Почему мне не удаётся набрать вес? Как это исправить?

Строение и особенности нашего организма — дело сугубо индивидуальное. К каждому человеку нужен особый подход, если речь заходит об усовершенствовании тела: например, похудении или наборе мышечной массы. В противном случае прогресса можно ждать годами и так его и не увидеть.

Такой случай произошёл с Петром, создателем YouTube-канала «Домашний натуральный бодибилдинг». Мужчина на протяжении пяти лет пытается накачаться, но за длительное время так и не показал видимого результата. О том, почему Пётр зря тратит время и как исправить ситуацию, рассказал тренер по фитнесу и бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий в своём видео-блоге.

Почему бодибилдер не набрал мышечную массу?

В 2015 году Пётр решил вплотную заняться собой и набрать мышечную массу. Он стал заниматься в домашних условиях и отдал предпочтение изматывающим силовым тренировкам.

Казалось бы, мужчина пошёл правильным путём, но к 2020-му его вес так и не превысил отметку в 63 килограмма.

По мнению Юрия, за такое время можно было смело набрать как минимум до 75, а то и до 80 килограммов. В чём же дело?

Юрий: Во-первых, я сам по началу не прогрессировал точно так же, как Пётр, даже больше. На протяжении семи лет я не видел рост мышечной массы, питаясь и тренируясь так же, как и он — неправильно.

Во-вторых, мне жаль человека, которого обманули. Безусловно, Пётр оказался обманутым обещаниями, дезинформацией, которую получал от кумира и наставника Алексея Шреддера.

Он считает, что набирать массу можно и нужно на дефиците калорий.

Пётр перед началом тренировок, 2015 год

youtube.com/channel/UC4v4lsToTqP-JfYHfc7Dd9g/

Промежуточный результат Петра в 2017 году

youtube.com/channel/UC4v4lsToTqP-JfYHfc7Dd9g/

Результат Петра в 2019 году

youtube.com/channel/UC4v4lsToTqP-JfYHfc7Dd9g/

Если внимательно посмотреть на фигуру Петра, то можно заметить, что он ярко выраженный эктоморф. С таким типом телосложения на дефиците калорий накачаться просто невозможно, так как организму нужна дополнительная энергия и питательные вещества.

Как правильно тренироваться в фитнес-зале. Инструкция для новичков

Фитнес-тренер о том, что нужно и не нужно делать в спортзале, чтобы получить результат.

Гора мышц. 6 главных мифов о бодибилдинге, в которые пора перестать верить

О том, что необязательно употреблять стероиды, отказываться от кардио и любимой еды.

Кто такие эктоморфы и как им накачаться?

Эктоморфы отличаются достаточно худощавым и сухим телосложением: узкие плечи, бёдра и грудная клетка. У таких людей практически нет подкожного жира, а мышцы при регулярных тренировках растут достаточно медленно из-за быстрого метаболизма.

instagram.com/amosova_fit/

Даже будучи склонным к худобе эктоморфом, накачаться возможно. Просто стоит учитывать особенности организма и перестроить под них план питания и тренировок.

По мнению Юрия, необходимо создать профицит калорий и следовать рациону, который будет состоять из углеводов как минимум на 50%. Калорийность ежедневного меню при этом нужно повышать постепенно.

Вероятно, при таком подходе вместе с мышечной массой прибавится и жир, но от него можно избавиться с помощью заключительной сушки.

Юрий: В общем-то, набор мышечной массы вместе с жиром — это классика бодибилдинга. Тысячи и миллионы людей набирают массу вместе с жиром, потому что они были эктоморфами.

Эктоморф, мезоморф, эндоморф. К какому типу принадлежишь ты?

Важная часть тренировочного процесса — узнать тип своего тела. Это поможет повысить эффективность тренировки и быстрее прийти к цели.

Рельеф за месяц. Как работает женская сушка на личном опыте

С помощью диет и тренировок дома Дарье Дмитриевой удалось избавиться от 12 процентов жира за 5 недель.

Чем может обернуться неправильно подобранная система питания?

Отсутствие прогресса — наименьший вред, с которым вы столкнётесь. Не так давно Пётр серьёзно травмировал плечо на тренировке, когда делал упражнение с большой амплитудой движения. Мужчине пришлось перенести операцию, а сейчас он вынужден отказаться от физической активности в пользу длительного восстановления.

Юрий: Естественно, когда человек получает меньше необходимых веществ, его связки хуже питаются, а сухожилия меньше снабжаются жирными кислотами. Хрупкость связок на таком режиме питания ожидаема. Особенно когда ты тренируешься вопреки истощению и берёшь гантели по 35 килограммов в каждую руку, притом что ты сам весишь 60!

Чтобы не травмироваться и не тратить впустую личное время, тщательно прорабатывайте план тренировок и питания. Подбирайте его с учётом личных особенностей — не действуйте по шаблону. А если один подход к занятиям в спортивном зале явно не ваш, не бойтесь пробовать другой, наиболее эффективный.

Как избежать травм в тренажёрном зале?

Тренер – про основные причины повреждений и упражнения, от которых лучше отказаться.

Почему не могу набрать вес: причины, что делать

• 3 Июля, 2018
• Здоровье
• Валиева Ольга

Излишняя худоба и анорексичность давно не в моде. Девушки и парни, которые любой ценой пытались избавиться от нормальных показателей веса несколько лет назад, сегодня столь же фанатично пытаются нарастить мышечную массу. Легко и быстро улучшить внешний вид тела невозможно. Если оно слабое и дряблое, предстоит длительная работа и полное изменение принципов построения рациона. Что делать, если не набирается вес? Причины этого явления и самые эффективные советы для массонабора описаны в этой статье.

Анорексичность vs атлетичность

Современная мода диктует свои правила. Не только молодые девушки и юноши мечтают об атлетичном телосложении, но и взрослые мужчины и женщины. Сейчас не в тренде изможденность, впалые щеки и выпирающие ребра.

Гораздо привлекательнее, а главное — здоровее, выглядит умеренно мышечное тело. Выделяющиеся дельты, бицепс бедра, упругие выпирающие ягодицы — все это атрибуты здорового и красивого человека.

Для того чтобы добиться такого тела, недостаточно просто трижды в неделю посещать тренажерный зал. Надо еще и полностью пересмотреть свой рацион и отказаться от многих продуктов, а другие — добавить.

Придется готовить себе пищу самому, так как в кулинарии или на фуд-кортах в основном пища очень вредная. В ней много жиров — такая еда приведет к увеличению веса за счет жира. А наша цель — увеличить вес за счет мышечной массы.

Даже женщины и девушки, которые страдали анорексией и сидели на длительных строгих диетах, отказались от своих идеалов красоты. Выпирающие ключицы, впалый живот без намека на мышцы, тощие руки и тонкие ноги — все это явный показатель нездоровья. Только даже после отказа от строгих диет возникает проблема.

«Никак не могу набрать вес», — с такими жалобами обращаются многие девушки к тренерам и диетологам. Для некоторых парней это тоже становится серьезной проблемой. После голодовок обмен веществ нарушается раз и навсегда.

Если человек на протяжении долгого времени изнурял себя строгими диетами и ограничениями в питании, не стоит удивляться тому, что теперь он не может набрать вес.

Основные принципы питания

Что делать, если не можешь набрать вес? В первую очередь надо ознакомиться с основами диетологии. Без грамотного построения рациона, расчета БЖУ, умеренных занятий спортом набрать массу невозможно. «Не могу набрать вес!» — такая жалоба не является приговором.

Нужно принимать пищу пять раз в день. Это оптимальное количество — не реже и не чаще. Для того чтобы добиться не просто прибавки жира и оплывания силуэта, а набрать качественную массу, следует увеличить долю белковой пищи в рационе.

Слишком маленькие порции, как и слишком большие, перегружают органы желудочно-кишечного тракта и ведут к развитию хронических заболеваний.

Для того чтобы определить размер оптимальной индивидуальной порции, следует сжать два кулака и поставить рядом — вот такой объем еды идеален для каждого приема пищи.

Следует подсчитывать баланс БЖУ. Оптимально каждый день записывать количество съеденного вместе с примерным колоражем. БЖУ расшифровывается как белки, жиры, углеводы. Это три основных нутриента, которые в том или ином количестве содержатся в каждом продукте.

В зависимости от регулирования того или иного нутриента в рационе можно управлять качеством своего тела — уменьшать жировую прослойку, наращивать мышечную массу, худеть или поправляться. Конечно, легче всего набрать подкожно-жировую клетчатку.

Сложнее всего набрать качественную мышечную массу.

Водный режим очень важен. Чтобы не было отечности и почки работали нормально, следует выпивать не менее 30 мл на один килограмм веса. При этом не следует учитывать чай, кофе, сок, бульон, суп. Только чистая вода — желательно артезианская или особая минеральная. Вода из-под крана содержит много солей и может стать причиной образования камней в тканях почек и желчного пузыря.

Не получается набрать вес еще при мышечной атрофии, при эндокринных заболеваниях (гипертиреоз), при нарушении баланса половых гормонов и т. д. Ошибкой будет думать, что питание не играет роли при подобных заболеваниях.

Напротив, при любом из них нужно с утроенным вниманием следить за балансом белков, жиров и углеводов в рационе. Эндокринные и гормональные изменения только делают человека предрасположенным к худобе.

А за телосложением в итоге стоят только грамотное питание и упорные тренировки.

Стоит обзавестись кухонными весами — этот гаджет поможет рассчитать точный вес порции пищи. Исходя из этой информации, можно точно рассчитать баланс БЖУ. В итоге можно составить достоверный дневник питания. В конце каждой недели необходимо взвешиваться и анализировать изменения веса с питанием.

В некоторых случаях следует добавить полиненасыщенных жиров или простых углеводов, при повышенной отечности снизить количество белка. Подобные нюансы можно обсуждать со своим диетологом, если самостоятельно не хватает терпения на регулярный анализ.

Проблема, когда человек никак не может набрать вес, чаще всего решается в течение нескольких недель ведения достоверного дневника питания. Главное условие — точные цифры количества употребленной пищи.

Принципы тренировочного процесса для девушек и парней

Оптимально будет приобрести абонемент в тренажерный зал. Если человек совсем неофит в фитнесе, в первое время надо выполнять упражнения под присмотром опытного тренера.

Не получается набрать вес обычно людям неспортивным, с дефицитом мышечной ткани. Это очень легко исправить при условии регулярных добросовестных занятий.

Профессиональные тренеры регулярно слышат вопрос: «Каковы причины: я не могу поправиться?» Чаще всего набрать мышечную массу гораздо проще, чем избавиться от жира.

В зависимости от пола есть некоторые нюансы построения тренировочного процесса.

1. Мужчинам и парням лучше работать на силу. Следует постепенно увеличивать рабочие веса. Мышцы сначала будут болеть — это вполне естественный процесс. Со временем они окрепнут, вес увеличится. При тренировочном процессе, направленном на увеличение силовых показателей, стоит придерживаться специальной диеты. В рационе должно быть не менее 2 г белка на один килограмм веса. «Хочу, но не могу набрать вес», — это чаще всего отговорка. Если после трех месяцев регулярных тренировок под присмотром опытного тренера парень не набрал хотя бы три килограмма, скорее всего, дело в гормональном дисбалансе. Следует посетить эндокринолога.
2. Девушкам тренировки с экстремальными весами часто противопоказаны. Работать на силу и увеличивать объемы можно только при условии идеального здоровья. Большинству девушек в тренажерном зале достаточно занятий с гантелями и бодибаром. Вес около десяти килограммов оптимален, но даже при использовании двух-трех килограммовых гантелей первое время будут ныть и болеть мышцы всего тела. Со временем они окрепнут, формы приятно округлятся. Появятся ягодицы, рельеф на руках. «Не могу набрать вес!» — распространенная жалоба, с которой девушки приходят в тренажерный зал. Спустя год их уже не узнать: силовые тренировки меняют фигуру кардинально.

Кардиотренировки при наборе веса

Как уже стало ясно, малоподвижный образ жизни — одна из самых очевидных причин, почему человек не может набрать вес. Но физкультура фитнесу рознь: можно заниматься тяжелой или легкой атлетикой, и при этом организм будет совершенно по-разному реагировать на нагрузку.

Легкая атлетика — это кардионагрузка, которая способствует учащению сердечного ритма и сжиганию не только подкожного жира, но и мышц. Для того чтобы этого не происходило, следует бегать или выполнять иные кардиоупражнения с учетом пульса.

Для того чтобы с точностью следить за уровнем сокращения сердца, надо приобрести специальный медицинский прибор. Напульсник поможет отслеживать частоту сердечных сокращений: как только они превысят 120 ударов в минуту, следует сделать перерыв.

При такой скорости ударов сердца в минуту идет процесс катаболизма — разрушается подкожный жир и распадается мышечная ткань. Человек теряет вес. Совсем худым людям лучше полностью отказаться от выполнения кардио.

Как набрать вес, если не получается заниматься с гантелями или штангой? Бывает, что человек совсем слаб и у него нет сил на выполнение тяжелоатлетических упражнений. В этом случае следует отказаться и от легкой атлетики. Начиная с простейших статических упражнений, можно попробовать занятия йогой, пилатесом, калланетикой.

Баланс нутриентов в рационе для набора веса

Белки, жиры и углеводы — это три основных нутриента, которые в том или ином количестве содержатся в каждом продукте.

В зависимости от регулирования количества того или иного компонента в рационе можно управлять качеством своего тела — снижать жировую прослойку, наращивать мышечную массу, худеть или поправляться.

Зная секретные свойства продуктов, можно быстро набрать вес даже если ИМТ ниже 18 единиц.

Каждый прием пищи должен содержать все три нутриента. «Что делать, не могу набрать вес?» — такие жалобы поступают чаще всего от людей, которые совершенно не в курсе принципов правильного питания.

Каждый прием пищи должен обязательно содержать углеводы и белок. Жиры полностью исключать нельзя! Это распространенная ошибка девушек.

При исключении жиров обеспечена сухая кожа, преждевременные морщины, выпадение волос, проблемы с циклом.

Любой диетолог на приеме посоветует купить кухонные весы и взвешивать приготовленную пищу. Многие пациенты утверждают, что они на глаз могут отмерить сто граммов гречневой каши или любого иного продукта.

Каково же оказывается их удивление, когда они узнают, что на самом деле сто граммов по объему гораздо больше, чем они предполагали! Простое измерение употребляемой пищи позволяет добиться уже в первый месяц повышения веса на два-три килограмма.

Роль белка в рационе при наборе веса

Что делать: не могу набрать вес? Налегать на белковую пищу! Это все молочные продукты, мясо, яйца, морепродукты. Много белка содержится в твороге, курятине, индейке. Можно покупать и принимать регулярно специальные белковые коктейли для спортсменов — гейнеры и протеин. При регулярном употреблении подобных добавок вопрос «почему я не могу набрать вес?» перестанет быть актуальным.

С употреблением белковой пищи следует быть осторожнее людям с хроническими заболеваниями почек и мочевого пузыря. Слишком высокая концентрация протеинов приводит к воспалению этих органов. Они не успевают вывести из организма метаболиты распада белковых соединений. В итоге могут обостриться хронические заболевания — пиелонефрит, гломерулонефрит, нефрит.

Белок – это волокнистая структура, которая состоит из аминокислот, образующих сложные парасимпатические связи. Видели ли вы когда-нибудь структуру ДНК? Так вот, представьте, что связи в белках еще более сложные, чем ДНК.

Белки принято разделять на два типа, в зависимости от их происхождения и состава:

• Растительные. Имеют неполноценную структуру. Растительный белок позволяет увеличить синтез лейцина, комбинируясь с мясом. При употреблении, например, одних только каш, в составе которых растительный белок, мышечная масса не наберется.
• Животные. Имеют полноценную аминокислотную структуру. К животным относятся не только мясо, но и любые продукты жизнедеятельности, которые можно употреблять. В том числе молоко, творог, яйца.

Традиционно не принято включать в расчеты рациона питания растительные белки по нескольким причинам:

1. Ввиду их комплексного поступления с клетчаткой и углеводами они чаще всего пережигаются в глюкозу.
2. Их аминокислотный состав неполный, поэтому не может утолить потребности человека в необходимом балансе незаменимых составляющих.

Жиры: вред или польза?

Жиры могут быть полезными и вредными. Полезные делают кожу и волосы роскошными, придают внутреннее сияние и способствуют быстрому метаболизму. Вредные жиры откладываются в виде жировых отложений, способствуют загустеванию крови, образованию тромбов и повышению холестерина.

Полезные жиры содержатся в растительных маслах холодного отжима. В ежедневном рационе должно быть оливковое, хлопковое, льняное масло.

Обратите внимание: его следует добавлять в блюда в чистом виде, а не обжаривать на нем какие бы то ни было продукты. Только так можно сохранить полезные свойства полиненасыщенных жирных кислот.

Жалобы «не могу набрать вес» поступают чаще всего от людей, в рационе которых очень мало или вовсе нет полезных жиров.

Вредные жиры — фастфуд, жаренную пищу, фабричные сладости — лучше раз и навсегда исключить из рациона. Это ненужная нагрузка на печень и желчный пузырь. Набрать качественную массу с вредными жирами может быть сложно. Для жалобы «Не могу набрать вес!» у парней причины, как и у девушек, часто кроются именно в недостаточном количестве употребляемых полезных жиров.

От каких углеводов образуется жир, а от каких — мышечная ткань?

Современная диетология сделала из углеводов «страшилку» для детей и взрослых. От сахара умирают, а от фруктов полнеют. Конечно же, на самом деле это не так. Углеводы жизненно необходимы человеку, и набрать вес, построив красивое атлетичное тело, без углеводов попросту невозможно.

Углеводы оптимально принимать в пищу за завтраком — организм наполнится энергией, и излишки гликогена не отправятся в жировые запасы.

Поэтому диетологи почти всем рекомендуют на завтрак кушать кашу из злаков (овса или гречки), а на ужин есть чистый белок. Как быстро набрать вес в домашних условиях? Просто начните налегать на углеводы.

Следует быть внимательным: если излишек углеводной пищи будет слишком большим, то начнет резко увеличиваться жировая ткань.

Оптимальное количество углеводов в день для поддержания здорового функционирования тела — 4 грамма на один килограмм веса. Если их поступает меньше, велик риск развития мышечной дистрофии, гормонального дисбаланса.

Помните, в начале статьи мы говорили, что при наличии хронических болезней обмена веществ надо правильно питаться с утроенным рвением? Это неспроста: гормональный статус находится в тесной взаимосвязи с питанием.

При резком ограничении углеводов (например, так делают спортсменки-фитнессистки в период сушки) происходит серьезный удар по всему организму. Гормональный баланс нарушен — для женщин это чревато прекращением менструаций. Для мужчин — проблемами с эрекцией.

Ни при каких обстоятельствах нельзя снижать уровень употребления углеводов ниже двух граммов на один килограмм веса тела!

Медицинские причины дистрофичности

Дефицит мышечной ткани и чрезмерная худоба характерны для следующих заболеваний:

• анорексия и булимия;
• гипертиреоз;
• нарушение баланса половых гормонов;
• паразиты в организме;
• язвенная болезнь желудка, кишечника;
• токсический гепатит, цирроз;
• СПИД;
• аутоимунные заболевания;
• наркомания, алкоголизм.

Часто даже здоровые молодые девушки и юноши страдают от недобора веса. Их мучает только одна проблема: «Не могу набрать вес!». Причины чаще всего кроются в отсутствии физической активности и неправильном питании. С детства привиты неправильные пищевые привычки: пропускать завтрак или ужин, не доедать до конца порцию, отказываться от мяса.

Также опасность представляют модные системы питания: сыроедение, веганство, праноедение. Во главе подобных движений стоят обычно очень харизматичные лидеры, которые обманным путем воздействуют на разум психологически не зрелых личностей.

В итоге те начинают отказываться от пищи, есть только сырое или отказываются полностью от белка. В итоге развивается сильнейший недовес, выпадают волосы, портятся кожа и зубы, человек выглядит болезненным и гораздо старше своего возраста.

К какому врачу обратиться при излишней худощавости и мышечной атрофии?

Если были опробованы все методы — грамотные силовые тренировки, ведение дневника питания, отказ от вредных привычек, а вес все равно не набирается, следует обратиться к эндокринологу. Он проверит баланс тиреотропного гормона.

Чаще всего причины того, что вес упорно не хочет повышаться, — это либо гипотиреоз, либо гипертиреоз. В зависимости от состояния организма, он может отреагировать на подобный дисбаланс либо накоплением жира, либо его повышенным расходом.

Если гормоны щитовидной железы окажутся в норме, то следует сдать анализ на половые гормоны — прогестерон, тестостерон, окситоцин, дегидротестостерон.

Эти показатели могут быть нарушены, при этом человек не только будет излишне худым, но и слабым, раздражительным, нервным.

У женщин дисбаланс половых гормонов, помимо чрезмерной худобы, проявляется иначе: они становятся агрессивными, появляются мужеподобные черты характера, уходят мягкость и женственность.

Почему я не могу набрать вес — основные причины проблемы

Привет, ребята! Беспокоит ли вас то, что вы не можете набрать вес? Вроде бы и питаетесь нормально, тренируетесь до потери пульса, а масса не растет, ну хоть ты тресни… Такое бывает и этому есть конкретные причины. Сегодня статья как раз об этом. Вопрос серьёзный, так что советую ознакомиться с материалом. 

Тем временем, когда проблема лишнего веса стала чумой современного мира, существуют множество людей, страдающих излишней худобой. Девушки завидуют подругам, которые могут есть все и не толстеть, хотя им самим приходиться изрядно потрудиться для поддержания формы.

Но для многих проблема набора веса становятся критичной, особенно для тех, кто мечтает набрать мышечную массу. Если вы много раз задавались вопросом, какие на то, что я не могу набрать вес причины, обязательно изучите внимательно эту статью, возможно, это поможет вам увидеть верное направление в решении этой проблемы. Поехали…

Типы телосложения

Одной из основных причин проблем с набором веса может быть генетическая предрасположенность, проявляющаяся разными типами телосложения. Согласно общепринятой теории Шелдона их выделяют три – мезоморф, эндоморф и эктоморф. И хотя раньше считалось, это актуально только для мужчин, сейчас подобная классификация применяется и к женщинам.

1. ЭКТОМОРФЫ (или астенический тип телосложения) – люди с тонкими и легким и костями, чаще среднего роста, руки и ноги превышают длину туловища. У них очень быстрый метаболизм, поэтому они практически не набирают вес. Такому типу людей тяжелей всего добиться успехов в бодибилдинге, ведь они практически не набирают мышечную массу.
2. МЕЗОМОРФЫ (или нормостенический тип телосложения) — отличаются наиболее пропорциональными частями тела. Они с легкостью набирают массу и сжигают жиры при активной работе над собой. Самый оптимальный тип конституции для достижений в спорте.
3. ЭНДОМОРФЫ (или гиперстенический тип телосложения) – люди с медленным обменом веществ, хорошо развитыми внутренними органами, у них наиболее широкая фигура, они легко набирают избыточный вес и тяжело худеют. В бодибилдинге им легче всего нарастить мускулатуру, но тяжело добиться их рельефности и избавиться от подкожной жировой клетчатки.

Как видите, хуже всего поправляются эктоморфы, если вы относитесь к этому типу людей, это может быть причиной вашей худощавости. Если же все-таки вы не уверены в своем астеническом телосложении, возможно проблема заключается в вашем метаболизме.

Если вы худощавый от природы (эктоморф) — вы можете попробовать принимать особую, высокоэнергетическую смесь, которую принимают бодибилдеры для быстрого набора массы. Это ГЕЙНЕР!

Эти добавки доказали свою эффективность при сочетании с правильными тренировками и сбалансированным питанием. Я сам лично часто употреблял гейнеры, и они всегда помогали мне набирать массу. И на вкус они мне нравятся куда больше, чем обычные протеиновые добавки!

Сейчас нет проблем с тем, чтобы купить его. Я ниже дал вас несколько ссылок для покупки гейнера через интернет — при желании можете выбрать понравившийся:

Скорость обмена веществ

Обмен веществ или метаболизм – это комплекс процессов и реакций в организме на биологическом и химическом уровне. Он влияет на распад потребляемых продуктов на белки, жиры и углеводы, а также отвечает за усвоение питательных веществ и вывод переработанных.

Причиной дефицита веса может быть именно высокая скорость метаболизма. Если у человека быстрый обмен веществ, то даже повышение калорийности пищи не поможет исправить ситуацию. Употребляя неконтролируемо высококалорийную, несбалансированную пищу без какого-либо режима может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Лучше обратиться к квалифицированному специалисту, он поможет подобрать правильный рацион, учитывая скорость вашего метаболизма, и в первую очередь определить, заложена ли эта особенность вашего организма генетически или спровоцирована каким-то заболеванием.

Советы по тренировкам

Хочу сказать вам пару слов о том, почему многие не могут набрать вес, занимаясь бодибилдингом. Нет универсальной формулы, которая подошла бы всем — это правда. И даже не пытайтесь её найти. Каждый организм — индивидуален.

Но не смотря на это — те кто жалуется на невозможность набора веса, совершают одни и те же ошибки. Сейчас я хочу озвучить главные из них.

1. НЕДОБОР КАЛОРИЙ. Человек может думать что он ест много, но на самом деле не добирает «калораж». Для начала добавьте к своему обыденному рациону например пачку творога или стакан риса, гречки, перловки — посмотрите что будет. Возможно вы никогда не чувствуете себя голодным, но по калориям у вас может быть профицит (недобор). По поводу ощущения голода (гормон грелин) и сытости (гормон лептин) на моём блоге есть отдельные шикарные статьи. Обязательно прочтите для более полного погружения в тему.
2. ЧАСТОТА И ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВОК. Не нужно ходить в зал 4-5 дней в неделю, по не скольку раз прорабатывая всё тело. Эти нагрузки скорее всего не «вывозит» ваше тело. Запомните что уже после 45 минут интенсивного выделяется разрушительный гормон, которые уничтожает наши белковые структуры. Поэтому не насилуйте своё тело в зале дольше 1 часа, максимум 1,20. Я тренируюсь ровно час. Если интенсивность падает (бывает лень) тогда 1,20. Некоторые занимаются 2-3 часа и думают что это правильно.
3. БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ. Об этом уже говоренно-переговорено. Честно, даже говорить уже об этом не хочется. Но всякий раз я прихожу в зал и вижу что на тренажерах люди тренируются куда больше, чем свободными весами. Да, базовые упражнения тяжелые, их не хочется делать. Но они самые эффективные и всё тут… Приседайте, обязательно приседайте! Это упражнения даст стимул развития всему телу! Делайте жимы лёжа, стоя. На турнике подтягивайтесь с весом (если уже можете подтянуться 15-20 раз своим весом).
4. СОН И ВОССТАНОВЛЕНИЕ. Не идите в зал, если чувствуете что не восстановились. В этом нет смысла. Истощённый организм не отреагирует на очередную тренировку ростом массы. Он отреагирует падение иммунитета, вирусным заболеванием, моральным и физическим истощением. И самое главное — высыпайтесь. В наше время это — настоящий подвиг. Мне кажется сейчас почти никто не спит столько, сколько нужно. И у меня с этим тоже проблемы. А мышцы растут как раз ночью. В долгосрочной перспективе недосыпы забирают долю нашей мышечной массы.

Нарушение гормонального фона

Большинство ошибочно считают, что гормональные сбои приводят только к лишним килограммам, но это не так. Очень часто они также являются ответом на вопрос, почему не могу поправится. За нормальное состояние гормонального фона в организме человека отвечает правильное функционирование желез внутренней секреции. Наиболее частые патологии, влияющие на низкий вес:

• Гиперфункция щитовидной железы. Это состояние провоцирует чрезмерное выделение тиреотропного гормона, повышающего энергетические потребности тканей и ускоряющего обмен веществ. Проявляется чрезмерной потливостью, увеличением зоба, учащенным сердцебиением, иногда может бросать в жар.
• Недостаточное выделение инсулина поджелудочной железой. Это явление известное под названием сахарный диабет 1-го типа (не путать с диабетом 2-го типа, провоцирующего избыточный вес). При этом состоянии человек не усваивает углеводы, и значит не получает энергию. Симптомы – частое мочеиспускание, постоянное ощущение жажды, утомляемость.
• Снижение функции коры надпочечников. Провоцирует снижение выработку гормонов кортизола и альдостерона. Кортизол отвечает за запас энергии и скорость ее расхода организмом. Проявляется слабостью в мышцах, онемением рук и ног, снижением сексуального влечения, апатией, а также чрезмерным влечением к соленому.

Если вы подозреваете одно из вышеописанных состояний, немедленно обратитесь за помощью к врачу. Только медицинское обследование может прояснить ситуацию. Тут одним чтением блогов и лазаньем в интернете не отделаться.

Проблемы пищеварения

Еще одной из часто встречаемых причин недобора веса являются проблемы с пищеварением. Помимо затрагиваемой темы, они также характеризуются болевыми ощущениями и не усваиванием питательных веществ.

1. Гастрит или язвенная болезнь. Нарушает процесс переваривания еды, провоцирует отсутствие аппетита. Проявляется болями в области желудка, тошнотой, изжогой. Выявить это заболевание можно только с помощью специальной процедуры – гастроскопии.
2. Ферментная недостаточность. Может быть просто характерной чертой вашего организма, или являться признаком другого недуга. Характеризуется повышенной кислотностью желудка, в следствии чего пища полностью не переваривается, полезные вещества не окисляются и не усваиваются. Человек ощущает постоянную тяжесть в животе, чувство распирания, боли внизу живота, изжогу. Требует консультации и обследования врача.
3. Дисбактериоз кишечника. Также негативно влияет на набор массы. Он мешает нормальному усвоению всех необходимых организму полезных веществ.
4. Проблемы с оттоком желчи. Характеризуется болью в области печени, сухостью кожи, глаза и кожа приобретают желтоватый оттенок. Это заболевание может развивать бессимптомно многие месяцы, а потом резко проявиться острым состоянием.

Наличие паразитов

Заражение организма паразитами очень опасно, ведь может поражать все органы и системы.

Оно проявляется снижением веса или невозможностью его набрать, чувством усталости и апатии, бледностью, зудом в заднем проходе, а также нервными расстройствами.

Гельминты, или глисты, в прямом смысле слова высасывают все питательные вещества, витамины и аминокислоты и могут стать причиной, почему вы похудели.

Паразитами очень легко заразится через немытые руки, овощи или фрукты, а также бытовым способом. В организм попадают яйца, из них развиваются черви, и могут жить в организме годами. Они могут забивать кишечник и провоцировать запоры, диареи, вздутия.

Парень или девушка постоянно ощущают голод, но вес набрать не могут. Выявить паразитов, несмотря на множество способов, не всегда возможно, поэтому нужно каждые полгода проводить профилактику для всей семьи.

Неврологические и психологические причины

Многие люди заметно худеют во время сильных нервных потрясений или психологических проблем. Это все обусловлено структурой головного мозга. Часть, отвечающая за чувство голода, называется гипоталамус. Он состоит из вентромедиальной и латеральной части, и отличия в их активности не сигнализируют человеку о чувстве голода иногда в течении целого дня.

Также сниженный аппетит и даже его полное отсутствие могут быть спровоцированы сбоем в нервной системе, когда процессы торможения подавлены процессами возбуждения. Это может произойти из-за перенесенного стресса, постоянных нервных волнений или психологических переживаний.

Постоянное перенапряжение на работе, недостаточный сон или негативные эмоции могут надолго отбить желание есть. Поэтому чаще отдыхайте, смените обстановку и постарайтесь наладить свое психоэмоциональное состояние. Иначе помимо проблем с фигурой, вы можете получить депрессию и другие серьезные расстройства психики.

Вредные привычки

Очень часто плохо набирают вес из-за вредных привычек. Если вы до сих пор курите и частенько прикладываетесь к рюмочке — скорее бросайте это гиблое дело.

Основным врагом набора мышечной массы является никотиновая зависимость. Она не только притупляет чувство голода, но и провоцирует множество заболевании и гормональных нарушений, описанных выше.

Попадая в организм никотин начинает свое негативное воздействие на все органы и системы, поэтому организм тратит всю свою энергию и калории на его уничтожение и выведение. Это приводит к тому, что калории не усваиваются, и питательные вещества вместе с ними.

Курение также ускоряет обменные процессы, и повышает уровень глюкозы в крови. Организм воспринимает это как прием пищи, и поэтому многие курильщики заменяет завтрак или ужин парой сигарет. Еще одно влияние никотина на вес проявляется в том, что он является своеобразным наркотиком, способным полностью удовлетворять потребности человека и провоцировать его отказ от пищи.

Таким же эффектом обладает и злоупотребление алкоголем. Спиртные напитки пагубно влияют на функционирование поджелудочной железы, и она перестает выделять все необходимые для переваривания пищи ферменты.

У лиц, часто употребляющих алкоголь часто бывает тошнота и рвота, а также проблемы со стулом. Также исследование учёных в штате Иллинойс утверждают, что употребление алкоголя воспринимается организмом как один из приемов пищи.

Еще одной из вредных привычек является чрезмерное употребление кофе и энергетических напитков. Они сильно ускоряют метаболизм и провоцируют вывод воды из тканей и клеток, а это приводит к потере в весе.

Причиной излишней худощавости могут быть многие серьезные заболевания, проконсультируйтесь со своим доктором о наличии патологий.

Как поправиться? Не могу набрать вес(

47 ответов

Последний — 25 октября 2019, 10:55 Перейти

Катя

Надо есть как на убой, но при этом поменьше быстрых углеводов, три основных приёма пищи и перекусы, завтрак обязательно, можно пить гейнеры. Сама так поправилась, была 169/47, теперь 55 кг.Причём сначала вес шёл очень туго, после 53 быстрее пошёл, так что не отчаивайтесь, первый кг может прийти только через 2-3 месяца.Удачи!

Гость

А рост какой?Я с ростом 158 вешу 45кг, а во времена повышенной активности летом, бывало, и 43 весила. Откровенно говорят, 43 маловато, а 45 норм. Родила в 28, сейчас 29 (скоро 30), так из роддома выписалась в добеременном весе.

Фигура у меня, конечно, не идеально спортивная, мышцы не те — но я и не занимаюсь, как-то не до того, однако лишнего веса нет. Питаюсь умеренно, не на диете, но и чрезмерно на вредности не налегаю.

А если жрать как не в себя — разве что пузо отъесть получится, а не поправиться равномерно.

Гость

Мне помог спорт зал. До этого ничего не помогало. Так что идите туда, боюсь сметаной жирной и булочками вы испортите себе жтк

Гость

Губите гейнер в магазине спорт питания. Это не химия,не бойтесь) и протеин пейте, почитайте про них, я обожаю коктели делать из мороженого ,шоколадного протеина и молока.). Питайтесь правильно,калорийно. Чтоб не только в живот ушло .

Сметану жирную,творог,выпечки побольше с маслом ) Я при росте 175 весила 49 кг,была как скелет . В 23 года устав от проблем в личной жизни и насмешек,стала есть много и еще бегаю) Прошел год,у меня есть мыщцы,грудь второго размера и поклонники бонусом) наконец то я аппетитная. ) и вам такой желаю стать.

Потолстеть худым трудно( чтобы правильно,а не жир,бока и дряблый живот

Гость

жирным-бы тушам ваши проблемы,лучше кости чем сало!!!

Гость

Тоже страдаю худобой. Есть на убой или сильно калорийную пищу не получается, т.к. проблемы с ЖКХ. Окружение уже за/долбало своими вопросами и придирками.

Моника

У меня тоже постоянно спрашиают,»ты наверно не ешь ничего?» или вообще недавно сказала одна » на тебя порчу навели,так высохла». Задолбали,у меня уже комплекс.

Непридуманные истории

Моника

Я в спорт зал стесняюсь идти)))

mskd_cat22

У меня такая же проблема, постою-послушаю.172см, 47 кг.

Моника

Девочки,мне 28 лет.Я не могу набрать вес.Вешу 43 кг.Косточки видны.Сейчас начала принимать Нагипол для аппетита. Может подскажете что нибудь?А то даже попы нет(

Моника

У меня тоже постоянно спрашиают,»ты наверно не ешь ничего?» или вообще недавно сказала одна » на тебя порчу навели,так высохла». Задолбали,у меня уже комплекс.

Новые темы

Катя

Надо есть как на убой, но при этом поменьше быстрых углеводов, три основных приёма пищи и перекусы, завтрак обязательно, можно пить гейнеры. Сама так поправилась, была 169/47, теперь 55 кг.Причём сначала вес шёл очень туго, после 53 быстрее пошёл, так что не отчаивайтесь, первый кг может прийти только через 2-3 месяца.

Удачи!

perfect

я хочу потолстеть но не получается что делать подскажите пожалуйста

Гость

Тоже страдаю худобой. Есть на убой или сильно калорийную пищу не получается, т.к. проблемы с ЖКХ. Окружение уже за/долбало своими вопросами и придирками.

Гость

Как я вас понимаю.29 лет рост 163,вес 47,хотя после родов была 55,через полгода 50,а потом опять,и ничего не помогает,грудь раньше хоть красивая была,а сейчас после кормления ????????шкурка и кости и эти дурацкие придирки родных????????????