Стресс и бессонница — есть ли связь? Разбор влияния стресса на сон и наоборот

Стресс часто влияет на качество и продолжительность сна. Бессонница, вызванная стрессом, может оказать серьезное влияние на физическое и психическое здоровье. Эксперты рекомендуют спать 7-9 часов в сутки, в зависимости от возраста человека и других факторов.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), 35,2 процента взрослых в Соединенных Штатах спят менее 7 часов каждую ночь.

Это может привести к дефициту сна, что приводит к длительным проблемам физического и психического здоровья. Точная роль сна не ясна, но исследования показали, что он облегчает широкий спектр процессов, происходящих в организме.

К ним относятся как физические изменения, например, восстановление мышц, так и умственные задачи, например, концентрация.

Как недостаток сна сказывается на здоровье

Недостаток сна может вызвать плохое настроение, упадок сил, трудности с концентрацией внимания и общую неспособность нормально функционировать. В некоторых случаях, проблемы со сном могут иметь более серьезные последствия, например, если человек находится за рулем или управляет тяжелой техникой, усталость может привести к серьезным травмам или даже летальному исходу.

Если бессонница случается редко, то она вряд ли причинит вред, но постоянное недосыпание может увеличить риск некоторых хронических заболеваний. Согласно отчету CDC, люди, которые спят менее 7 часов в сутки, имеют повышенный риск следующих состояний:

• Ожирение.
• Болезнь сердца.
• Сахарный диабет.
• Инсульт.
• Депрессия.
• Артрит.
• Болезнь почек.

Связь между стрессом и сном

Стресс имеет много негативных последствий, но в то же время, эта реакция позволяет справляться с важными или опасными ситуациями.

Стресс заставляет вегетативную нервную систему (ВНС) выделять гормоны: адреналин и кортизол.

Эти гормоны повышают частоту сердечных сокращений для более эффективной циркуляции крови в жизненно важных органах и мышцах, подготавливая организм к немедленным действиям в случае необходимости.

Эта реакция получила название «бей или беги», и она была жизненно важной для выживания человека на ранних этапах эволюции. В настоящее время, большинство проблем, вызывающих такую реакцию, не представляют угрозы для жизни. Речь идет о трудностях на работе или в отношениях.

Как стресс влияет на организм в долгосрочной перспективе?

Абсолютно нормально время от времени испытывать стресс, но хронический стресс может привести к тому, что нервная система будет поддерживать повышенное возбуждение в течение длительных периодов времени. Нахождение в таком состоянии может серьезно повлиять на физическое и психическое здоровье в долгосрочной перспективе.

Одним из последствий стресса является то, что он может вызвать недосыпание, сопровождающееся тревожными мыслями. Согласно исследованию, проведенному Национальным фондом сна (США), 43 процента людей в возрасте от 13 до 64 лет сообщили, что не спали по ночам из-за стресса хотя бы раз в прошлом месяце.

Как снизить уровень стресса и улучшить сон?

Понижая уровень стресса, многие люди улучшают продолжительность и качество своего сна. Помогут изменения образа жизни, приведенные ниже.

Медитация осознанности

Медитация осознанности — это техника расслабления, цель которой — сделать людей более осведомленными о настоящем моменте. Суть заключается в том, чтобы принять все свои мысли, чувства и ощущения, не реагируя на них.

Исследования показали, что эта техника предлагает несколько преимуществ для психического благополучия. Обзор 47 исследований, в которых участвовало в общей сложности 3515 человек, показал, что медитация осознанности привела к небольшому или умеренному улучшению состояния тревоги, депрессии и стресса.

Практика осознанности в течение 10-30 минут перед сном может быть эффективным методом снятия стресса и улучшения сна.

Физические нагрузки

Исследования показывают, что воздействие физических упражнений на психологическое благополучие делает их эффективным средством для лечения тревожных расстройств. Обзор, опубликованный в 2017 году, показал, что физическая активность эффективна для уменьшения симптомов тревоги и стресса.

Читать также Складки, скрутки и прогибы: избавляемся от стресса с помощью йоги

Дополнительные данные также свидетельствуют о том, что физические упражнения оказывают непосредственное влияние на улучшение качества сна у людей старше 40 лет, страдающих бессонницей. Выполнение физических упражнений средней или высокой интенсивности, например, 30-минутный бег, может помочь снизить уровень стресса и улучшить качество сна.

Другие изменения образа жизни

Следующие изменения образа жизни могут также помочь некоторым людям снизить уровень стресса и улучшить качество сна:

• Более здоровая диета.
• Снижение потребления кофеина и алкоголя.
• Не брать работу на дом и не проверять рабочие электронные письма вечером.
• Поддержка семьи и друзей.

Стресс и сон тесно связаны. Стресс может отрицательно повлиять на качество и продолжительность сна, в то время как недостаточный сон может повысить уровень стресса. Как стресс, так и недостаток сна могут привести к длительным проблемам физического и психического здоровья.

Крайне важно, чтобы люди, испытывающие проблемы со стрессом или недосыпанием, не пытались решать их в одиночку. Специалисты по психическому здоровью могут обеспечить уход и предоставить необходимые рекомендации, а друзья и члены семьи — предложить дополнительную поддержку.

Здоровый сон: как белое постельное белье влияет на качество нашего сна

Источник: ХОЧУ

Чем опасна бессонница на нервной почве и как ее победить

Каждого человека хотя бы раз в жизни мучила бессонница, когда ночью сон не приходит, а утром вместо бодрости появляется чувство усталости, разбитости. Может бессонница проявляться и по-другому: сон поверхностный, неглубокий, человек может даже слышать то, что происходит рядом с ним.

Спящий может часто без причины просыпаться, видеть кошмарные сновидения. Все эти состояния являются симптомами расстройства сна. Причин появления данной патологии (научное название — инсомния) множество, очень часто возникает бессонница при неврозе.

Справиться с проблемой на начальном этапе можно самостоятельно, но если ее запустить, тогда расстройство сна может стать серьезной опасностью для здоровья и жизни человека.

Когда можно заподозрить нарушения сна

Главные признаки, которые дают повод заподозрить у человека расстройство сна, это:

• трудности при засыпании. Здоровый человек незаметно засыпает в течение 10-15 минут, при бессоннице процесс отхода ко сну может затянуться на несколько часов, вплоть до рассвета;
• поверхностный беспокойный сон, когда спящий часто просыпается от малейшего раздражителя или вовсе без причины;
• ночные кошмары.

Как следствие, утром человек встает с кровати разбитый и вялый, у него снижается работоспособность, возникают трудности с обучением. Раздражительность, плохое настроение, быстрая утомляемость, беспричинный страх — все это постоянные спутники того, кого мучает бессонница.

Интересно, что сама продолжительность сна не является критерием определения патологического состояния. Это связано с индивидуальными особенностями организма: одному нужно 9-10 часов, чтобы выспаться, а другому достаточно 6-7 часов. Известно, что Ленин спал всего 5 часов в сутки и при этом чувствовал себя нормально.

Причины развития патологии

Избыток кофе тоже может стать одной из причин бессонницы и нервов

Что может стать причиной развития бессонницы? Множество факторов: плохие бытовые условия (шум, свет, новое место засыпания), болезнь, алкоголь, курение, избыток кофеина, переедание или голод, побочные действия лекарственных препаратов, сильные впечатления (радость или, наоборот, просмотр страшного кино перед сном). Также сон нарушается при перелетах со сменой часового пояса, при работе ночью или сбое режима. Но чаще всего развивается бессонница на нервной почве, когда длительные переживания или стресс провоцируют расстройство сна. Почему так происходит? При сильном всплеске эмоций (положительных или отрицательных) в мозг поступает сигнал SOS, в кровь выбрасывается солидная порция адреналина. Этот «эмоциональный гормон» тонизирует весь организм, настраивает его на активность и подъем. Учащается сердцебиение, появляется потливость, одышка. О каком сне может идти речь? Минимум два часа нужно организму, чтобы вернуться в фазу покоя.

  Что делать, когда мучает бессонница во время беременности?

Конечно, переживаний и волнений избежать невозможно, особенно в наш век нанотехнологий.

Человек может нервничать по разным поводам: важное событие, экзамен, болезнь близкого, неприятности в семье или на работе, скандал… Перечислять можно очень долго. Главное, чтобы стресс не стал образом жизни.

С однократными всплесками организм справится быстро, но если человек постоянно «на нервах», тогда силы организма истощаются, как следствие, появляется бессонница и прочие проблемы со здоровьем.

Вы страдаете бессонницей?

Бессонница — состояние само по себе неприятное, вызывает сильный дискомфорт, но особенно опасны его последствия для организма.

Человек, который часто не высыпается, не только становится раздражительным, вялым и нетрудоспособным, но и рискует заболеть сахарным диабетом, гипертонией, склерозом или болезнью Альцгеймера.

Также бессонница — один из главных факторов быстрого старения и ожирения, так как нарушаются процессы метаболизма.

Можно ли самому побороть бессонницу

Можно и нужно. С проблемой легче справиться в самом зародыше, пока невроз не превратился в депрессию. Что делать, чтобы устранить бессонницу? Поможет только комплексный подход.

Прежде всего нужно устранить источник стресса, не смотреть фильмы ужасов, не читать на ночь плохих новостей (помните доктора Преображенского, который утверждал, что прочтение советских газет ухудшает пищеварение?), поговорить с домашними, чтобы они помогли поддержать в доме спокойную обстановку.

Хорошим вариантом является посещение профессионального психолога, который поможет разобраться с переживаниями. Можно услышать совет взять отпуск или поехать отдохнуть за город, чтобы расслабиться и справиться с неврозом, а значит, и с бессонницей. Но такая поездка хороша только в том случае, если больному гарантированы покой и тишина.

Активный отдых при данной проблеме противопоказан.

Не надо смотреть страшилки перед сном!

Соблюдать режим и гигиену сна. Это очень важно. Долговременная и изматывающая бессонница от стресса возникает тогда, когда организм ослаблен нарушением режима и гигиены сна. Правильное поведение предполагает:

• ежедневный отход ко сну не позже 22-23 часов;
• подъем в 7-8 утра;
• ведение активного образа жизни только днем;
• сон в темноте и тишине;
• прием легкой пищи без острых приправ с 18-00 до 20-00;
• успокоение за час до отхода ко сну: просмотр легкого фильма или с ребенком передачи «Спокойной ночи, малыши!», перелистывание журнала, не требующего мозговой активности.

Врачи рекомендуют перед сном выпивать стакан теплого молока с чайной ложечкой меда или стакан кефира комнатной температуры (кто, что любит).

Еще один прекрасный метод расслабить и настроить организм на сон — принять вечером очень теплую ванну, можно с отваром таких лекарственных трав, как мята, мелисса, валериана, пустырник, ромашка.

Готовится отвар просто: стакан сухой травы нужно залить литром кипятка, проварить 5-7 минут, процедить через двойной слой марли. Полученный отвар вылить в ванную с водой.

Невроз и бессонница идут рядом, рука об руку. Врачи часто не могут сказать, что является первопричиной проблемы: невроз возник из-за бессонницы или бессонница стала следствием невроза. Поэтому важно успокоить нервы.

Для этого рекомендуется попить седативные препараты, например, настойку пустырника или валерианы (20 капель утром и 30 капель вечером), чай из мелиссы или мяты (заваривается из расчета 1 чайная ложка сухого сырья на 250 мл воды).

Травяные настои/отвары нужно принимать не менее трех недель, после сделать перерыв на недельку.

Если проблема уже зашла далеко, тогда нужно обратиться за помощью к специалисту. Врач изучит вопрос и назначит адекватное лечение, возможно, предложит лечь в стационар.

Что делать нельзя

Нельзя самостоятельно лечить бессонницу медикаментами, то есть без консультации врача покупать в аптеке и пить снотворные препараты, надеясь вернуть здоровый сон.

Конечно, многие медикаменты для лечения нарушений сна продаются без рецепта и считаются безопасными, к тому же к каждому лекарству прилагается инструкция.

Но! Снотворные препараты при бесконтрольном применении вызывают зависимость.

• После приема препарата дыхание замедляется и становится неглубоким, что опасно для страдающих воспалением бронхов и легких (например, для астматиков).
• Парасомния — серьезный побочный эффект многих снотворных лекарств, который проявляется в неконтролируемом поведении во время сна (лунатизм).
• Всех этих неприятностей поможет избежать доктор, который назначит эффективный препарат в нужной дозировке.

Резюме

Бессонница при неврозе — распространенное явление, один из самых ярких ее симптомов. По статистике, более 70% населения цивилизованных стран страдает данной патологией.

Нарушения сна являются причиной многих болезней, а также раннего старения и ожирения. Как говорится, проще не допустить проблему, для чего важно соблюдать гигиену сна и максимально абстрагироваться от стрессов.

Если проблема уже настигла, то решать ее нужно сразу, не допуская до депрессии и прочих серьезных разладов здоровья.

Бессонница на нервной почве — разбираемся как быть

Причиной проблем со сном в большинстве случаев служит вегетативная дисфункция нервной системы. Состояние, когда, переволновавшись, не можешь заснуть, знакомо каждому. Если это разовое явление, особых причин для беспокойства нет. Но если возникает постоянная бессонница на нервной почве, что делать в такой ситуации, как с ней справиться?

Чем опасна бессонница на нервной почве

Стрессы, нервные расстройства, тревожность приводят к тому, что у человека начинается нервная бессонница. Но когда организм лишается полноценного ночного сна, он становится более уязвим, хуже переносит не только физическое, но и эмоциональное напряжение, то есть тяжелее реагирует на стрессовые ситуации. Получается замкнутый круг.

В результате накапливается усталость, истощение, возникают боли в различных органах, человек чувствует себя постоянно разбитым, и даже самые лёгкие физические нагрузки отнимают у него много сил. В этом случае нервная бессонница из следствия превращается в причину более тяжёлых психоэмоциональных расстройств.

Причины развития патологии

Казалось бы, количество причин, из-за которых возникают проблемы с засыпанием и полноценным сном, велико, но если докопаться до первопричин, то останется основная — стресс. Все процессы, происходящие в организме, имеют две основные фазы, за которые отвечают два отдела вегетативной системы:

1. Активация — симпатический. При этом происходит мобилизация всех ресурсов организма
2. Расслабление — парасимпатический. Организм настраивается на отдых, при котором восполняются потраченные во время активации резервы. В этом состоянии все процессы в организме замедляются и показатели снижаются (пульс, сердцебиение, давление, кровообращение и т. д.)

Важно! При стрессе возникает сбой и фаза расслабления не наступает, организм не может восстановиться и как следствие — физическое и нервное истощение.

Причинами возникновения бессоницы могут быть, в частности, вегетососудистая дистония, неврозы, нервное перенапряжение.

Вегетососудистая дистония (ВСД)

Бессонница на фоне вегетососудистой дистонии может спровоцировать дисбаланс во всём организме и стать причиной развития других патологий.

Проблемы со сном при ВСД связаны с переживаемыми в течение дня паническими атаками, переживаниями, тревожностью, при этом прослеживается следующий алгоритм:

• днём наблюдаются сонливость, головокружения, слабость;
• вечером желание заснуть есть, но сон не приходит;
• во время отдыха сердцебиение не успокаивается, а наоборот учащается;
• в спокойном состоянии могут возникнуть приступы паники, головной боли;
• снятся кошмары.

Сон при этом:

• не может наступить в течение двух часов и даже больше;
• часто прерывается;
• поверхностный и чуткий;
• иногда не наступает за всю ночь.

Неврозы

Невротические расстройства опасны истощением психики, к счастью это состояние обратимо. При неврозах для бессонницы характерны:

• нарушение засыпания;
• ухудшение качества сна;
• слишком ранние просыпания.

Важно! Клинический диагноз ставится, если бессонница на нервной почве возникает регулярно — минимально три раза в неделю в течение хотя бы месяца.

Причинами бессонницы при неврозах чаще всего становятся:

• неумение расслабляться и сбрасывать напряжение;
• эмоциональное перенапряжение (самокопание, раздражение, тревожность, эмоциональная сдержанность и т. д.);
• ожидание повторения симптома.

Нервное перенапряжение

Сам по себе стресс не является чем-то плохим. Для здорового организма это нормальный раздражитель, который позволяет правильно реагировать на изменения окружающей обстановки. Опасным может быть дистресс — состояние, при котором организм не может быстро восстановить потраченные ресурсы собственными ресурсами.

Нервное перенапряжение возникает, когда в результате дистресса происходят определённые биохимические реакции, а их последствия накапливаются в организме, изнашивают его, происходит старение тканей, как следствие, возникает бессонница. Такое состояние называется «посттравматическая эмоциональная стрессовая реакция».

Причинами такого состояния могут быть:

• любовные переживания;
• потеря работы;
• ухудшение финансового положения;
• одиночество;
• распад семьи;
• утрата здоровья и т. д.

Важно! Бессонница на фоне нервного перенапряжения требует правильной диагностики и лечения у психотерапевта, в том числе и медикаментозного.

Лечение бессонницы на фоне нервных расстройств

После постановки диагноза, необходимо приступать к лечению бессонницы, которое может быть медикаментозным, гомеопатическим, при помощи народной медицины.

Медикаментозное лечение

Для лечения нервной бессонницы применяются следующие лекарственные средства:

• Препараты, у которых успокоительное действие является сопутствующим (для избавления от головной боли, успокаивающие сердцебиение, снижающие давление, улучшающие когнитивные функции, например, корвалол, глицин, валемидин).
• Лекарства на основе растительных экстрактов — пустырник, мелисса, валериана, шалфей, ромашка и т. д.
• Витамины, минералы и комплексные препараты — особенно группы В, Е, магний, калий и кальций.
• Рецептурные препараты. К ним относятся сильнодействующие антидепрессанты, нейролептики, транквилизаторы. Их следует принимать только под контролем врача.
• Безрецептурные средства. Они, как правило, обладают комплексным действием, то есть улучшают не только сон, но и память, снимают тревожность, повышают работоспособность («Афобазол», «Персен», «Деприм», «Фенибут»).

Важно! Дозировка и длительность приёма лекарственных средств определяются индивидуально, а сильнодействующие назначаются только врачом.

Гомеопатия

Гомеопатические средства являются более щадящими. К ним прибегают, когда сильного воздействия на организм не требуется. Такое лечение подходит и взрослым, и детям.

Например, препарат «Сонилюкс» мягко действует на нервную систему, не вызывает привыкания и практически не имеет побочных эффектов (индивидуальную непереносимость никто не отменял), нормализует сон, успокаивает перевозбуждённую нервную систему, является иммуностимулятором длительного действия.

Народные лекарства

Народная медицина имеет большой опыт и арсенал борьбы с бессонницей и другими нервными и неврологическими нарушениями. Могут помочь:

• мёд;
• лимонный сок;
• яблочный уксус;
• шалфей;
• грецкие орехи;
• валериана;
• лаванда;
• ромашка;
• пустырник;
• пассифлора;
• укроп и др.

Советы психотерапевта

Психотерапевты, помимо приёма различных препаратов, советуют применять следующие действия:

1. Гигиена сна — комплекс мер, который организует правильное засыпание и здоровый сон.
2. Эмоциональная разгрузка.
3. Управление мысленными триггерами перед сном.
4. Устранение механизмов, запускающих бессонницу.

Также в борьбе с бессонницей они советуют использовать:

• магнитотерапию;
• электросон;
• массаж;
• иглоукалывание;
• токи Дарсонваля.

Важно! Назначать курсы физиотерапии для борьбы с бессонницей может только врач подробного изучения истории болезни.

Предупреждающие меры

Но как уснуть при бессоннице на нервной почве, если она еще не переросла в клиническое состояние, а также не допустить такого исхода? Для этого можно воспользоваться комплексом превентивных мер, доступных каждому:

• физические нагрузки — улучшается работа сердечно-сосудистой системы, снимается эмоциональное напряжение;
• использование релаксационных техник — медитация, йога, ароматерапия и т. д.;
• психотерапия — групповые или индивидуальные занятия;
• здоровый образ жизни.

Если заснуть не удаётся, могут помочь следующие действия:

1. Проветривать комнату перед сном, а лучше спать с открытым окном или форточкой.
2. Убрать из спальни телевизор, компьютер и прочие гаджеты.
3. Если заснуть не удаётся, прекратите эти попытки, отвлекитесь, послушайте спокойную музыку или почитайте (хороший результат даёт заведение сонной книги — содержание которой непременно вызывает засыпание).
4. Прогуляйтесь перед сном (собака является хорошим средством от бессонницы).
5. Следует стараться засыпать в одно и то же время.
6. Ужин, алкоголь, кофе и чай принимать не позже, чем за три часа до сна. А перед сном — успокаивающий напиток.
7. Хорошо помогают ванны с маслами, травами, пенами или хотя бы просто тёплый душ.

Бессонница на нервной почве может привести к ещё более серьёзным проблемам. Поэтому нужно не доводить её до клинического состояния. Бороться за здоровый сон надо при первых проявлениях нервной бессонницы, а значит, и избавиться от первопричины тоже будет легче.

Вам также может понравиться

Как стресс влияет на сон и что с этим можно сделать

Людям нужны определенные вещи, чтобы выжить, например, вода и пища. Одна из наших менее очевидных жизненных потребностей — это сон. К сожалению, по словам экспертов, по крайней мере 25% всех людей не получают достаточного количества сна. Различные факторы вызывают лишение сна, и одним из основных является стресс. [R]

Что такое стресс?

Стресс – это способ реагирования организма на нагрузку, которую испытывает организм. Например, если вы чувствуете себя очень занятым, начинается стресс, чтобы дать вам энергию.

В небольших дозах это может быть очень хорошо для продуктивности. Но если это происходит постоянно, негативное влияние стресса может быть подавляющим.

Когда стресс наносит вред физическому и эмоциональному здоровью, необходимо принять меры для его снижения.

Что вызывает стресс?

Существует четыре категории стресса, с которыми сталкиваются люди.

1. Стресс выживания возникает, когда вы реагируете на опасность, например, если вам нужно убежать от чего-то опасного. Это то, что называется реакцией «дерись или беги».
2. Внутренний стресс является реакцией на неопределенность, которая может быть частью жизни, например, беспокойство о цене акций, которыми вы владеете, или если вы беспокоитесь о том, что вам, возможно, придется переехать в ближайшее время.
3. Ситуационный стресс связан с приближением срока реализации крупного проекта.
4. Телесный стресс вызван переутомлением и усталостью. Он накапливается с течением времени, например, от работы 13 часов в день в течение нескольких дней подряд.

Влияние стресса на сон

Если вы страдаете от стресса, вы будете лежать в постели и беспокоиться, в то время как вы должны спать. В результате, ваш разум не сможет успокоиться, чтобы расслабиться и заснуть. Если стресс продолжается, есть вероятность того, что каждый раз, когда вы будете пытаться заснуть, Ваш стресс не даст вам этого сделать и это приведет к бессоннице и постоянной усталости.

Когда вы не высыпаетесь, ваше тело усиливает гормоны стресса, потому что химические вещества в вашем мозге, которые связаны с глубоким сном, являются теми же самыми химическими веществами, которые останавливают выработку гормона стресса. Поэтому недостаток сна только усиливает стресс и создается порочный круг, в который никто не должен попасть. [R]

Состояние стресса — это сложное состояние, на которое влияют различные факторы, в том числе эмоциональная, биологическая и когнитивная составляющие. Когда стресс является чрезмерным, могут иметь место как краткосрочные, так и долгосрочные последствия для здоровья человека, и сон является важной частью сдерживания этих последствий. [R]

Если совместить высокий уровень стресса с недостатком сна, могут появиться вредные факторы. Плохая функция памяти, снижение когнитивных функций, снижение производительности и уменьшение бдительности.

Стресс может привести к неблагоприятным последствиям для иммунной системы, а психологические состояния могут быть более острыми из-за недостатка сна.

Серьезный долгосрочный стресс и недостаток сна могут привести к физическому ухудшению в виде сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и проблем с желудком. [R]

Что делать?

Если вы имеете дело с внутренним стрессом, спросите себя, можно ли что-нибудь сделать с тем, что вас беспокоит — «да», тогда примите меры, чтобы устранить то, что вас беспокоит. «Нет» — не беспокойтесь о том, что вы не можете контролировать.

Когда вы имеете дело с внешним стрессом, например, переутомляете себя, убедитесь, что отложили время на отдых, чтобы компенсировать то, что может быть причиной стресса. Например, если ваша работа вызывает небольшой стресс, составьте план по снижению стресса, который может помочь.

По мере того, как вы работаете над снижением стресса в вашей жизни, вы также должны работать над созданием более удобного приготовления ко сну.

Ночной стресс не приводит к хорошему сну и не помогает чувствовать себя лучше ни психически, ни физически.

Одна из вещей, которую вы можете сделать, чтобы создать для себя спокойное время для сна, — это использовать ароматерапию и эфирные масла, чтобы успокоить себя перед сном.

Ароматерапия – это использование эфирных масел, которые являются ароматическими соединениями из растений или трав, для здоровья, ума, тела и души. Эта практика существует тысячи лет и использовалась греками, египтянами, китайцами и индейцами. Сегодня СПА-центры, больницы, массажные центры и другие предприятия используют ароматерапию, чтобы помочь своим посетителям и клиентам. [R]

Сон после стресса: как восстановить организм после пережитого потрясения

В бешеной гонке под названием «жизнь», многие живут в постоянном стрессе. Загруженные на работе или на учебе, приходя домой к куче домашних дел, пытаясь сделать всё и сразу — так легко и нервную систему расстроить.

А если к этому добавляются негативные моменты жизни, неоправданные ожидания, потери и падения — то и до депрессии недалеко. От таких нервных напряжений в первую очередь страдает способность расслабляться и крепко спать.

Бессонница и пробуждения среди ночи — это то, с чем могут столкнуться люди, постоянно переживающие стрессовые ситуации. Как же восстановить сон после стресса?

Причины стресса

Стресс может появиться из-за разных факторов:

• Загруженность и перенапряжение на работе;
• Неблагоприятная психологическая и экологическая обстановка;
• Неправильное питание;
• Малоподвижный образ жизни или наоборот, слишком активные физические нагрузки;
• Психологическая травма.

Находясь долгое время в стрессе, организм претерпевает нарушения сна — появляется бессонница, или инсомния. Также пропадает аппетит, снижается либидо, ухудшается самочувствие и т.д. Для того, чтобы устранить проблему, нужно выявить причину, по которой организм оказался в стрессе. Иногда это сложно сделать самостоятельно, и тогда требуется помощь специалиста.

Стресс и бессонница: взаимосвязь

Бессонница может беспокоить человека по нескольким причинам: соматические заболевания; возрастные изменения — климакс у женщин или бессонница у пожилых людей; нарушение сна из-за частых разъездов; прием алкоголя, никотина и кофеина. Но главной причиной бессонницы являются проблемы психологического характера. И стресс здесь стоит на первом месте.

Таким образом, сначала стресс порождает бессонницу, а потом бессонница сама становится стрессом.

Ведь невыспавшийся человек испытывает проблемы с самого утра: у него наблюдается пониженная активность в течение дня, физическое самочувствие становится плохим, вдобавок к эмоциональной подавленности.

Испытывая проблемы со сном, организм человека не может полноценно отдохнуть от своего стрессового состояния. Теперь он загнан в порочный круг «бессонница — недосып — разбитое состояние — стресс — бессонница».

Если человек не в состоянии расслабиться перед сном: постоянно прокручивает негативные мысли в голове, пытается решить насущные проблемы, — сон не может быть здоровым и полноценным.

Будучи в стрессовом состоянии, люди засыпают очень долго, буквально от изнеможения и усталости им удается погрузиться в сон, однако и это еще не все, ведь иногда они могут просыпаться среди ночи.

Словно тревожный звонок, что-то их будит, и они подскакивают, часто в холодном поту, не сразу понимая причину пробуждения.

Такой образ жизни напоминает ночной кошмар, причем в прямом смысле слова. Ночные кошмары, кстати, еще один спутник людей, живущих в стрессе и столкнувшихся с бессонницей. В итоге, организм находится в стрессе 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Он не получает должного отдыха, у человека все валится из рук, кажется, что все это никогда не закончится.

Виды бессонницы

По количеству времени, в течение которого длится бессонница, можно выявить три основных типа:

• Ситуативная — когда бессонница возникает на фоне единичной стрессовой ситуации, например, переезд в другой город, новый коллектив на работе, сдача экзаменов и т.д. Как правило, проблемы со сном человек испытывает только в период адаптации к новой ситуации, а как только стрессовая ситуации проходит, нормальный сон возвращается.
• Краткосрочная — когда бессонница беспокоит человека в связи с более серьезными проблемами, из-за которых психологический удар ощущается сильнее и дольше. Например, смерть близкого человека, потеря дохода, развод и т.д. Такая бессонница может длиться несколько недель или месяцев.
• Хроническая — это бессонница, сопровождающая человека довольно длительное время. Она может быть вызвана серьезными психологическими нарушениями, либо приемом лекарственных препаратов, вызывающих инсомнию. Такая бессонница должна лечиться под контролем врача, вместе с первоисточником ее появления.

Другие проблемы со сном, вызванные стрессом

• Нарколепсия — так называется нарушение сна, которое приводит к тому, что человек не способен контролировать свою сонливость и может уснуть в любой момент, даже не самый подходящий по обстановке и времени (например, на важной встрече или ведя автомобиль). Появляется такой недуг из-за чрезвычайного эмоционального напряжения.
• Апноэ — остановка дыхания во сне. Происходит это из-за храпа, либо гипертонии, а также из-за проблем с лишним весом. Может случаться как у мужчин, так и у женщин любого возраста.
• Кошмарные сны. Постоянный стресс сказывается на работе мозга, который рисует в воображении страшные картины — в виде жутких снов по ночам.
• Лунатизм. Из-за неправильной работы мозга при стрессе, во время сна тормозятся все функции, кроме двигательной. Поэтому человек может передвигаться по квартире во сне.

Как вернуть здоровый сон после стресса?

Для начала нужно установить причину стресса или депрессии. С устранением источника стресса, трудности с засыпанием должны пройти сами.

Но зачастую бывает сложно самому справиться со стрессом, даже зная причину его появления. Тогда нужно обратиться к врачу, который выпишет подходящие пациенту антидепрессанты или снотворное.

Самостоятельно употреблять такие препараты категорически не рекомендуется.

Если у вас нет противопоказаний, единственное, что можно назначить самому себе — это травяные чаи, обладающие успокаивающим действием — мелисса, мята, зверобой или пустырник. Хорошим помощником в этом деле является спорт. Он поможет очистить сознание и выплеснуть негативную энергию. Занятия йогой — отличное решение, чтобы тело избавлялось от накопившегося стресса.

Не держите все эмоции в себе и расскажите близким о том, что вас тревожит. Поддержка родных людей в этот период вам особенно необходима. Если случай серьезный — обратитесь к психологу. Он поможет эффективно решить ваши проблемы с помощью специальных методик и вернет радость к жизни.

Вот еще несколько советов, которых стоит придерживаться, если вы боретесь со стрессом и бессонницей:

• Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время.
• Отправляйтесь на отдых только тогда, когда чувствуете сонливость, иначе можно провести несколько часов в раздумьях, а уснуть потом будет намного сложнее.
• А вот о дневном дреме лучше пока забыть, чтобы к вечеру тяга ко сну была максимальной.
• Если заснуть никак не получается, не мучайте себя. Встаньте с постели, пройдитесь, выпейте теплого молока. Почитайте книгу или посмотрите фильм, не грузите себя навязчивыми мыслями.
• Ограничивайте свой сон. Спите на час меньше, чем обычно. Такой подход довольно эффективен — в течение дня вы будете больше уставать, а ко времени отбоя будете готовы быстро заснуть.
• Слушайте расслабляющую музыку перед сном. Закройте шторы и выключите телевизор — комната должна располагать ко сну.
• Сведите на нет вредные привычки. Из-за алкоголя появляется тахикардия, а никотин усиливает стресс. Также исключите кофеин — всем известны его бодрящие свойства. Избавьте себя от лишних источников стресса.
• Питайтесь простой, полезной пищей. Пересмотрите свою диету и замените жирное, мучное и сладкое — на пищу, богатую витаминами и микроэлементами. Особенно контролируйте то, что вы едите вечером, не наедайтесь на ночь, помните — организм должен ночью отдыхать, а не работать.

Восстановить свой сон после стресса — дело не такое уж и трудное. Самое главное — выйти из самого стресса.

Не стесняйтесь обращаться за профессиональной помощью — жизнь в стрессе не должна быть нормой, но иногда выбраться из стрессовой реальности самому достаточно сложно.

Попробуйте взглянуть на этот мир с другой стороны — может быть все не так уж и плохо? Думайте о хорошем, ведь реальность — это то, что мы думаем о ней.

Стресс и бессонница

Стресс – это нормальная реакция, которая является ответом организма на многочисленные раздражители извне. Он позволяет приспосабливаться нам к постоянно изменяющимся условиям существования. Например, понизилась температура воздуха, удлинился день или произошла смена времен года – это тоже стресс. Но в нем нет ничего плохого.

В отличие от стресса, дистресс – такой сильный раздражитель, который организм не может быстро компенсировать с помощью собственных ресурсов. В нем происходят серьезные биохимические сдвиги, наносится удар по иммунной системе, снижаются защитные силы и развивается бессонница. Таким образом, страшен не стресс, а дистресс.

В обычной жизни различий между этими словами не делается, поэтому и мы говорим здесь о стрессе, подразумевая на самом деле дистресс.

Особенно часто к дистрессу приводят наши бесплодные ожидания, усилия и действия. Они не дают успеха, так как слишком завышены и приводят к крушению наших собственных надежд (фрустрации).

Например, в результате неразделенной любви, как точно замечено в упомянутой выше песне (поддерживающий фактор бессонницы). Такой эмоциональный стресс оставляет после себя заметные биохимические последствия.

Накапливаясь в организме, они изнашивают, старят ткани и приводят к бессоннице, требующей лечения. Такого рода состояние называется посттравматическая эмоциональная стрессовая реакция.

Нужно помнить, что эмоциональная травма – это серьезное нарушение здоровья и поэтому следует иметь о ней представление, чтобы избежать бессонницы. Нарушения сна в течение одного месяца после эмоциональной травмы являются одним из основных критериев для постановки диагноза.

Главные ситуации в жизни, которые вызывают стресс, – это потеря работы, ухудшение финансовой ситуации, потеря близкого человека или сведения о своей серьезной болезни.

В сегодняшней жизни актуальные проблемы состоят в безуспешном поиске работы, распаде семьи, одиночестве, приближении необеспеченной старости, в воспитании детей-инвалидов, утрате собственного здоровья.

Все эти обстоятельства вызывают стресс.

Существует еще и стойкая бессонница и другие проявления так называемого посттравматического стрессового расстройства нервной системы, возникающего вслед за психотравмирующими событиями, выходящими за рамки нормального человеческого опыта.

Они оказались бы серьезным потрясением для любого человека. Пациентом может стать жертва травмы или свидетель, наблюдавший за смертью, ранением или физическим насилием над другими людьми.

Диагностика причины упорной бессонницы, вызванной такими обстоятельствами, требует лечения у психотерапевта в сочетании с курсом медикаментозной терапии.

Вот советы, как преодолеть посттравматическую эмоциональную стрессовую реакцию, ведущую к нарушению сна, с которой можно попытаться справиться самостоятельно, в отличие от посттравматического стрессового расстройства, где обязательно нужна помощь психотерапевта.

– Расскажите о своей ситуации друзьям и выслушайте их мнение. Найдите людей, которые действительно способны вас поддержать.

– Опишите вашу ситуацию от первого лица, например, так: «Со мной случилось…. я думаю…. я переживаю…. чувствую…. веду себя…» Подробно опишите все, что с вами происходит. Прочтите текст снова, внесите поправки. После этого, опишите эту ситуацию от третьего лица. Например: «Некто переживает ситуацию…. пытается справиться с ней…» В конце задайте вопросы:

• – Что он (она) действительно хочет?
• – Что он (она) действительно может изменить?
• – После того, как вы сформулировали свои мысли на бумаге, постарайтесь расслабиться: поиграйте с ребенком, сходите в бассейн или спортзал, послушайте любимую музыку, погуляйте с собакой, погладьте кошку, помечтайте, вспомните простые правила аутогенной тренировки.
• – Перед принятием решения надо отдохнуть и расслабиться или, как говорили раньше, «остудить голову» и не принимать поспешных решений.
• Воспользуйтесь следующими релаксирующими приемами:

1) Сделайте несколько глубоких вдохов для снижения нервозности и беспокойства. Заставьте себя дышать медленно, чувствуя, как выпячивается живот при вдохе и затем спадает при выдохе.

2) Потянитесь, чтобы снять мышечное напряжение.

3) Помассируйте мышцы-мишени. У большинства людей есть особые мышцы, которые при стрессе резко напрягаются, затвердевая вследствие выброса адреналина. Эти мышцы расположены на задней поверхности шеи и в верхней части спины в области надплечий. Помассируйте их в течение 2 – 5 минут, чтобы снять напряжение.

4) Надавите на виски. Акупрессура нервов на висках косвенно расслабляет определенные мышцы, главным образом на шее.

5) Не стискивайте зубы. Откройте рот и подвигайте челюстью слева направо, чтобы расслабить мышцы.

6) Расправьте грудь, чтобы легче стало дышать. Глубоко вдохните и выдохните. Затем, поднимите плечи вверх и назад, после чего расслабьтесь. Глубоко вдохните (плечи идут назад) и выдохните, расслабляя плечи. Повторите 4 – 5 раз, и снова глубоко вдохните – выдохните. Выполните этот цикл 4 раза.

7) Полностью расслабьтесь. Начиная с макушки или с пальцев ног, напрягите одновременно симметричные группы мышц справа и слева, подержите несколько секунд и расслабьте. Поработайте последовательно с мышцами ног, груди, рук, головы и шеи.

8) Подержите руки под струей горячей воды, пока не поймете, что напряжение проходит.

9) Ополосните лицо прохладной водой. Подвигайтесь, поделайте упражнения, потому что усталые мышцы – это расслабленные мышцы. От упражнений сгорают химические вещества, которые образуются при стрессе.

10) Послушайте успокаивающую музыку. Это очень мощный инструмент борьбы со стрессом. В продаже есть кассеты с релаксирующей музыкой, хотя достаточно прослушать любую запись приятного мелодичного характера.

Таким образом, вам не надо идти на специальную лекцию или занятия и тратить время, чтобы справиться со стрессом. Вы достаточно подготовлены для самостоятельной работы. Можете быть уверены, что ваше решение после выполнения наших советов будет правильным, а результат – успешным. Помните: «каким бы ни было ваше здоровье, его хватит до конца жизни».

1. Вот тревожные сигналы, которые говорят о том, что стресс угрожает здоровью и требует немедленного обращения к специалисту:
2. – хроническая бессонница;
3. – сонливость;
4. – непреодолимое беспокойство;
5. – приступы головокружения или потери сознания;
6. – учащенный пульс, который не снижается;
7. – потливость ладоней;
8. – дрожание конечностей и ощущение внутренней дрожи;
9. – сыпь;
10. – хроническая или острая головная боль;
11. – боль в спине или шее.
12. Основное правило состоит в том, что нужно обратиться к врачу для лечения, если таких симптомов у вас прежде никогда не было, и их появление трудно объяснить другой причиной, кроме стресса.
13. Следующая глава