Это перевод статьи Huffpost, оригинал можно прочитать здесь.
Долго засыпать или постоянно просыпаться ночью — неприятно, но это довольно распространённая проблема. Исследование Consumer Reports 2016 года показало, что 68% американцев испытывают проблемы со сном хотя бы раз в неделю.
«Совершенно нормально иногда плохо спать или страдать бессонницей. Это становится серьёзной проблемой, когда люди начинают тревожиться и фиксироваться на своей неспособности заснуть. Помните, если на неделе у вас выдалась плохая ночь — это нормально. Чем больше вы переживаете из-за сна, тем дольше он будет возвращаться к нормальному состоянию».
Ручир П. Патель, медицинский директор Института бессонницы и сна в Аризоне.
Мы попросили сомнологов поделиться советами и лайфхаками, которых можно придерживаться, когда у вас проблемы со сном. Некоторые они используют в течение дня, превентивно, а некоторые — уже в процессе бессонной ночи.
«Когда я просыпаюсь в середине ночи, я изо всех сил стараюсь не смотреть на часы. Потому что, если я посмотрю на них, я начну переживать, что опять плохо сплю, и это сделает ситуацию только хуже».
Радж Дасгупта, профессор клинической медицины на Медицинском факультете Университета Южной Калифорнии в Кеке.
«Я слушаю композицию Макса Рихтера „Сон“ перед сном, потому что это уникальны образец классической музыки. Он работал с нейроучёными, чтобы разработать мелодию с тональностями, которые помогают расслабить сознание и помочь уснуть. Мы с женой проигрываем музыку нашему 15-месячному малышу с тех пор, как он родился, это помогает и ему тоже».
Ручир П. Патель, медицинский директор Института бессонницы и сна в Аризоне.
«Я научился наслаждаться тем, что не сплю, а просто лежу в кровати. Это сплошное удовольствие, иметь тихое и удобное время, чтобы порефлексировать, подумать о своих планах и просто потренировать осознанность. Когда вы относитесь к ситуации, как к кошмару наяву, вы уже проиграли битву».
Крис Винтер, президент центра Нейрологии и лечения сна в Шарлоттсвилле.
«Я очень стараюсь не брать телефон, как только открываю глаза. Потому что как только я его беру, я сразу же начинаю отвечать на почту, проверять инстаграм или смотреть „Мандалорца“».
Радж Дасгупта, профессор клинической медицины на Медицинском факультете Университета Южной Калифорнии в Кеке.
Взломаем организм, чтобы выспаться: как засыпать и просыпаться без проблем
«Если я не могу заснуть больше получаса, я отправляюсь в другую комнату, включаю там приглушённый свет и читаю что-нибудь скучное на бумаге. Это помогает мне отвлечься от мысли, что я не могу уснуть. Возвращаюсь в кровать, как только чувствую сонливость»
Ручир П. Патель, медицинский директор Института бессонницы и сна в Аризоне.
«Я знаю, что медитация — восстанавливающий процесс такой же, как и сон. В отличие от сна, я могу контролировать свой отдых. Я выбираю фокусироваться на том, что я могу контролировать».
Крис Винтер, президент центра Нейрологии и лечения сна в Шарлоттсвилле.
«Чтобы лучше спать, я трачу минимум 20 минут на упражнения каждый день, неважно занимаюсь я в зале или гуляю с семьёй в парке»
Радж Дасгупта, профессор клинической медицины на Медицинском факультете Университета Южной Калифорнии в Кеке.
Наука сна: 7 способов заснуть
«Ещё одна техника, которая мне помогает, — осознанное дыхание, при помощи которого мне удаётся замедлиться и расслабить любые напряжённые области тела. Пока вы вдыхаете и выдыхаете, напряжение постепенно спадает, так как дыхание массирует организм изнутри, отпуская стресс, который мы неизбежно накапливаем за день».
Арианна Хаффингтон, автор книги «Революция сна»
«Я постоянно себе напоминаю, что это нормально, если я не смогу сегодня поспать, это не конец света. Это помогает мне не волноваться и засыпать быстрее. Ещё я веду дневник, это помогает»
Анупама Рамалингам, специалист по медицине сна в Институте бессонницы и сна в Аризоне.
«Я стараюсь есть разумно, когда иду спать, а это непросто. Я обожаю фастфуд, но я установил правило: избегать high carbohydrate meals и всего с большим количеством сахара или кофеина».
Радж Дасгупта, профессор клинической медицины на Медицинском факультете Университета Южной Калифорнии в Кеке.
«Он начинается за два часа до сна и включает в себя отказ от технологий, чтение книг детям, поддержание комнаты в тишине и прохладе, выключение света. Счастливые и спокойные дети обычно приводят к тому, что я сплю лучше».
Радж Дасгупта, профессор клинической медицины на Медицинском факультете Университета Южной Калифорнии в Кеке.
Арианна Хаффингтон
«Как менять свою жизнь ночь за ночью»
В погоне за успехом, карьерой и доходами мы часто крадем у себя время, необходимое для восстановления сил. И говорим себе, что «отоспимся на том свете». Арианна Хаффингтон исследует историю и механизмы сна, разбирает причины его нарушений и доказывает, что лишая себя полноценного отдыха, мы ничего не выигрываем.
Михаил Полуэктов
«От бессонницы до летаргии»
Сон и сновидения всегда окутывала тайна, недоступная пониманию человека. Почему каждый день мы теряем контакт с внешним миром? Зачем нужно спать? Стоит ли придавать значение снам и почему люди вообще их видят? Загадкам сна искали объяснения — как мистические, так и основанные на научном подходе.
Совиярви Олли, Теэму Арина, Халметоя Яакко
«Руководство по полному раскрытию потенциала организма»
Биохакеры считают, что укреплять здоровье дешевле и выгоднее, чем лечить болезнь. Организм человека состоит из множества разных систем. И биохакинг позволяет понять, как эти системы работают. Целый раздел посвящен сну: как засыпать, зачем спать, как технологии могут помочь справиться с бессонницей.
Ночь без сна: 8 советов по восстановлению физических сил и ясности ума
Оптимальная продолжительность сна для взрослых — 7-8 часов каждый день. Полноценный ночной отдых хорошо влияет на здоровье, работоспособность и помогает оставаться в хорошем настроении.
Но что делать, если поспать нормально не удалось, или же всю ночь пришлось провести в дороге или в развлечениях? Совсем необязательно страдать от головной боли, усталости и раздражительности. Мы собрали 8 лучших советов и рассказываем, как справиться с последствиями недосыпа при помощи несложных действий.
Нужно совсем немного: правильно начать утро, добавить чуть-чуть упражнений, выбрать бодрящие и поддерживающие продукты питания.
Да, после недосыпа не хочется даже думать о добровольной физической активности, встать бы с постели.
Но упражнения действительно помогают чувствовать себя лучше, и дело не только в улучшении циркуляции крови или насыщения тканей кислородом.
Существует важна связь между мозгом и мышечными волокнами: когда мышечные ткани приходят в тонус, они посылают сигналы в головной мозг о том, что пора действительно просыпаться. И мозг реагирует переходом в активный бета-ритм.
Всего 30 минут упражнений заменят несколько часов ночного отдыха. И хотя упражнения — последнее, на что мы обычно способны после бессонных ночей, но они действительно помогают чувствовать себя не только лучше физически, но и повысить концентрацию внимания, усилить когнитивные способности и начать учиться или работать в полную силу.
Прохладная или холодная вода — на выбор — помогает проснуться и повышает настроение. Такие водные процедуры усиливают иммунитет (а иммунная система тоже страдает от недосыпов), улучшают циркуляцию крови и наполняют тело энергией.
Дополнительный бонус холодного душа: он помогает похудению, активируя процессы переработки жиров. И это тоже немаловажно, так как недостаток сна влияет на выработку гормона грелина, отвечающего за насыщение, и после недосыпа есть хочется чаще и больше.
Так организм пытается восполнить недостаток сил. Так что профилактика в виде холодного душа совсем не помешает!
Главное — не переборщить. Умеренные дозы кофеина способствуют повышению концентрации внимания и активности, а вот если выпить слишком много, то наступит состояние перевозбуждения.
Оно может ухудшиться еще и из-за потери магния: кофе способствует выведению жидкости из организма и потере важных микроэлементов, а после недосыпа мы и так страдаем от дисбаланса жидкости в тканях.
Поэтому одна-две чашки кофе, и не больше!
Если кофе — не самый любимый напиток, можно с успехом заменить его зеленым чаем. А вот энергетики и прочие стимулирующие напитки — не лучший выбор.
Сон важен для всех аспектов жизни, это нельзя не учитывать.
И если утром после бессонной ночи еще можно достаточно неплохо взбодриться при помощи упражнений, холодного душа и кофеина, то вторая половина дня совершенно точно пройдет с ощущением дефицита энергии, сил и способности концентрироваться на рабочих делах.
Поэтому планирование должно стать первым шагом перед началом рабочего процесса, и самые важные дела и вопросы надо решить в первой половине дня, оставив то, что попроще, на послеобеденное время.
Самое ужасное, что можно сделать после бессонной ночи, — наесться тяжелой пищи вперемешку с быстрыми углеводами. Такое питание подойдет только тем, кто хочет ограничиться парой минут бодрости и долгим, тягостным сонным состоянием после еды.
А вот чтобы получить недостающую энергию из продуктов питания и не заснуть, надо переключиться на сложные углеводы и белок. Например, «энергетическое» питание может состоять из рыбы, постного мяса, яиц, овсяной каши, ягод и орехов.
Жареные блюда и консервы лучше отложить до следующего дня.
Супы — тоже отличный вариант, жидкая пища при недостатке сна актуальна, как никогда. Жидкость в целом особенно необходима тем, кто плохо выспался, это связано с нарушением продукции вазопрессина во время бессонницы. Поэтому надо в течение дня пить воду, соки, морсы, и побольше.
Под влиянием яркого света в нашем организме подавляется выработка гормона сна — мелатонина. Чем меньше мелатонина, тем слабее желание прилечь и поспать. Оптимальный вариант — солнечный день и рабочее место рядом с окном.
Но даже если на улице пасмурно, рассеянный естественный свет влияет эффективнее любого искусственного источника. Так что шторы и жалюзи на окнах надо раздвинуть, а если начинает клонить в сон, то стоит выйти на улицу и 10-15 минут погулять на свежем воздухе.
Больше света и кислорода помогут почувствовать себя бодрее и энергичнее.
Не зря в азиатских странах, где большинство населения страдает от хронического недосыпа, принято спать после обеда.
И хотя это не полноценная сиеста, а всего 20-30 минут, но ученые доказали: даже такой короткий сон в середине дня помогает снизить последствия недостатка ночного отдыха и восстановить работоспособность.
Даже если уснуть не удастся, посидеть с закрытыми глазами тоже помогает почувствовать себя лучше.
Подумайте: можно ли отложить часть дел на завтра? Наверняка в списке дел найдутся вопросы, которые будут не срочными и не особенно приоритетными. Их точно лучше перенести на будущее.
Оптимальный вариант — сделать самую важную работу до обеденного перерыва, и вернуться домой, чтобы расслабиться и восстановить силы.
Иначе есть шанс ошибок, неверных решений и недостатка сил даже на следующий день.
Бессонные ночи, добровольные или вынужденные, бывают у всех. Полноценный сон в течение рабочей недели — скорее редкость, чем правило в современном мире.
Хотя к нормальному режиму стоит стремиться, но в редких случаях с последствиями недосыпа можно справляться.
Хорошо, если получится следовать всем перечисленным стратегиям самопомощи, но даже несколько шагов тоже могут помочь вернуть бодрость и хорошее самочувствие.
Почему возникает бессонница и как от неё избавиться
Худший враг человека — он сам. И бессонница, которая, как показывает медицинская и психиатрическая практика, — самое страшное орудие человека против себя самого. Когда и почему она возникает, как побороть бессонницу и как спать, чтобы высыпаться, рассказываем в этой статье.
Что такое бессонница
Бессонницей или на медицинском языке — инсомнией — принято считать любое отклонение от нормы сна.
Частые пробуждения среди ночи, длительные (до нескольких часов) засыпания и тяжелые пробуждения, длительное ночное отсутствие сна, поверхностный сон — всё это принято считать проявлениями бессонницы. У каждого в жизни бывали периоды, когда он испытывал действие бессонницы на себе.
Особенно она любит приходить перед важным событием, накануне торжества или экзамена, в процессе принятия человеком важного в жизни решения, молодым мамочкам, которые слышат малейший шорох малыша.
Чаще всего бессонница — побочный продукт нашей нервной системы, которая известна своей нестабильностью, особенно в современном темпе и образе жизни. Недуг может иметь несколько типов проявления.
Пресомнический тип расстройства
Характеризуется длительным засыпанием. В это время человек испытывает физическую потребность в отдыхе, испытывает желание уснуть, но сделать этого не может. Нормой засыпания считаются 5-15 минут.
Если по истечении этого времени сон не наступил, можно говорить о проявлениях инсомнии. Обычно это связано с нервно-психологическими расстройствами, происходит накануне волнительных событий или по прошествии важных мероприятий.
Встречается очень часто и обычно проходит сама по мере того, как налаживается эмоциональное состояние.
Интрасомнические расстройства
При таком типе инсомнии происходят внезапные ночные пробуждения, с тяжким последующим засыпанием или же полным отсутствием дальнейшего сна.
Этот тип расстройства делает сон поверхностным, напоминающим обычную дремоту и чутким, когда спящий способен проснуться от малейшего шороха.
К бессоннице в этом случае приводят эмоциональные перепады, переживание неприятных событий, психические расстройства, остановка дыхания во сне и собственный храп, системные заболевания (щитовидная железа, сахарный диабет).
Постсомнические расстройства
Этот тип встречается даже чаще, чем первый. Основной его признак — отсутствие сил и желания открывать глаза, долгое пробуждение, слабость и усталость даже после целой ночи спокойного сна.
Человек, страдающий этим типом бессонницы чувствует сонливость на протяжении дня и при попытках восполнить силы и уснуть терпит поражение. Кроме психологических причин, в этом случае может наблюдаться дефицит витаминов и минералов, поздний отход ко сну, хандра и эмоциональное перенапряжение.
Обычно при таком расстройстве человек с легкостью засыпает, крепко спит ночью, но утреннее пробуждение вызывает негативные эмоции и физическое бессилие.
Но прежде, чем диагностировать у себя бессонницу, стоит оценить свои привычки, текущее положение дел, эмоциональное состояние. Часто причина может лежать на поверхности.
Причины бессонницы
Психо-социальные стрессы. Например такое происходит из-за чрезмерной тревожности на предмет денег и работы, болезни детей и близких. Когда случаются кризисы в личной жизни и вы ведете внутренний диалог, доводя до совершенства то, что не сделали в реальности.
Депрессии разного характера, состояние хандры и тревоги;
Повышенная мозговая деятельность и эмоциональное перевозбуждение, как позитивное, так и негативное. Так часто происходит в период сессий, перед важными деловыми встречами и после них, перед поездками и отпуском, в период напряженной деятельности и многозадачности. пожилой возраст;
Дискомфорт как психический так и физический, влияние посторонних звуков, света, шума. Темнота — одно из основных условий, при которых в достаточном количестве вырабатывается гормон сна мелатонин.
Малейшее освещение, работа телевизора или монитор телефона перед сном способны повлиять на качество выработки мелатонина и нарушить сон.
Часто причиной плохого сна может быть и дискомфорт вызванный постельными принадлежностями — неудобной подушкой, слишком жестким, слишком мягким, неровным матрасом. В данном случае решить проблему становится менее проблематично;
Несоблюдение режима дня и биоритмов. Например сменный график работы, частые смены часовых поясов.
Такое часто случается и с простыми полуночниками, так называемыми “совами”, пик активности у которых приходится на послеобеденное и вечернее время.
Им сложно отправиться в кровать вовремя, сложно уснуть и проснуться в назначенный ранний час, потому что много времени, энергии и сил было потрачено в попытках уснуть;
Алкоголь и кофеиносодержащие напитки. Тоже становятся причиной нарушений со сном. Особенно, если распитие таких напитков пришлось на вечернее время. Стоит ли говорить о том, насколько они вредны для здорового сна.
Алкоголь напрасно некоторые считают успокоительным и снотворным средством. Несмотря на то, что он действительно может облегчить засыпание, качество сна при этом существенно пострадает. А всё потому, что алкоголь угнетает фазу быстрого сна.
Ту самую, во время которой идет восстановление сил организма, когда мы видим сны и наш мозг упорядочивает полученную информацию.
Кроме того, алкоголь и кофеин способны оказывать нагрузку на сердечно-сосудистую систему, спровоцировать храп и остановку дыхания во сне (апноэ), которые действуют подобно бомбе замедленного действия на организм, провоцируя как психические, так и функциональные нарушения;
Апноэ — нарушения дыхания, которые могут случаться под воздействием веществ, или вследствие особенностей строения носоглотки, когда на пути воздуха появляются преграды ввиде слипшегося нёба и язычка, искривленной носовой перегородки, аденоидов, кист, аллергии или насморка.
Прием лекарственных средств (симпатомиметики, аноректические средства), наркотики. Внимательно изучайте инструкцию к любым лекарствам, которые принимаете. Одним из побочных эффектов может стать повышенная возбудимость.
Именно по этой причине, такие препараты, как эхинацея, женьшень и многие другие адаптогены не рекомендуют употреблять во второй половине дня, а делать это с утра и до обеда.
Болезни и расстройства. Инфекционные и простудные заболевания, лихорадка, зуд кожи и боли различной локации и происхождения;
Эндокринные заболевания, сопровождающиеся гипогликемией, частым мочеиспусканием, сухостью во рту. Ставите стакан воды перед сном? Просыпаетесь чтобы попить или от чувства голода? Пора что-то менять;
Неврологические заболевания такие как деменция, болезнь Паркинсона, черепно-мозговые травмы, неврозы или шизофрения.
Последствия бессонницы
Прежде, чем начать действовать, важно оценить масштабы бедствия. Отсутствие качественного сна и малейшие нарушения с ним длящиеся от недели до 10 дней — не повод для паники. Эпизодический характер расстройств разной продолжительности сна встречается у всех. А вот серьезные расстройства, которые мучают месяцами приобретают уже хроническую форму и имеют последствия.
- Нарушения концентрации внимания,
- Трудности с запоминанием и обучаемостью,
- Снижение работоспособности
- Апатия или навязчивые состояния
- Развитие депрессивных состояний
- Потеря интереса к жизни
- Раздражительность и агрессия
- Проявление соматических заболеваний
- Хроническая усталость
- Артериальное давление
- Головные боли
- Нарушение работы сердечно-сосудистой системы
- Лишний вес
- Отеки
- Ухудшение качества кожи и внешнего вида в целом
И это лишь малая часть последствий инсомнии, избежать которые можно вовремя начав терапию бессонницы или её профилактику. Лучшие средства от бессонницы
Лучшие средства от бессонницы
Лекарственные средства
Мелаксен
Синтетический аналог гормона мелатонина, ответственного за сон. Препарат быстро нормализует и правильно регулирует биоритмы. Повышает глубину и качество сна, устраняет периодические ночные пробуждения.
После ночи с мелаксеном исчезает чувство разбитости, пропадает вялость и чувство усталости, сны становятся яркими и насыщенными. Подходит и в качестве адаптогена при смене часовых поясов. Снижает негативные реакции на стресс.
Не вызывает зависимости и привыкания.
Рекомендованный курс в качестве снотворного: по 1 таблетке 1 раз в день перед сном. В качестве адаптогена: за день до предполагаемого вылета и в течение 2-3 дня после смены часового пояса перед сном.
Меларена
Препарат является аналогом Мелаксена. Также показан при нарушениях циркадного ритма: перелеты со сменой часовых поясов, нарушение суточного режима дня, в том числе сменный график работы. Помогает устранить синдром метеозависимости, утомляемость, инсомния у пожилых людей, уменьшает депрессивный синдром.
Рекомендованный курс: При бессоннице и расстройствах сна 1 таблетка 1 раз в сутки за 30 минут до сна. Продолжительность приёма препарата от 1,5 до 2 месяцев. При сменах часовых поясов за сутки до отлета и в течение 2-5 дней после по 1 таблетке 1 раз в сутки перед сном.
Меларитм
По действию на организм схож с предыдущими препаратами. Нормализует циркадные ритмы; делает сон глубоким и качественным, избавляет от ночных пробуждений и способствует быстрому засыпани. Но кроме регуляции сна, меларитм способствует улучшению самочувствия, настроения, устраняет вялость и утреннюю сонливость. Обладает выраженным иммуностимулирующим и антиоксидантным действием.
Рекомендованный курс: по 1,5–3 мг за 30 минут до сна 1 раз в день. Продолжительность приема не более 7 дней.
Растительные препараты
Нервохель
Гомеопатический препарат, призванный снижать повышенную нервную возбудимость, нормализовать сон. Применяется при неврозах и климаксе у женщин. Устраняет симптомы депрессивных состояний и хандры, ВСД.
Рекомендованный курс: 2-3 недели рассасывать под языком по 1 таблетке 3 раза в день за 30 мин до еды или спустя 1 час после приема пищи.
Пустырник форте Эвалар
Пустырник обладает выраженным успокоительным эффектом, укрепляет нервы, приводит в порядок сердечно-сосудистую систему.
Плюс препарата в том, что он дополнительно содержит магний, а как известно, этот микроэлемент играет ключевую роль в работе нервной системы, устраняет мышечную возбудимость.
В сочетании с витамином В6, который является главным звеном в работе нервной системы, магний лучше усваивается организмом. Препарат выполняет комплексное действие — нормализует эмоциональное состояние, избавляя от тревожности и агрессии и одновременно налаживает сон.
Рекомендованный курс: 3-4 раз в день по 1 таблетке 3-6 недель.
Ново-пассит
Полностью растительный препарат. Рекомендован при неврастении, повышенной тревожности, эмоциональной нестабильности, агрессивности и раздражении.
Помогает преодолеть страхи, устранить рассеянность, усталость.
Помогает справляться с головными болями и легкой формой бессонницы и периодическими расстройствами сна, связанными с психологическим напряжением и стрессами. Плюс в том, что допустим приём у детей старше 12 лет.
Рекомендованный курс: 5 мл 3 раза в день до еды с перспективой увеличения дозы до 10 мл за прием. При появлении сильной усталости или подавленности необходимо уменьшить утреннюю и дневную дозу в 2 раза и принимать по 2,5 мл утром и днем и 5 мл вечером. Промежуток между приемами лекарства должен составлять 4-6 часов.
Отличный и эффективный препарат, со множеством положительных отзывов. Состав на травах усилен Магнием и витамином В6. Включает механизмы, которые отвечают за поддержание нормального засыпания и глубокого сна.
Утренние просыпания становятся комфортными, легкими, без чувства разбитости и усталости.
Кроме того, Найтвел способствует лучшей концентрации внимания, памяти и работоспособности, потому как Магний в сочетании с витамином В6 благотворно действуют на нервную систему.
Рекомендованный курс:всего 1 капсула перед сном. Продолжительность приёма 3 недели.
Как избавиться от бессонницы
Любые изменения в жизни требуют времени и усилий. Внутренних усилий и действительно желание изменить ситуацию к лучшему. В избавлении от бессонницы придется пересмотреть свой образ жизни прежде всего, уделяя особое внимание четырем китам:
- Гигиена сна. Это не только водные процедуры и ритуальная чистка зубов. Гигиена сна — обширное понятие. Прекратите приём пищи и жидкости минимум за 3 часа до сна; в вечернее время старайтесь использовать приглушенный свет; исключите чтение книг, листание лент в социальных сетях непосредственно перед сном, не засыпайте со включенным телевизором; на ночь отключайте электроприборы в спальне, если таковые имеются, отключайте звук и интернет на смартфоне;
- Контроль эмоций. Нервы — основная причина всех бед и радостей человека. Как любой инструмент, нервы нуждаются в настройке, профилактике, чистке и укреплении. Важно не только ежедневно прикладывать усилия для сохранения своего эмоционального состояния, но и регулярно поддерживать нервную систему витаминами. Более того, изменить отношение к себе тем, что начать соблюдать гигиену сна — во время отправляться в кровать, проветривать спальню, уметь расслабляться перед сном, так, чтобы внутренние диалоги не возникали в голове, как следствие пройденного дня.
- Рацион питания. Мы — то, что мы едим. Утверждение абсолютно справедливое и в вопросах борьбы с бессонницей. Жирная, острая, соленая пища, фастфуд и злоупотребление сахаром, сладкими и алкогольными напитками способны настолько сильно влиять на организм, что на такие праздники живота очень быстро приходит бессонница. Лучше включайте в рацион тыкву и тыквенные семечки, кунжут, шпинат, творог — такая еда содержит аминокислоты и микроэлементы, которые благотворно сказываются на нервной системе, а значит и на качестве сна.
- Забота о здоровье. Физические нагрузки, занятия спортом и вообще активность помогают организму быть в тонусе, а значит поддерживать уровень серотонина и эндорфинов в достаточном количестве, чтобы нервной системе было хорошо. А значит и сон будет качественным, спокойным и полноценным. Но, заниматься физкультурой перед сном не самая лучшая идея, ведь в этот момент нервная система приходит в состояние возбуждения. В вечернее время лучше всего подойдут дыхательные практики, йога.
02.10.2019
Как и сколько нужно спать, чтобы быть здоровым? Рассказывает врач
Источник: Яндекс-картинки
Источник: Яндекс-картинки
Сон незаменим для организма. Он «перезагружает» мозг, запускает процессы восстановления и стимулирует работу иммунной системы. Именно во время сна клетки мозга пополняют запасы гликогена – структуры, которая хранит в себе энергию.
Но чтобы все эти функции работали исправно, спать нужно правильно.
Как долго и в какое время это делать, можно ли «наверстать» упущенный сон на выходных и чем грозит частое недосыпание – рассказывает ведущий психиатр-нарколог нашей клиники Василий Шуров и врач спортивной медицины Кирилл Халеев.
Сколько нужно спать, чтобы быть здоровым?
- Общая продолжительность сна во многом зависит от возраста. Так, согласно 2-летнему исследованию ученых Национального фонда сна США, каждой возрастной группе отвечает своя рекомендуемая «здоровая» норма:
- · Новорожденные 1-3 мес. − 14-17 часов
- · Младенцы 3-11 мес. – 12-15 часов
- · Дети 1-2 лет – 11-14 часов
- · Дети 3-5 лет – 10-13 часов
- · Дети 6-13 лет – 9-11 часов
- · Подростки 14-17 лет – 8-10 часов
- · Взрослые 18-65 лет – 7-9 часов
- · Пожилые от 65 лет – 7-8 часов
- При этом специалисты по сну рекомендуют подсчитывать время сна не просто часами, а циклами.
Наш сон делится на 5-6 циклов длиной в 90-100 минут. Каждый интервал включает в себя несколько стадий. Первая длится 10 мин, вторая — 20 мин, третья 35-45 мин, четвертая 20 мин, и последняя 5 мин. Источник: Яндекс-картинки
Наш сон делится на 5-6 циклов длиной в 90-100 минут. Каждый интервал включает в себя несколько стадий. Первая длится 10 мин, вторая — 20 мин, третья 35-45 мин, четвертая 20 мин, и последняя 5 мин. Источник: Яндекс-картинки
Для нормальной работы функций сна важно не прерывать цикл. Поэтому стоит планировать свой сон так, чтобы общее время делилось на 90 минут.
То есть, если норма здорового сна для взрослого – 7-9 часов, то ложиться спать стоит на 7,5 и 9 часов.
А вот спать больше 9 часов нельзя – согласно еще одному масштабному исследованию ученых-сомнологов, это на 30% повышает риск преждевременной смерти от развития сердечно-сосудистых и других соматических заболеваний.
В какое время лучше спать?
Здоровое время для сна обусловлено нашими циркадными ритмами. Это изменения интенсивности биологических процессов организмов, связанные со сменой дня и ночи.
Так, человеческие биологические часы «заточены» под 24-часовой цикл. И в период с 23 до 3 часов ночи эпифиз – шишковидная железа мозга − вырабатывает «гормон сна» мелатонин. Это вещество выполняет целый ряд важных функций:
- · Контролирует суточные и сезонные биоритмы
- · Оказывает легкое снотворное и болеутоляющее действие
- · Регулирует температуру тела, частоту дыхания, артериальное давление
- · Запускает регенерационные процессы и замедляет старение
- · Снижает стресс
- · Уменьшает жировую прослойку и увеличивает размер мышц
- · Оказывает противораковое действие
После 2 часов ночи уровень мелатонина постепенно снижается.
А после 3 часов ночи надпочечники начинают вырабатывать кортизол – так называемый «гормон бодрости и стресса», который учащает сердцебиение, повышает давление и тонус сосудов.
В 6-7 часов утра наступает пик концентрации кортизола. Также в это время активно вырабатывается серотонин – «гормон хорошего настроения», который облегчает нам пробуждение.
Источник: Яндекс-картинки
Источник: Яндекс-картинки
Поэтому оптимальный график сна – засыпание до 23 часов (примерно в 10 вечера) и пробуждение в 7 утра.
Можно ли спать днем? Почему вечером спать вредно?
«Ночная» выработка мелатонина во многом связана с его чувствительностью к свету – особенно солнечному.
В сетчатке наших глаз есть особые клетки ipRGCs, которые фиксируют наличие источников света. И только если мы спим в полной темноте, они посылают сигнал к эпифизу для выработки «гормона сна».
Источник: Яндекс-картинки
Источник: Яндекс-картинки
Из-за этой особенности и сложившихся правил работы циркадных ритмов дневной и вечерний сон не может быть полноценной заменой ночному.
Однако дневной сон может помочь человеку «перезагрузить» мозг при сильной усталости. Для этого лучше лечь ненадолго – на 15-20 минут или на час.
Но этот краткосрочный отдых нужно проводить не позже 16 часов вечера − из-за близости к ночи вечерний сон слишком сильно «перебивает» здоровый график. Организм не может адаптироваться к изменению, и в результате либо ночь проходит бессонной, либо человек без пробуждения спит вечер и ночь – и превышает здоровую норму.
Как быть тем, кто работает по ночам?
Обычно после ночных смен у человека есть 1-2 свободных выходных суток. В этом случае стоит ложиться спать сразу после прихода с работы. Но не дольше, чем на 3-4 часа – в этом случае вы сможете немного отдохнуть, а к вечеру желание выспаться вернется, и здоровый ночной сон не будет «перебит».
Также по возможности стоит делать краткосрочные перерывы на сон во время работы – 15-20 минут или час.
Если же из-за специфики работы вы вынуждены регулярно работать по ночам без промежуточных «выходных» суток, стоит хотя бы четко придерживаться стабильного графика сна и обеспечивать полную темноту в дневное время – например, при помощи плотных штор и глазных масок.
При расстройствах сна пациентам с ночным графиком работы также могут прописывать препараты на основе мелатонина. Источник: Яндекс-картинки
При расстройствах сна пациентам с ночным графиком работы также могут прописывать препараты на основе мелатонина. Источник: Яндекс-картинки
Как ложиться и вставать во время отпуска и выходных?
В выходные и праздники многие пытаются «отоспаться впрок». Действительно, после долгого рабочего недосыпа такие дни помогают немного улучшить самочувствие.
Но мы уже знаем, что превышение нормы сна – более 9 часов – вредно для организма, как и нарушение графика выработки мелатонина с кортизолом.
Поэтому даже во время выходных и праздников стоит придерживаться здорового графика и спать не «наперед», а согласно своей возрастной норме.
К чему приводят частые нарушения режима сна?
Когда из-за работы, праздников, просмотра сериалов и других внешних причин мы сбиваем здоровый режим сна, это неизбежно приводит к будущему недосыпу.
Проблема растет, как снежный ком: ложишься позже 12 ночи, просыпаешься разбитый и пытаешься «наверстать» упущенное днем или вечером, ночью снова ложишься позже положенного из-за бессонницы после дневного сна.
А следующим утром встаешь или позже положенного в выходной (и следующей ночью снова засыпаешь закономерно позже), или рано утром встаешь на работу и не высыпаешься.
А недосып – крайне опасное состояние для всех функций организма.
Так, ученые-сомнологи отмечают понятие «ядерного сна» − 6 часов. Это минимум, который обязательно нужен для поддержания функций организма. Меньшее время вызывает нарушения работы психики и внутренних органов.
Последствия частого недосыпа:
Сердечно-сосудистые заболевания
При сне менее 6 часов костный мозг чрезмерно активно вырабатывает иммунные клетки, которые поглощают холестерин. Это приводит к ускорению разрастания атеросклеротических бляшек за счет избыточности клеток. А атеросклероз сосудов, в свою очередь, приводит к развитию нарушений сердечного ритма, ишемии, повышенному риску инфаркта миокарда.
Снижение иммунитета
Во время сна иммунная система вырабатывает цитокины – белки, которые защищают организм от воспаления и инфекций. При недостатке сна количество цитокинов снижается .
Диабет
При недостатке сна снижается способность гормона инсулина регулировать уровень глюкозы. Поэтому хронический недосып может приводить к преддиабетическому состоянию и вызывать диабет второго типа.
Повышение веса
При недостатке сна организм компенсирует энергетические потери с помощью повышенной выработки гормона голода грелина. В результате при частом недосыпе у человека усиливается аппетит и значительно увеличивается риск развития ожирения.
Ухудшение работы мозга
При недостатке сна нарушаются процессы обработки новой информации и восстановления в структурах головного мозга. Из-за этого страдают когнитивные функции – мышление, память, и в особенности − внимательность . А это вызывает не только снижение продуктивности в работе и учебе, но также несчастные случаи и дорожные/рабочие аварии.
Повышенная тревожность
Недостаток сна вызывает нарушения в медиальной префронтальной коре мозга, которая помогает контролировать тревогу , и вызывает чрезмерную активность амигдалы и других отделов, отвечающих за эмоциональные реакции. Результат – повышенная тревожность, раздражительность, агрессивность, низкий самоконтроль.
Депрессия
При сбитом графике сна и частом недосыпе нарушаются циркадные ритмы, а они тесно связаны с выработкой серотонина («гормона счастья») и другими системами нейромедиаторов, которые снижают уровень стресса. Итог – высокий риск развития депрессии .
Снижение либидо
У мужчин при недосыпе снижается уровень тестостерона и половых гормонов минимум на 10-15%.
Другие статьи по теме:
Постоянно хочется спать. Астения. Что делать?
Трудоголизм: причины и последствия. Рассказывает психиатр
Если статья была вам полезна, ставьте лайк и подписывайтесь.
Также очень ждем от вас комментарии и обратную связь, ведь вся наша работа построена на обратной связи, и мы пишем статьи по вашим запросам. Задавайте вопросы и высказывайте мнение, это важно для нас!
- Смотрите другие экспертные ролики от нас на ютубе .
- И будьте здоровы!
- Ваши Василий и Екатерина Шуровы
Нарушение сна у взрослых: причины и лечение, последствия. К какому врачу обратиться при отсутствии сна
Хороший сон не просто дарит бодрость — он влияет на баланс гормонов, вес, настроение и здоровье организма в целом. Отсутствие сна ночью приводит к обострению соматических и психиатрических заболеваний, снижает социальную функцию и мотивацию к любой деятельности.
Распространенность проблем со сном высока и продолжает увеличиваться. Встречаемость у взрослого населения составляет до 30%, причем женщины и лица пожилого возраста подвержены этому недугу в большей степени.
К сожалению, люди часто игнорируют первые проявления, из-за чего состояние прогрессирует и приводит к истощению нервной, иммунной и других систем организма. Поэтому важно понимать, что представляет из себя синдром нарушения сна и каковы его признаки.
Это поможет своевременно принять меры и избежать опасных последствий.
Расстройство сна имеет следующие разновидности:
- Инсомнии — бессонница
- Гиперсомнии — чрезмерная продолжительность сна
- Парасомнии — нарушение сна, которое проявляется двигательными и психическими патологиями (кошмарные сновидения, ночные мышечные судороги, снохождение и подобное)
- Нарушения циркадных ритмов
- Расстройства дыхания во сне
- Расстройства движений во сне
Ключевое место среди этих состояний, как самое распространенное и клинически значимое расстройство, занимает бессонница (инсомния). Это повторяющееся нарушение засыпания и поддержания сна, при котором наблюдаются такие симптомы:
- Трудности с засыпанием
- Частые ночные пробуждения
- Слишком ранние пробуждения без ощущения полноценного отдыха после сна
- Чувство усталости, разбитости и раздражительности в течение дня
Считается, что взрослому человеку в среднем нужно 7-9 часов полноценного сна, детям школьного возраста — до 11 часов, пожилым людям — около 7 часов.
Фактически эти рекомендации условны, поскольку на потребность в отдыхе влияет не только возраст, но и особенности организма, образ жизни и текущие события. Поэтому то, нарушен сон или нет, определяет не только количество часов, но и качество сна и ощущения человека после пробуждения.
Если вы проводите в постели 8 часов, но при этом продолжаете чувствовать себя вялым и уставшим, то есть смысл опасаться развития бессонницы.
Причины нарушения сна
Бессонница — это состояние, которое требует обязательной коррекции. Чтобы сделать это эффективно, необходимо понять, почему происходит нарушение сна. По происхождению бессонница бывает двух видов: первичная и вторичная.
Первичная — это истинная бессонница, которая является самостоятельным заболеванием и диагностируется после исключения других причин. Вторичная бессонница — это побочный эффект другого состояния.
В этом случае при отсутствии сна причины могут быть в соматических заболеваниях или приеме лекарственных средств.
Иногда бессонница длится всего несколько дней и проходит сама по себе. Это острое состояние, причиной которого стали яркие события, к примеру, волнительное выступлением на конференции или экзамен. В других случаях бессонница приобретает упорный и стойкий характер.
При хроническом расстройстве сна причины связаны с более глубокими психологическими или физиологическими проблемами, которые требуют устранения. Для постановки диагноза хронической бессонницы необходимо возникновение симптомов 3 раза в неделю в течение месяца и более.
Основные причины отсутствия сна у взрослого человека:
- Плохая гигиена сна: постоянное смещение биологических ритмов, жирная и плотная пища перед сном, плохо проветренное помещение, просмотр телевизора, использование планшетов, смартфонов и других приборов с излучением синего спектра.
- Соматические заболевания: бессонница может быть связана с такими состояниями как бронхиальная астма, сахарный диабет, тиреотоксикоз, ГЭРБ, онкология и другие.
- Болезни психики: тревожные расстройства, депрессии и неврозы — частые причины нарушения сна.
- Прием лекарственные средств: побочным эффектом некоторых препаратоы является нарушение сна.
- Хронический стресс: постоянные жизненные трудности или непроработанные травмы.
- Алкоголь, кофе и никотин: эти продукты являются стимуляторами. Если вы употребляете их перед сном, скорее всего, это то, с чем связано нарушение сна. Алкоголь может помочь вам заснуть, однако он нарушает сон на более глубоких стадиях. Из-за этого сон становится поверхностным и происходят частые пробуждения.
- Пожилой возраст: пожилые люди в большей степени подвержены развитию бессонницы. Это связано со снижением физической активности, большим числом хронических заболеваний и принимаемых лекарств, изменениями в социальной сфере. Пожилые люди подвержены депрессиям, состояниям с хронической болью и ночными позывами к мочеиспусканию.
- Женский пол: менструальный цикл и период менопаузы приводят к гормональным сдвигам, которые могут нарушать сон. Бессонница также встречается при беременности.
Существует большое количество причин, почему нарушается сон. Некоторые из них понятны с первого взгляда, но иногда для диагностики необходим специалист. Важно правильно определить причину, ведь для полноценного избавления от расстройства необходимо устранение провоцирующего фактора.
Что делать при нарушении сна
Сон необходим для поддержания здоровья. Если вы задаетесь вопросом при нарушении сна что делать для того, чтобы снова нормально высыпаться, то прежде всего нужно обратить внимание на свои привычки. Иногда для нормализации сна достаточно соблюдать следующие советы:
- Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время
- Следите за тем, чтобы спальное место было удобным, а комната хорошо проветрена
- Избегайте электронных приборов менее чем за 40 минут до засыпания. Их использование может привести к потере сна что делается благодаря яркому искусственному свету «синих» экранов, который подавляет выработку мелатонина — гормона сна
- Проводите на улице ежедневно не менее 30 минут
- Добавьте в свою жизнь физическую активность и спорт, однако избегайте тренировок перед сном — это может оказать стимулирующий эффект и помешать заснуть
- Пользуйтесь расслабляющими дыхательными техниками перед сном
- Ложитесь спать в спокойном состоянии: работа на дому, просмотр фильмов или громкая музыка могут усугубить расстройство сна что делать никак нельзя. Избегайте перед сном действий, которые могут вызвать у вас беспокойство
- Не принимайте алкоголь, кофеин и никотин за несколько часов до сна
- Не ешьте тяжелую пищу и не пейте много жидкости за два-три часа до сна
Перечисленные рекомендации могут сработать при легких формах бессонницы без серьезных психических или соматических причин. В других случаях если нарушился сон что делать вам подскажет только опытный специалист.
К какому врачу обратиться при нарушении сна
Если самопомощь не приносит достаточных результатов или если вы ходите получить более быстрый эффект, то следует прибегнуть к помощи врача. Не стоит затягивать с обращением к специалисту, так как расстройство сна будет прогрессировать и приводить к истощению организма.
Если вас беспокоит нарушение сна к какому врачу обратиться? В первую очередь вам нужна помощь психиатра-психотерапевта, однако может понадобиться консультация смежных специалистов — невролога или психолога.
Лучше обращаться в места, которые могут обеспечить взгляд врачей разных специальностей и специфическое обследование. Клиника, где лечат нарушение сна должна иметь лицензию и штат высококвалифицированный специалистов, которые имеют опыт в медицине сна.
Только в этом случае пациент получит тщательную и актуальную диагностику и разные варианты лечения в зависимости от ситуации.
Если вы ищите клинику, которая занимается проблемами расстройств сна к кому обратиться лучше вам подскажет наличие опытных специалистов с соответствующей квалификацией и возможность проведения полноценного обследования. Диагностика должна включать в себя:
- Сбор анамнеза и выяснение привычек: врач выявит и изучит вероятные причины вашей проблемы, возможно, посоветует вести дневник сна с последующим его анализом
- Лабораторное и инструментальное обследование: необходимо понять, является ли бессонница следствием соматических проблем. К примеру, может понадобиться исследование крови на гормоны или инструментальные методы обследования головного мозга
- Компетентный анализ лекарственных препаратов и процедур, которые были назначены по поводу других заболеваний
- Проведение полисомнографии: это современный метод исследования параметров и функций организма во время сна с последующим анализом
Если у вас плохой сон к какому врачу обратиться стоит выбирать ответственно.
Нарушения сна — отдельная область медицины, которая требует специальных знаний и владения разными подходами: от поведенческой терапии до комбинации разных лекарственных средств.
Специалисты без опыта ведения пациентов с такими расстройствами могут быть не в курсе современных подходов и не владеть приемами эффективного лечения.
Лечение нарушения сна
При нарушении сна у взрослых лечение зависит от причины. Если бессонница является следствием другого психического или соматического заболевания, то прежде всего проводится устранение первопричины.
К примеру, если «приливы» и другие симптомы менопаузы не дают женщине нормально спать, то назначается гормонозаместительная терапия и уже после этого проводится работа с остаточными проявлениями.
Если же бессонница является первичной, то сразу проводится специфическое лечение.
Согласно современным тенденциям, при расстройстве сна у взрослого лечение включает в себя два основных подхода: когнитивно-поведенческую терапию и медикаментозные назначения. Причем в качестве первой линии рекомендуется применять именно когнитивно-поведенческую терапию, а к лекарствам прибегают в качестве дополнительной помощи в составе комплексного лечения.
Когнитивно-поведенческая терапия предназначена для выявления, понимания и изменения шаблонов мышления, которые лежат в основе патологического поведения.
Исследования показали, что при нарушении засыпания лечение КПТ работает не хуже, чем рецептурные лекарства, но при этом не просто временно устраняет последствия, а борется с причиной. Если терапию проводит высококвалифицированный специалист, то удается добиться стойкого положительного результата.
Могут проводиться как индивидуальные, так и групповые занятия. При таком подходе к нарушению сна лечение отличается безопасностью и эффективностью, однако требует времени и регулярного посещения психотерапевта.
Медикаментозная терапия назначается в рамках комплексного лечения бессонницы и позволяет получить быстрый результат, благодаря чему пациент сможет выспаться и восстановить силы.
При потере сна лечение лекарственными средствами включает в себя назначение таких групп препаратов как бензодиазепины, z-гипнотики, антидепрессанты со снотворным эффектом и мелатонин.
Последний назначается для коррекции нарушений циркадных ритмов.
Применять снотворные средства следует только по назначению врача, строго следуя его рекомендациям. Эти медикаменты обладают большим количеством побочных эффектов, поэтому в целях безопасности и эффективности они используются под контролем специалиста, который индивидуально подберет нужный препарат и рассчитает дозировку.
При правильной диагностике и корректном лечении расстройства сна трудность засыпания и другие проблемы начинают сглаживаться довольно быстро, а затем проходят полностью. Главное — это выбор грамотного специалиста с опытом ведения пациентов данной специфики.
К чему приводит нарушение сна
Недостаток сна оказывает влияние на организм со всех сторон: от эмоциональной сферы до физической. Осложнения при нарушении сна включают в себя:
- Проблемы с иммунитетом: угнетаются процессы обновления организма и выработка таких веществ как иммуноглобулины и цитокины, что приводит к сильному снижению иммунитета
- Обострение хронических заболеваний: недосып пагубно влияет на все системы организма, в особенности сердечно-сосудистую, нервную и эндокринную
- Усугубление и развитие психических заболеваний
- Лишний вес: недостаток сна приводит к инсулинорезистентности и обостряет аппетит
- Проблемы в учебе, работе и социальной жизни из-за резкого снижения концентрации, мотивации и внимания. Человек становится раздражительным, вялым и вечно уставшим
- Повышенный риск автокатастроф: проблемы с вниманием и концентрацией приводят к частым авариям на дороге. Исследования показали, что поведение на дороге человека, который страдает бессонницей сопоставимо с поведением человека в состоянии алкогольного опьянения
Знание того, к чему приводит нарушение сна показывает, как необходимо своевременное лечение этой проблемы. Недостаток сна подвергает людей риску возникновения проблем со здоровьем, снижает продолжительность жизни и мешает социальной активности. К счастью, современная медицина предлагает варианты доступной и эффективной помощи, которая вернет вам здоровый сон и хорошее настроение.
Оставить комментарий