Сониливость при умственных нагрузках — советы врачей на каждый день

Частые пробуждения ночью – это самая часто встречающаяся проблема нарушения сна, с которой сталкивался практически каждый человек.

Нарушения сна говорят о начале какого-либо патологического процесса связанного с высшей нервной системой. Поэтому мы рекомендуем как можно быстрее обратиться к специалисту за помощью. Осложнениями таких состояний могут стать развитие таких психических расстройств как депрессия, тревожные расстройства и другие.

Мы уже более 30 лет помогаем людям успешно избавляться от различных проблем связанных как с расстройствами сна, так и иных проблем с нервной системой.

Приезжайте! Мы сможем помочь Вам!

Порядка 8-15% постоянно предъявляют жалобы на какие-либо нарушения сна (ночные пробуждения, сонливость и т.д.), а 9-11% используют седативные средства непосредственно перед сном.

Частые пробуждения ночью

Сами по себе частые ночные пробуждения не являются страшной проблемой. Гораздо страшнее само отношение людей к этому. Зачастую, люди слишком серьезно относятся к ночным пробуждениям, и вместо того, чтобы продолжить спокойно спать, они начинают судорожно искать причину внезапного пробуждения, отодвигая сон все дальше. Между тем, наиболее грамотной тактикой в этой ситуации является обычное расслабление, благодаря которому человек входит в естественный транс, характерный для начальной фазы засыпания. В этом состояние человек отдыхает практически так же, как при обычном сне.

Классификация нарушений сна

1. Инсомнии – нарушение засыпания и нахождения в состояние сна:
   • Ранние пробуждения;
   • Трудности при засыпании (плохое засыпание в вечернее время);
   • Частые ночные пробуждения
   • Ранние пробуждения.
2. Гиперсомнии – постоянная сонливость в дневное время;
3. Нарушение привычного режима сна и бодрствования;
4. Парасомнии – функциональные расстройства, которые связаны с фазами сна, сном и феноменом неполного пробуждения:
   • Лунатизм (хождение во сне);
   • Необъяснимые ночные страхи и тревожные сны;
   • Энурез;
   • Эпилептические припадки в ночное время;
   • Другие расстройства.

Частые ночные пробуждения

Раннее пробуждение в значительной степени сокращает ночной сон, приводя к дневной сонливости, снижению работоспособности и чувству разбитости.

Частые ночные пробуждения

Ночные пробуждения характерны для тревожных, впечатлительных и излишне волнительных людей. В основе ночных пробуждений лежит продолжение обработки мозгом всей эмоциональной информации, которая была получена днем. Из-за этого сон становится поверхностным и легко прерывается.

В младенческом возрасте ночные пробуждения являются обычным явлением. Это связано с тем, что фазы сна у детей сменяются несколько чаще, чем у взрослых. В обычных условиях это не является проблемой для ребенка, поэтому если он становится вялым, капризным или сонным, то следует обратиться за консультацией к неврологу.

Трудности при засыпании

Проблемы засыпания являются постоянными спутниками нарушения рационального режима работы и отдыха. Например, если человек постоянно ложится в разное время, спит меньше 6-8 часов, «досыпает» днем.

Наиболее подвержены трудностям засыпания студенты и люди с чередующимися дневными и ночными сменами на работе.

Помимо нарушения режима к проблемам при засыпании приводит и излишнее переутомление, из-за которого человек слишком долго не может расслабиться перед сном.

Кошмарные и тревожные сновидения

Кошмары относятся к отдельной группе нарушений сна. Сон при этом может быть не страшным, но иметь негативный окрас, что приводит к некоторой разбитости по утрам, чувству тревоги, угнетенному состоянию. Кроме этого люди часто жалуются на ухудшение психического и физического самочувствия и снижение качества жизни. У кошмаров может быть множество причин, например:

• Постоянные стрессы;
• Невротические и психические расстройства;
• Некоторые заболевания;
• Неправильное питание (жирная и острая пища, переедание);
• Прием ряда лекарственных препаратов;
• Злоупотребление алкоголем и наркотиками.

У маленьких детей кошмары встречаются гораздо чаще, чем у взрослых. Если кошмары у детей имеются эпизодический характер, то в этом нет ничего страшного, но если они продолжаются изо дня в день, то следует как можно скорее обратиться за консультацией педиатра или невролога.

У детей причиной кошмаров могут являться:

• Боли в животе;
• Начало прорезания зубов;
• Физиологический дискомфорт;
• Органические заболевания ЦНС;
• Сильные негативные эмоции, накапливающиеся в течение дня.

Постоянная дневная сонливость

Сонливость является следствием нарушения сна и резвившейся бессонницы. Человек при этом испытывает постоянную слабость, усталость, непреодолимое желание спать, эпизодические засыпания в течение дня, значительное снижение работоспособности.

Как преодолеть частые пробуждения по ночам и другие виды бессонницы

Для восстановления нормального сна нужно следовать нескольким простым советам:

1. Необходимо обеспечить в спальне оптимальную температуру, которая должна находиться в пределах 18-20 °C;
2. Для нормального сна необходима тишина и темнота, хотя некоторым людям гораздо проще засыпать под приглушенный свет ночника или телевизор;
3. Последний прием пищи желательно осуществить за 2 часа до сна. При этом следует избегать жирных и очень острых блюд. Не рекомендуется переедать непосредственно перед сном;
4. Не следует заниматься планированием важных и срочных дел перед сном;
5. Желательно выработать подходящий режим, чтобы ложиться спать строго в определенное время;
6. Не нужно «досыпать» днем и по выходным;
7. Общее время сна должно быть не меньше 6-8 часов, при этом излишний сон также не несет в себе ничего полезного;
8. За час до сна следует постараться исключить работу за компьютером, просмотр телевизора и другие занятия, которые требует умственной и физической нагрузки;
9. Чтобы легче заснуть, можно принять хвойную ванну перед сном. Подойдет и молочная ванна с медом. Температура ванны должна быть теплой, но не сильно горячей или прохладной;
10. Отличным эффектом обладают травяной чай с пустырником, настой валерианы и корень пиона;
11. Многим людям для облегчения засыпания помогает чтение книг, прослушивание спокойной музыки и размышления о чем-то приятном.

Если все это не помогает, то следует немедленно обратиться за помощью к специалисту!

Лечение кошмарных сновидений

В подавляющем большинстве случаев тревожные и кошмарные сновидения не требуют какого-либо дополнительного лечения, так как являются всего лишь отражением повседневных эмоций. Однако если кошмары начинают влиять на настроение, снижают работоспособность или изменяют привычный образ жизни, то допустимо медикаментозное лечение, которое проводится с помощью антидепрессантов, транквилизаторов, антикольвульсантов, а также психотерапия.
Ни в коем случае не следует принимать лекарственные препараты без рекомендации лечащего врача!

Клиника Преображение уже несколько десятков лет занимается лечением проблем, связанных с нарушение сна и частыми ночными пробуждениями. Первым делом пациенту проводится исследование сна, с помощью которого определяется форма бессонницы. После этого квалифицированным специалистом подбираются препараты, необходимые для восстановления сна, проводится обучение методам саморасслабления.

Клиника работает круглосуточно без выходных.

Тяжелая депрессия

• 
• 
• 

Тяжелая депрессия — это серьезное расстройство психического состояния человека. Она может наступить в силу многих причин, и характеризуется подавленным состоянием, чувством бесполезности, всепоглощающей тоски, пессимистическим и упадническим настроением. Депрессия не щадит никого — она может настигнуть любого человека, невзирая на его пол, возраст, материальный и социальный статус.

Тяжелая депрессия причины

Тяжелая депрессия обычно наступает по двум причинам: психологическим и физиологическим.

По психологическим причинам депрессия может развиться в результате стресса или какой-либо, травмирующей психику, ситуации.

Это может быть смерть кого-нибудь из близких или родственников, физическое или моральное насилие, страшная катастрофа, участником которой стал человек и мн.др.

Обычно по прошествии двух месяцев депрессивное состояние может пройти, но без надлежащей помощи оно затягивается и тут уже может развиться тяжелая депрессия.

Ряд, казалось бы, незначительных неприятных жизненных ситуаций, присутствующих в жизни человека достаточно долго, может стать источником постоянного стресса.

Недостаток материальных средств; работа, которая не приносит радости; вынужденное проживание с неприятными людьми; ухудшение качества жизни по причине какого-либо хронического заболевания — все это можно отнести к постоянной стрессовой ситуации.

Тяжелая депрессия может развиться из-за фрустрации — это состояние, при котором человек постоянно ощущает, что его желания неисполнимы.

Экзистенциальный кризис — одновременно может выступать как причиной, так и проявлением депрессии. Выражается в утрате жизненных целей, ощущении бессмысленности существования, дисбалансе гармонии.

У физиологических причин депрессивного состояния совсем другие корни.

Употребление алкоголя и наркотиков, менопауза, нарушения мозгового кровообращения, сильное переутомление, хронические заболевания, отсутствие правильного питания — вот лишь малый перечень физиологических нарушений, которые могут привести к возникновению тяжелой депрессии.

Важным является тот факт, что депрессия редко развивается по какой-либо одной причине, часто к этому приводит сразу несколько факторов. И успешное лечение возможно только в том случае, если учитываются все причины возникновения этого психического расстройства.

Тяжелая депрессия симптомы

То, что человек находится в тяжелой депрессии определяют по следующим симптомам: подавленное настроение, снижение работоспособности и активности, постоянное чувство усталости, невозможность на чем-либо сосредоточиться, постоянное самобичевание м чувство вины, заниженная самооценка, наличие мыслей о самоубийстве, мрачный и бесперспективный взгляд на своё будущее, бессонница или, наоборот, сильная сонливость, потеря аппетита.

Клиническая картина тяжелой депрессии выглядит следующим образом: человек испытывает каждый день непроходящее чувство тоски; его настроение носит депрессивный характер; наблюдаются признаки психомоторной заторможенности; он не может на чем-либо сконцентрировать свое внимание; снижается половое влечение; по утрам пациент чувствует себя усталым и разбитым из-за того, что ночью не может нормально спать. К проявлениям тяжелой депрессии также относят чувство удушья и дискомфорта в области груди, полную апатию, пессимистические взгляды на свое будущее (человек все время ожидает, что случится несчастье), безволие, неспособность принимать какие-либо решения, постоянную сонливость и чувство лени.

Тяжелая депрессия признаки

Если у человека нет сил и желания что-либо делать, если он не может себя заставить хоть чем-нибудь заняться, и при этом постоянно находится в плохом, подавленном настроении, то это свидетельствует о признаках депрессивного состояния. К проявлениям депрессии относят также и постоянную лень, под которую маскируется апатия.

Дело в том, что во время тяжелой депрессии мозг человека начинает работать по другому — его биохимические процессы изменяются, что и приводит к появлению лени. Есть три основных трансмиттера головного мозга, которые отвечают за настроение человека, его энергию и работоспособность — это дофамин, норадреналин и серотонин.

И когда их работа нарушается, наступает полная апатия и наблюдается отсутствие энергии для занятия какой-либо деятельностью. В таких случаях необходимо вовремя начать лечение специальными препаратами, иначе человек попросту не захочет по утрам подниматься с постели и полностью потеряет интерес к жизни.

Последствия тяжелой депрессии могут быть очень серьезными и негативными для пациента — развивается постоянное чувство страха и тревоги, со временем приобретающее маниакальные формы.

Особого внимания заслуживает протекание тяжелой депрессии у беременных женщин. Так как она часто становится причиной выкидыша. Поэтому, при малейших признаках депрессивного состояния, женщине необходимо обратиться за помощью к специалисту.

Тяжелая депрессия и суицид

Тяжелая депрессия опасна тем, что больной полностью утрачивает инстинкт самосохранения. Непроходящее чувство тоски, а также постоянная боль, терзающая душу, заставляет его думать о суициде.

Всепоглощающее чувство вины, ощущение, что он заслуживает наказания, желание освободить своих близких, часто толкают человека на самоубийство.

По данным статистики 15% людей с психическими расстройствами невыясненной этимологии становятся жертвами суицида.

В начале заболевания человек настолько слаб, измотанный тяжелой депрессией, что не способен предпринять какие-либо шаги для того, чтобы свести счеты с жизнью.

Но как только такое состояние уходит, пациент может предпринять попытку наложить на себя руки.

Он детально продумает план самоубийства, разработает его, и постарается создать обманчивое впечатление о том, что ему стало лучше, не оставляя при этом мысли покончить с собой.

Наиболее распространены случаи суицида среди одиноких людей, имеющих в анамнезе соматические заболевания, и лиц, у которых в роду были случаи самоубийства.

Что же человеку делать, если у него все признаки тяжелой депрессии? Ответ на этот вопрос один — немедленное обращение за помощью. Если депрессию не лечить, она приобретет хроническую форму, а это чревато уже весьма опасными последствиями.

Тяжелая депрессия лечение

С чего начинать лечение тяжелой депрессии? Конечно же с посещения психолога или психотерапевта.

Консультации у этих врачей, а также индивидуальные и семейные сеансы психотерапии, помогут выявить первоисточник расстройства, определить главные причины возникновения депрессивного состояния.

Для лечения тяжелой депрессии применяется много методик психотерапии — это и психоанализ классического типа, и психодрама, и экзистенциальная терапия, и когнитивно-бихевиоральная терапия, и телесно-ориентированная.

В некоторых случаях, когда у пациента наблюдается тяжелая невротическая форма с нарушениями в работе вегетососудистой системы, нужно пройти дополнительное обследование у невролога. Оно поможет исключить наличие нейроинфекции, ЧМТ, интоксикации или же нарушения сосудистой системы. Для исключения наступления раннего климакса женщина должна посетить эндокринолога и гинеколога.

Для медикаментозного лечения тяжелой депрессии используются различные препараты группы СИОЗС (Паксил, Рексетин, Прозак, Ципралекс, Прам, Золофт), транквилизаторы (Альпразолам, Реланиум, Нитразепам, Диазепам) и антидепрессанты (Венлаксор, Мирзатен, Коаксил) нового поколения.

Но самым главным в лечении тяжелой депрессии является желание самого человека избавиться от своего расстройства. При этом важным является осознание того факта, что процесс этот долгий и трудоемкий, и потребует немало терпения и сил от пациента.

Прием врача медицинского психолога первичный: 2800 Р.

Записаться Он-лайн Cкидка 5% при записи с сайта

Усталость на рабочем месте и преодоление ее последствий

Усталость — это не просто чувство усталости или сонливости. Термин также охватывает недостаток энергии, а также умственное и физическое истощение. И хотя усталость ощущается как обычное заболевание, ее не следует рассматривать как неизбежный факт.

• Усталость значительно увеличивает количество ежедневных ошибок и инцидентов, связанных с безопасностью, которые происходят на рабочих местах из-за нарушения умственных и физических способностей и снижения координации.
• Усталость на рабочем месте может привести к замедлению реакции, снижению бдительности, снижению способности принимать решения, отвлечению внимания во время выполнения сложных задач и потере осведомленности в критических ситуациях.
• Несмотря на то, что усталость чаще можно встретить при сменной работе, ей подвергаются люди с обычным графиком, что может нанести вред их здоровью, повлиять на производительность труда и увеличить частоту ошибок и инцидентов, связанных с безопасностью.

Усталость приводит к снижению производительности работника из-за сниженной способности принимать безопасные решения, уменьшения концентрации внимания, ухудшения памяти и уменьшения времени реакции и точности.

Более того, усталость влияет на настроение и поведение людей. Сотрудники могут стать импульсивными, что часто приводит к недоразумениям и конфликтам.

И рабочее место, заполненное чрезмерно занятыми сотрудниками, формирует нездоровый психологический климат, что может негативно повлиять на производительность и безопасность организации.

Например, если работники не заботятся о своих коллегах, они реже добровольно поднимают вопросы безопасности, которые могут заметить. 

Кроме того, усталость и связанные с ней физические недуги и состояния могут привести к кратковременному и долгосрочному отсутствию на работе и увеличению медицинских расходов. Нередки случаи развития профессиональных заболеваний.

И наконец, что не менее важно, усталость приводит к значительной потере производительности.

Отвлекающие факторы, ошибки, неспособность сконцентрироваться и отсутствие мотивации могут оказать негативное влияние на практический результат, что, в свою очередь, может оказать еще большее влияние на моральный дух сотрудников.

Борьба с усталостью на рабочем месте

Уменьшение воздействия усталости предполагает изменение привычек. И для того, чтобы справляться с усталостью, постоянно требуются многочисленные изменения привычек и образа жизни. Но результаты того стоят. Ниже приведены рекомендации, которые следует учитывать при попытке исключить проблемы усталости.

1. Внедряйте оздоровительные программы

Оздоровительные программы могут быть значительными инвестициями, но их результаты можно увидеть в улучшении вовлеченности сотрудников, меньшем количестве отсутствий по причине травм и болезней и улучшении состояния здоровья сотрудников, что приведет к улучшению показателей здоровья и безопасности и повышению производительности. Такие программы и политики часто включают в себя:

• санитарное просвещение,
• медицинские осмотры при нарушениях сна,
• профилактические программы, включая прекращение курения, контроль веса, физические упражнения и пропаганду здорового питания,
• фитнес-программы / услуги на месте или групповые тарифы со скидкой на внешних объектах,
• длительные перерывы на отдых,
• предоставление здорового питания в торговых автоматах и кафе.

2. Создание благоприятного микроклимата и условий на рабочем месте

Человеческие циркадные ритмы могут быть легко нарушены при недостаточном естественном освещении, которое может усугубить чувство усталости. Кроме того, небольшое изменение температуры также может оказать существенное влияние на уровень энергии и производительность.

Яркий свет способствует бодрствованию и повышает производительность, но может привести к проблемам с внутренними часами людей.

Организм нуждается в естественном освещении для достижения оптимального уровня функционирования. Естественный свет делает людей менее сонными и помогает им работать дольше.

Это означает, что обеспечение естественного освещения, когда это возможно, может помочь предотвратить усталость.

Температура также может влиять на уровень усталости. Более низкая температура требует, чтобы энергия была отвлечена от мозга, чтобы нагреть остальную часть тела. Когда это происходит, мозг, скорее всего, будет хуже работать, а люди гораздо более склонны к ошибкам. Обеспечение комфортной температуры на рабочем месте может предотвратить это.

Следует учитывать среду работы каждого человека. Должны ли они идти вверх и вниз, преодолевать расстояния, многократно поднимать предметы? Все, что может быть автоматизировано, чтобы уменьшить ненужные движения или помочь с перемещением грузов, может не только уменьшить усталость, но и улучшить производительность.

Изменение физических факторов из-за сезонности, требований производства или временного отказа систем отопления или кондиционирования воздуха должны быть приняты во внимание, поскольку они могут отклоняться от обычных уровней, к которым рабочие привыкли.

3. Информирование о пользе сна

Хотя жизнь сотрудников за пределами компании может показаться второстепенным фактором при обеспечении безопасных условий труда и контроле усталости, их здоровье и безопасность так же важны и в нерабочее время.

 Компании должны рассмотреть вопрос об обучении своих работников важности сна. Предоставление бесплатных материалов и обучение по вопросам гигиены сна и здоровья сна может способствовать тому, что в результате персонал будет более отдохнувшим. Это также может побудить их вздремнуть дома, не чувствуя, что они тратят время.

Это важно, потому что многие исследования показали, что короткие перерывы в работе (10-30 минут) повышают производительность на 34 процента и внимательность на 54 процента. Короткий сон в течение 10 минут может улучшить бодрость, общение и настроение.

Некоторые компании даже предоставляют «комнаты отдыха» и активно поощряют сотрудников использовать их, потому что они знают, что сон может повысить производительность, критическое мышление и творческий подход.

К сожалению, немногие организации могут предложить своим сотрудникам возможность немного вздремнуть во время своей смены. В большинстве случаев это просто не практично. В качестве следующего наилучшего варианта, помогая им лучше спать дома, можно значительно изменить уровень усталости и, как следствие, улучшить здоровье, безопасность и работоспособность.

Хотя работодатели не могут гарантировать, что работники получают достаточно хорошего и качественного сна, стоит информировать их о значительных рисках утомления на работе и вне ее.

Учебные занятия, руководства и вебинары на эту тему — хороший способ помочь сотрудникам осознать ценность достаточного сна. Вы можете найти соответствующие руководства или создать свой собственный.

Какой бы ресурс вы ни выбрали, убедитесь, что он содержит следующие рекомендации:

• Разработайте ритуал подготовки ко сну. Это поможет организму понять, что выполнение определенных действий означает, что почти пора идти спать.
• Ваша спальня должна быть прохладной и темной.
• Технологии должны быть удалены из спальни. Экраны отвлекают, и их свет также мешает циркадным ритмам. Регулярное использование компьютера поздно ночью связано с нарушениями сна, стрессом и депрессивными симптомами.
• Мозг должен приравнять вашу спальню ко сну. Воздействие на ваш мозг смешанных сообщений, таких как просмотр телевизора или работа в постели, означает, что он не будет ассоциировать подушки и простыни со сном.
• Избегайте таких стимуляторов, как кофеин, табак и алкоголь перед сном, поскольку они влияют на естественные ритмы вашего тела.

4. Использование технологических и инженерных решений

Количество носимых устройств, предназначенных для отслеживания усталости, расширяется. В наши дни многочисленные компании предоставляют различным отраслям специализированное оборудование, такое как:

• очки для определения сонливости,
• шапки, измеряющие активность мозга,
• мониторы, отслеживающие движения головы и лица,
• носимые устройства,
• приложения в смартфонах.

Инструменты и устройства, предназначенные для отслеживания усталости, могут быть чрезвычайно полезны для предотвращения серьезных инцидентов, в которых усталость является фактором, особенно когда информация, собранная некоторыми из этих устройств, может автоматически отправляться руководству или руководителям. Эти данные могут оказаться критически важными в отраслях, где руководитель может принять обоснованное решение о том, чтобы дать сильно утомленным работникам более безопасные рабочие задания, изменить график или сделать другие вмешательства в режиме реального времени.

В отраслях с высокой степенью риска специалисты по охране труда могут использовать технологии отслеживания усталости, чтобы сразу увидеть, насколько утомлен каждый работник, выявить критические риски, а затем предпринять шаги для устранения ситуации. Но важно помнить, что это не может заменить доброе старомодное общение, обратную связь и культуру, которая поддерживает открытый диалог об усталости.

Устройства для мониторинга усталости не могут остановить усталость, сообщить работникам, что делать, если они устали, или отдохнуть. Они могут только предоставить информацию. Так что организации и их работники должны принимать правильные решения.

Когда речь идет о технических решениях, организациям следует учитывать такие вещи, как противоусталостные покрытия, конвейерные ленты, инструменты, которые подвешиваются сверху для предотвращения наклонов и подъема, и т. д. Даже небольшие изменения в окружающей среде могут способствовать снижению нагрузки и усталости.

5. Управление стрессом

Стресс на рабочем месте может оказать значительное влияние на усталость. На самом деле, постоянный и длительный стресс истощает и наносит ущерб психическому и физическому здоровью.

Некоторые менеджеры считают, что давление может заставить сотрудников работать быстрее, и так будет — но до определенного момента.

Но достаточно скоро усталость наверстает упущенное, и последствия стресса выльются в затраты на здравоохранение, компенсации при несчастных случаях и снижение производительности.

Работник, работающий в дружеской, непринужденной обстановке, работает намного лучше, чем тот, кто постоянно испытывает давление. А расслабленный рабочий климат возможен даже на очень опасных и стрессовых работах, потому что речь идет о психологическом климате, а не о самой работе.

Некоторые работодатели пытаются помочь своим сотрудникам справляться со стрессом и другими аспектами их жизни, предлагая гибкий график, длительный отпуск, полдня по пятницам, занятия по снижению стресса и даже йогу. В целом, создание социальной активности для сотрудников хорошо для повышения морального состояния и снижения стресса. Даже простое предоставление «пространства для отдыха» может иметь большое значение.

Кроме того, общение с работниками может способствовать улучшению благосостояния, поскольку информирование сотрудников о компании и их собственных результатах снижает чувство стресса и беспокойства.

Руководство и командная коммуникация также играют здесь ключевую роль. Руководители должны уметь распознавать признаки стресса в своей команде и понимать, как многие источники стресса переходят с работы на дом и наоборот.

6. Делайте перерывы

Каждые восемьдесят — сто минут уровень концентрации и внимания людей падает, наступает усталость и страдает их работоспособность. Это сигнал о том, что пора остановиться и сделать перерыв. Эти перерывы могут быть простыми походами в туалет, прогулкой, чтобы поговорить с коллегой вместо отправки сообщения, или просто пара минут, чтобы прогуляться, потянуться и посмотреть в окно.

Мозг и тело людей не способны непрерывно работать на стабильном уровне в течение восьми или девяти часов подряд — каждый испытывает провалы в концентрации в течение дня. Перерывы на восстановление — это проверенный метод, позволяющий мозгу отдыхать и работать дольше.

Несколько коротких перерывов могут повысить производительность, и это лучше для сотрудников, чем работа в полную смену с одним перерывом в середине.

Интенсивность и условия работы также должны соответствовать частоте и продолжительности перерывов. Тому, кто поднимает тяжелые предметы в условиях жары, требуется значительно больше времени для восстановления, чем тому, кто сидит в помещении с кондиционером. В идеале, руководителям необходимо иметь стратегии для планирования работы и равномерного распределения ее среди своей команды.

Компании должны поощрять работников делать короткие перерывы для:

• Короткой прогулки,
• Зрительной гимнастики,
• Разминки,
• Небольшого разговора.

Это может привести к тому, что сотрудники будут чувствовать себя менее утомленными и с большей вероятностью заметят угрозу безопасности и примут более безопасные решения.

7. Следует правильно питаться

Хотя может показаться, что питание не имеет отношения к усталости, оно на самом деле оказывает огромное влияние на уровень энергии. Вот почему стоит предоставить работникам необходимую информацию, чтобы поощрить определенное поведение и изменения привычек, связанные с приемом пищи.

Даже легкое обезвоживание может оказать негативное влияние на производительность и усталость. Это увеличивает чувство вялости и замедляет людей. Чтобы решить эту проблему, следует иметь в виду, что, когда речь идет о гидратации, не все жидкости созданы равными.

Газированные и сладкие напитки дадут человеку кратковременный заряд энергии, но вскоре за ним последуют сбой и рост усталости. Лучше всего пить воду. Кулер для воды на рабочем месте — это всегда хорошая идея, так как он обеспечивает работникам легкий доступ к нему.

Некоторые люди используют кофе для компенсации влаги и стимуляции. Но кофеин является стимулятором, который работает лучше всего при стратегическом использовании, потому что его действие может длиться до шести часов и может влиять на естественные ритмы организма. Кроме того, как и алкоголь или соленые продукты, кофеин может способствовать обезвоживанию организма.

Еще более важно поощрять работников к увлажнению в жарких рабочих условиях, поскольку людям требуется больше жидкости, чем обычно в этих условиях. Хорошей идеей является раздача воды сотрудникам на регулярной основе и регулярное напоминание о необходимости приема воды.

8. Упражнения и разминка

Исследования показали, что физические упражнения помогают снять стресс, улучшить общее состояние здоровья и укрепить иммунитет. Также было доказано, что физическая активность повышает уровень энергии и снижает утомляемость.

И упражнения даже не должны быть напряженными. Исследования показывают, что у людей, которые занимаются с малой интенсивностью три раза в неделю, уровень усталости снижается на 65 процентов.

Простая прогулка несколько раз в неделю очень полезна для снижения уровня усталости.

Даже люди, которые ведут малоподвижный образ жизни и предпочитают заниматься регулярными физическими упражнениями с низкой интенсивностью, могут повысить свой уровень энергии на 20 процентов.

Таким образом, хотя это может показаться не очень привлекательным, можно начать с простых упражнений, и вскоре последуют результаты.

Поощрение перерывов в тренировках может способствовать формированию более здоровой и менее утомленной рабочей силы.

Заключение

Есть много факторов, влияющих на усталость, изменение или исключение которых могут оказать существенное влияние на безопасность и снижение усталости. Подумайте, какие проблемы, связанные с усталостью, заслуживают наибольшего внимания, а затем создайте план, который лучше всего подойдет вам или вашим сотрудникам.

Но с чего бы вы ни решили, помните, что это должно включать

• информирование сотрудников о рисках усталости,
• информацию для управления усталостью,
• исключение условий, которые увеличивают риск травм.

Подумайте о смягчении факторов, вызывающих усталость. Некоторые условия труда могут влиять на ваших работников, даже если вы этого не понимаете. И ваш совет может помочь защитить работников от опасностей усталости.

Синдром хронической усталости | Семейный доктор

Упадок сил, слабость, вялость, быстрая утомляемость, бессилие, «проснулся и уже устал», сонливость, «не чувствую себя отдохнувшим после полноценного сна», снижение концентрации, ухудшение памяти и т.д.

Значительная часть людей, которые обращаются на консультацию к эндокринологу или врачам других специальностей, испытывают эти или похожие симптомы. Последние являются не специфическими, т.к.

они могут быть при целом ряде заболеваний и болезненных состояний.

Разберемся, при каких распространенных эндокринных заболеваниях могут быть симптомы хронической усталости.

При снижении функции щитовидной железы (гипотиреозе):

упадок сил часто сочетается с сухостью кожи, выпадением волос, отеками лица, рук и нижних конечностей, запорами, зябкостью, ухудшением памяти; у женщин — с нарушением менструального цикла.

При избытке гормонов щитовидной железы в крови (тиреотоксикозе):

слабость и повышенная утомляемость сопровождаются постоянным учащенным сердцебиением, повышенной возбудимостью и потливостью, дрожью рук и/или тела, нарушениями сна, снижением веса при повышенном аппетите, в ряде случаев с выпячиванием, болью и покраснением глазных яблок.

При повышенном уровне глюкозы крови (сахарном диабете 1 типа):

пациенты жалуются на жажду, учащенное мочеиспускание, сухость во рту, зуд кожи, изменение остроты зрения, похудание при повышенном аппетите.

При диабете 2 типа подобные симптомы возникают гораздо реже, поскольку развиваются только при выраженной декомпенсации углеводного обмена через несколько лет от манифестации болезни.

При умеренном повышении глюкозы крови в большинстве случаев никаких симптомов нет.

Нарушения фосфорно-кальциевого обмена

Заподозрить нарушения фосфорно-кальциевого обменаможно у лиц с общей и мышечной слабостью, болями в костях, сниженным настроением, с жалобами на жажду, учащенное мочеиспускание, рвоту и диарею (не обусловленные другими причинами), мочекаменной болезнью, частым рецидивированием язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, низкотравматичными (произошедшими при минимальной травме) переломами, судорогами в мышцах, с хронической болезнью почек, длительно принимающих глюкокортикостероиды, с низким уровнем или отсутствием инсоляции, включая людей, полностью покрывающихся одеждой по религиозным или национальным причинам или не выходящих из дома.

Дефицит тестостерона

Дефицит тестостерона у мужчин также часто сопровождается быстрой утомляемостью, лабильностью настроения со склонностью к депрессиям, снижением полового влечения, ухудшением памяти, приливами, повышенной потливостью, сердцебиениями, уменьшением мышечной массы, расстройствами сна.

Надпочечниковая недостаточность

При надпочечниковой недостаточности астения всегда сопровождается потерей массы тела, снижением аппетита и ортостатической гипотонией (потемнением в глазах и/или головокружением при вставании). Кроме того, могут появиться тяга к соленой пище и потемнение кожных складок и послеоперационных швов.

Гиперкортицизм

Для гиперкортицизма (избыточной продукции кортизола надпочечниками) характерны мышечная слабость в руках и ногах, увеличение массы тела с преимущественным отложением жира на туловище с относительно тонкими конечностями, появление ярко-багровых, широких (обычно более 1 см шириной) растяжек на коже, повышение артериального давления, нарушения углеводного обмена (нарушенная толерантность к углеводам или СД 2 типа), нарушения половой функции, снижение сопротивляемости организма к инфекциям.

Если Вы отметили сочетание астенических симптомов с вышеперечисленными проявлениями, обратитесь к эндокринологу. Специалист поможет исключить эндокринное расстройство и нормализовать уровень гормонов, если это необходимо.

• Для профилактики эндокринных заболеваний употребляйте йодированную соль с пищей, ежедневно потребляйте молочные продукты, поддерживайте нормальный и стабильный вес, полноценно спите (не менее 7-8 часов в сутки), занимайтесь аэробными физическими нагрузками, гуляйте на свежем воздухе, принимайте профилактические дозы витамина Д.
• Записаться на консультацию эндокринолога и получить все интересующие ответы по диагностике эндокринных заболеваний можно по телефону в Москве +7 (495) 775 75 66
• Информацию для Вас подготовила:

Гречкина Алла Павловна — врач-эндокринолог. Ведет прием в корпусе клиники на Озерковской.

Как стресс может влиять на сон: разбор

Стресс и сон тесно связаны. Стресс может отрицательно повлиять на качество и продолжительность сна, в то время как недостаточный сон способен повысить уровень стресса.

Как стресс, так и недостаток сна могут привести к длительным проблемам физического и психического здоровья. Опрос, проведенный в России, показал, что 42 % опрошенных долго не могут заснуть, а 43 % просыпаются по ночам.

Постараемся разобраться, вызывает ли отсутствие сна стресс или же стресс нарушает сон, и как можно на это влиять. 

Как стресс влияет на сон и наоборот? 

Стресс вызывает ряд реакций в мозге. Их часто называют «сражайся или беги». Они помогают нам справиться с опасными для жизни ситуациями, хотя в повседневной жизни мы редко с ними сталкиваемся. Но мозг может так реагировать на проблемы на работе или в отношениях. 

Время от времени чувствовать стресс вполне нормально. Однако хронический стресс способен заставить нервную систему поддерживать повышенное состояние возбуждения в течение долгого времени.

И это может повлиять на сон: у вас не получается расслабиться, закрыть глаза и уснуть, потому что тело готовится «сражаться или бежать». А отсутствие полноценного сна только усугубляет ситуацию.

Если вы не спите ночью, ваше тело повышает уровень гормонов стресса, и с каждой ночью уснуть все сложнее.

Какие именно проблемы со сном вызывает стресс? 

Это могут быть самые разные реакции. Чаще всего наблюдается следующее:

• бессонница; 
• сонливость в течение дня;
• прерывистый сон;
• пробуждение в «холодном поту»;
• ночные кошмары;
• плач во сне;
• можно долго спать и при этом не высыпаться;
• можно просыпаться слишком рано и не иметь возможности снова заснуть.

Реакция во время сна на стресс зависит от особенностей конкретного человека, его психического и физического состояния и ситуации, которая вызвала состояние стресса. 

Может ли бессонница вызывать стресс?

Да, бессонница может сыграть свою роль в усилении или возникновении стресса. Отсутствие сна влияет на настроение. Человек становится склонным к вспыльчивости, раздражительности или же к грусти и подавленному настроению. Все эти вещи могут создавать напряжение и делать стресс продолжительнее. 

В то же время бессонница может усугубить стресс, так как теперь она является одним из факторов, вызывающих стресс (стрессоров). Человек начинает нервничать из-за того, что не спит ночью. Из-за бессонницы у людей появляется дополнительное время, чтобы беспокоиться о своих проблемах и тревогах. Это, в свою очередь, усиливает возбужденное состояние.

Всегда ли стресс вызывает проблемы со сном?

Нет. Не все, кто испытывает стресс, страдают от проблем со сном. Есть два основных объяснения, почему это так. 

Во-первых, не все стрессы одинаковы. Характер стресса, а также его тяжесть и продолжительность могут влиять на то, насколько сильно ощущается личный удар. В большинстве случаев наличие множественных факторов стресса усугубляет ситуацию.

Во-вторых, каждый человек реагирует на стресс по-разному. Даже при столкновении с одним и тем же негативным фактором некоторые люди воспринимают его проще, чем другие.

Это так называемая устойчивость ― способность человека адаптироваться и приходить в себя после стрессовых ситуаций.

Это не означает, что человек с высокой сопротивляемостью никогда не чувствует боли и не испытывает грусти, но он способен ориентироваться в этих эмоциях и справляться с ними.

Специалисты все чаще связывают понятие устойчивости с концепцией реактивности сна. Реактивность сна характеризует степень, в которой стрессовое воздействие нарушает сон, что приводит к затруднению засыпания и пробуждения. Лица с высокой реактивностью сна испытывают резкое ухудшение сна при стрессе, в то время как сон у лиц с низкой реактивностью сна протекает невозмутимо во время стресса. 

Не до конца понятно, почему некоторые люди имеют меньшую устойчивость и большую реактивность сна, чем другие. Это связывают с генетикой, историей семейной бессонницы, полом и воздействием внешних стрессовых факторов.

Как справиться со стрессом и привести сон в порядок? 

Национальный фонд сна США дает следующие рекомендации.

1. Физическая нагрузка утром и днем. Это не обязательно должен быть бег или занятия в спортивном зале, комплекс основных упражнений можно сделать и в домашних условиях. Также занятия йогой не требуют большого количества места, они является популярным средством для снятия стресса.

2. Общайтесь с людьми. Это помогает отвлечься, а друзья и близкие могут оказать поддержку даже на расстоянии. 

3. Медитация. Во время медитации вы концентрируете свое внимание и успокаиваете поток беспорядочных мыслей, которые могут переполнять ваш ум и вызывать стресс.

4. Не суетитесь перед сном. Постарайтесь не нагружать себя эмоционально и физически. Отложите работу, важные разговоры, работу по дому и спорт до утра. Лучше принять теплую ванну, приглушить свет, послушать музыку или почитать книгу. 

5. Практикуйте по 5–10 минут расслабляющие упражнения для засыпания. Сосредоточьте внимание на своем естественном дыхании, почувствуйте, как воздух входит и выходит из носа или рта. Можно визуализировать поток дыхания, это помогает направить мысли только на это действие, чтобы не думать о проблемах и нерешенных вопросах перед сном.

6. Сделайте комфортным место, где вы спите. Проветрите помещение, выберете удобную подушку (помните, как приятно повернуть ее прохладной стороной?), приглушите свет. Откажитесь от телефона перед сном, не обязательно проверять часы и считать, сколько еще осталось спать, а на все сообщения можно ответить утром.