося ритма и образа жизни и выхода из режима самоизоляции.

• Сложности адаптации
• Почему возникает?
• За период действия строгих ограничительных мер, сложился режим жизни, к которому Вы отчасти успели привыкнуть.

Важно понимать, что снятие режима изоляции – это постепенный и последовательный процесс, который не завершится одним днем. А также стоит учитывать, что период самоизоляции не является «паузой» для вашей жизни и жизни окружающих, поэтому выход не будет возвращением в ситуацию «до». При этих условиях возникает необходимость адаптироваться к изменившимся условиям заново.

Дискомфорт вызывает не только необходимость вновь перестраиваться, но и отсутствие четкого плана действий, который бы состоял из последовательных этапов. Такой план может помочь вернуть ощущение предсказуемости событий, контроля и благодаря этому, способствовать улучшению психологического состояния.

Как проявляется

 ощущение фрустрации. Кажется, что появилась перспектива возвращения возможностей в полном объеме (прогулки, свободное перемещение и пр.), однако, с учетом поэтапного снятия ограничительных мер это не происходит так быстро как хотелось бы;

 чувство беспомощности и дискомфорта;

 раздражение или нарастающее напряжение при необходимости снова изменить режим дня;

 сложности в восстановлении очных социальных контактов (например, с трудовым коллективом, знакомыми и пр.).

1. Что делать?
2.  воспользовавшись информацией о том, как именно будут сниматься ограничения, начинайте планировать свои действия заранее. В этой ситуации, по сравнению с периодом введения ограничительных мер, есть преимущество — сейчас у Вас есть информация о последовательности и временных периодах отмены ограничений;
3.  постарайтесь сосредоточиться на том, что уже доступно (например, что в вашем городе стало доступно для посещения, возможность приступить в работе и пр.);
4.  составляйте план на день – это поможет структурировать время и вернуть ощущение контроля; а когда ситуация станет стабильнее – составляйте план на более продолжительный период, например, на неделю. Важно составлять реалистичные, выполнимые планы;
5.  продумайте, чем Вы могли бы заняться после полного снятия ограничительных мер;

 обязательно обсудите и согласуйте план своих действий с близкими -возможности и темп выхода из изоляции могут быть разными даже для членов одной семьи, в зависимости от возраста, состояния здоровья, рода занятий и т.п.

• Что не делать
•  не торопитесь, будьте последовательны;
•  не стройте не выполнимых планов. Планы должны соответствовать реальным возможностям;

 помните, что под влиянием внешних обстоятельств, даже хорошо продуманный план может измениться. Будьте готовы корректировать план под влиянием меняющейся ситуации.

1. Генерализованная (общая) тревога
2. Почему возникает?
3. Переживание тревоги, с одной стороны, помогает сохранять бдительность и быть внимательным в имеющихся обстоятельствах; однако бывает, что тревога захватывает целиком и не только влияет на общее состояние, но и мешает нормальной жизни – в таком случае, можно говорить о развитии генерализованной (общей) тревоги.
4. Актуальная ситуация длится уже достаточно давно и сейчас на развитие тревоги могут влиять – длительность и неопределенность, неясные временные перспективы завершения ситуации, накопленная усталость и возможные социально-бытовые сложности.

• Как проявляется
•  возрастающая раздражительность, в том числе на фоне общей усталости;
•  неспособность сосредоточиться на чем-то конкретном, отвлечься от тревожных мыслей;
•  ощущение неконтролируемого беспокойства, резкие перепады настроения;
•  в моменты переживания могут быть неприятные физиологические ощущения (например, сильного сердцебиения, учащенного дыхания или неспособности сделать глубокий вдох, чувство тяжести в груди, дрожь в руках, ощущение общего мышечного напряжения).

1. Что делать?
2.  постарайтесь сформулировать, конкретизировать, что именно тревожит Вас больше всего;
3.  проанализируйте, на сколько причина Вашей тревоги опасна именно для Вас;
4.  продумайте, что конкретно Вы можете предпринять для того, чтобы снизить возможные риски;
5.  расставьте приоритеты в делах, требующих «неотложных» решений;
6.  позаботьтесь о собственном самочувствии и настроении – включите в режим дня физическую нагрузку, время для занятий, которые позволят переключить внимание.

• Что не делать
•  важно не додумывать и не фантазировать о ситуации в целом, лучше всего строить свои выводы на достоверной информации;
•  не отступайте от намеченного плана и последовательности дел на день, старайтесь четко его придерживаться.

Ситуационная тревога

Почему возникает?

В переживании ситуационной тревоги важно, что оно связано с чем-то конкретным, действием или ситуацией — страх потерять работу, страх выходить из дома и необходимость контактировать с другими людьми и пр. Для некоторых может быть сложно выйти из пространства, в котором находились в изоляции и ощущали себя в безопасности, в мир, который представляется опасным.

Также во время нахождения в изоляции могла появиться возможность задуматься о проблемах, которые раньше могли оставаться «не замеченными». Например, что есть нелюбимая работа, на которую не хочется выходить и пр. В этом случае ситуационная тревога может быть вызвана переживаниями, связанными с нежеланием возвращаться в конкретную ситуацию

Как проявляется

 оценка конкретной ситуации как опасной, неприятной, волнительной, пугающей (например, выход из дома, страх за собственное здоровье и здоровье близких и т.д.);

 стремление к избеганию пугающей ситуаций либо мыслей о ней, откладывание важных дел на потом;

 может проявляться возрастающее раздражение, беспокойство при мыслях о волнующей ситуации.

1. Что делать?
2.  сформулируйте, как можно более четко, что конкретно вызывает тревогу;
3.  при возможности, важно проговорить, что именно тревожит (с близкими, друзьями или специалистом);
4.  продумайте, какие именно действия вы можете предпринять сейчас, чтобы справиться с волнующей вас ситуацией;

 продумайте последовательный план действий, которые помогут справится или изменить тревожащую ситуацию. План должен быть реалистичным, выполнимым, а необходимые шаги к решению по силам лично для Вас.

Например, если боитесь сразу возвращаться в социальную жизнь, идти в магазин, передвигаться на общественном транспорте — то начните с малого, выхода во двор. Если актуальна тревога про работу, то начните с просмотра вакансий.

Начинайте с простых шагов и двигайтесь поэтапно.

• Что не делать
•  не стоит думать о тревожащей ситуации так как будто она уже произошла;
•  не стоит «держать в себе» то, что тревожит;
•  не стоит полностью погружаться в мысли о тревожащей ситуации.

Межличностные конфликты

Почему возникают?

Ситуация нахождения в замкнутом пространстве продолжительное время может способствовать накоплению эмоционального напряжения и приводить к проявлению и возникновению конфликтных ситуаций между членами семьи. Конфликты могут быть ситуативными (возникающими «здесь и сейчас» по конкретной причине) или более масштабными — свидетельствующими о проблемах во взаимоотношениях в целом.

Период нахождения в самоизоляции – не самый удачный момент для решения глобальных проблем в отношениях.

При наступлении периода постепенного возвращения к обыденной жизни, круг возможностей и ресурсов для решения такого рода сложностей расширяется.

Однако важно помнить, что период самоизоляции мог сказаться на состоянии и привести к нарастанию раздражения, психоэмоционального напряжения и истощения. Поэтому подходить к принятию глобальных решений нужно с осторожностью

1. Как проявляются
2.  нарастающее напряжение по отношению к членам семьи, потребность в снижении частоты контактов с ними, вплоть до полного отказа;
3.  нехарактерные и часто повторяющиеся эмоциональные вспышки (крики, слезы, брань, ссоры);
4.  острая необходимость в уединении и покое;
5.  раздражение, агрессивность, несдержанность;
6.  потребность в незамедлительном разрешении ситуации.

Что делать?

 локальные (ситуативные) конфликты, возникающие время от времени, нормальны для каждой семьи. За период нахождения в изоляции была возможность выработать приемы, которые помогают справляться именно Вам – взять паузу, сделать дыхательные упражнения, пошутить и т.д. Эти приемы останутся полезными и в дальнейшей жизни, продолжайте использовать их;

•  возможно, что за время нахождения в изоляции, Вы осознали, что что-то в отношениях с вашими близкими происходит неправильно и это не из-за конкретных ситуаций, а касается отношений в целом. Время выхода из изоляции – это то время, когда можно подумать о том, как решить эти проблемы;
•  если вы ощущаете необходимость в изменении качества отношений в целом, постарайтесь выделить отдельное время для обсуждения ситуации в спокойной обстановке. В разговоре важно сохранять уважение друг к другу, чтобы каждый мог быть услышанным;
•  обязательно обсудите с близкими — выходя из карантина необходимо учитывать интересы всех членов семьи, тогда этот процесс не будет поводом для конфликта;
•  помните, что при ослаблении ограничительных мер, появляется возможность очно обратиться за помощью к специалистам.

1. Что не делать
2.  не стоит оставлять без внимания возникновение негативных эмоций;
3.  постарайтесь не привносить прошлые обиды в решении конкретной ситуации;
4.  не замыкайтесь на общении только с членами своей семьи. В такой ситуации важно иметь возможность общения с «внешним миром»;

 постарайтесь не принимать окончательных решений, находясь в состоянии эмоционального возбуждения (гнева, раздражения и т.д.)

Подведем итоги и сформулируем общие рекомендации, которые помогут вам преодолеть этот период:

1. Воспользуйтесь информацией о том, как именно будут сниматься ограничения, начинайте планировать свои действия заранее. В этой ситуации, по сравнению с периодом введения ограничительных мер, есть преимущество — сейчас у Вас есть информация о последовательности и временных периодах отмены ограничений.

2. Составляйте свой план на день, а когда ситуация станет стабильнее – составляйте план на более продолжительный период. Структурирование времени помогает.

3. Сохраняйте привычную активность.

4. Помогайте друг другу. Кто-то рядом с Вами может не так быстро адаптироваться к меняющимся условиям. Помощь тому, кто нуждается позволяет почувствовать себя нужным и отвлечься от повседневных тревог.

5. Задайте и ответьте себе на вопрос «Что я почерпнул для себя из этого опыта?». Обратить внимание на полученные уроки и сделать выводы на будущее всегда полезно.

6. Не забудьте поблагодарить своих близких.

7. Здоровый образ жизни помогает лучше себя чувствовать эмоционально и физически, укрепляет иммунитет. Следите за сном, питанием, выполняйте физические упражнения. Даже в самые загруженные периоды оставьте время на расслабление (музыка, хорошая еда, чтение, фильмы, хобби).

8. Старайтесь поддерживать хорошее настроение, оптимизм и душевное равновесие. Помните, что во многих кризисных ситуациях есть не только «разрушающая» сторона, но и источник ресурса и новых возможностей. Постарайтесь увидеть и их тоже.

9. Общайтесь, оставайтесь на связи с близкими людьми.

10. Помните о мерах профилактики. 

11. Не стесняйтесь обращаться за помощью, если это Вам необходимо. 

Помните! Эти меры являются психологической поддержкой, то есть это то, что вы можете сделать для себя и своих близких. Однако, если вы чувствуете, что не можете справится с ситуацией – не запускайте проблему, обратитесь за помощью к специалисту