Многие жалуются на панические атаки, однако не все понимают сущность этого явления и оттого боятся еще больше. Часто пережившие панический приступ люди настолько этим напуганы, что в дальнейшем живут в постоянном страхе повторения этого «страшного» состояния.
Давайте проясним, в чем состоит данное расстройство и отчего вызывает такой общественный резонанс.
Не следует думать, что панические атаки – нечто новое, доселе науке неизвестное, просто в наш век громких слоганов они получили новое имя, более яркое и заметное, чем «пароксизмальное тревожное расстройство», «ВСД» или «симпатоадреналовый вегетативный криз». Разумеется, об этом расстройстве врачи знали и до начала двадцать первого века, просто о нем меньше знали люди немедицинских профессий, а с приходом интернета панические атаки и вовсе стали казаться трендом столетия.
Заболевание проявляется в виде внезапных приступов тревоги, сопровождающихся повышением частоты сокращений сердца, резкими переменами артериального давления, потливостью, дискомфортом в области груди и живота, часто чувством тошноты, ощущением нехватки воздуха,сердцебиениями, головокружением и измененным восприятием происходящего, и нередко достигает страха потери рассудка или внезапной смерти. Немудрено: только что человек чувствовал себя вполне комфортно, и вдруг – такой «букет» ярких неприятных симптомов. Возникновение страха логично следует из перечисленного, но, к несчастью, еще более усугубляет состояние.
Одним из средств борьбы с заболеваниями является профилактика, поэтому в данном случае заранее выработать определенное отношение к таким приступам – значит уже в большой степени справиться с ними.
Страх и тревога – необходимые чувства, подготавливающие нас к встрече с опасностью. Мы должны быть готовы убегать, или сражаться, и поэтому страх и тревога связаны с быстронаступающими изменениями в организме.
Во-первых, чтобы быстро отреагировать, нужна скорость – и в крови стремительно увеличивается количество адреналина.
Во-вторых, важно подготовить побольше сил – и одновременно усиливается сердцебиение, растет частота дыхания (даже появляется чувство нехватки воздуха), чтобы доставить к мышцам больше кислорода и питательных веществ, в третьих, для этого же, расширяются сосуды, обслуживающие мускулатуру.
Одновременно с этим все другие процессы в организме замедляются, сосуды в пищеварительной системе сужаются, желудок съеживается. С этим связаны два похожих по своей задаче симптома – «медвежья болезнь», то есть позыв в стрессовой ситуации освободить кишечник, и тошнота – как намерение не тратить усилия на лишнее в этот момент пищеварение.
Потливость объясняется интенсивными обменными процессами в мышцах и повышением температуры, а головокружение – все тем же усиленным кровообращением: мозг получает слишком много кислорода и «пьянеет», что на фоне тревоги легко спутать с нарушением восприятия реальности.
Если Вы испытываете внезапные приступы тревоги важно знать, что их физические, телесные проявления не опасны, потому что они не вызваны попаданием в организм яда, или резким сбоем в работе важных систем организма – нет, это цепь реакций, которую запустилсобственный мозг для того, чтобы подготовить Вас к экстренному реагированию на неопределенную жизненную ситуацию. За всю историю медицины (со времен Гиппократа) не зафиксировано ни одного случая панической атаки, который бы привел к какому-либо серьезному осложнению либо к смерти. Наоборот врачи наблюдают такую закономерность, что лица с паническими атаками отличаются крепким физическим здоровьем, продолжительность их жизни обычно дольше, чем среднестатистическая.
Как показывает клинический опыт, тот, кто перестает бояться повторения панических приступов – навсегда избавляется от них!
Конечно, относиться к такому симптому, как панический приступ пренебрежительно было бы тоже неправильно, поэтому важно пройти проверку у врача-психиатра или психотерапевта, а причину, почему Ваш мозг считает текущие жизненные обстоятельства опасно-неопределенными, Вам помогут исправить занятия с психологом.
Что делать, если у вас паническая атака? Причины, симптомы и рекомендации психотерапевта — Блог Меты. О психотерапии простым языком
Вместе с психотерапевтом разбираемся, что такое панические атаки, откуда они берутся и как с ними справиться
Hr-специалист Маша сидела перед включённым монитором.
За последний час в почту упало около десяти запросов от коллег, что делать с ними Маша не знала: «Я открывала письма и понимала, что на задачи с пометкой „до конца рабочего дня“ у меня уйдёт намного много больше времени.
Просто не знала, за какую задачу хвататься. Я смотрела на экран и всё больше начинала задыхаться. Я не могла пошевелиться, постепенно от страха моё тело из функционального превращалось в камень, а сердце билось, будто сейчас выпрыгнет из груди».
То, что произошло с Машей, называется панической атакой (ПА). Это приступ тяжёлой тревоги и страха, который сопровождается физиологическими и психологическими реакциями.
Степень страха во время атаки обычно в разы превышает уровень угрозы от провоцирующего её события — триггера или стимула. Правда сам по себе триггер не представляет реальной опасности.
Так для Маши стимулирующим атаку событием стало большое количество срочных рабочих задач в почте, но ни одна из них не угрожала её жизни или здоровью.
С паническими атаками в течение жизни сталкиваются примерно 5% людей. При этом женщины испытывают их чаще, чем мужчины. На самом деле, приступы паники знакомы большему числу опрошенных, однако не все понимают, что они испытали именно ПА. Не все обращаются за помощью.
Клинический психолог и психодрама-терапевт Александр Чусов работает с ПА почти 10 лет.
Он объясняет эту статистику тем, что она строится на официальных обращениях, а также особенностях среды и культуры, в которой мы живём: «Женщинам социально дозволено выражать свои чувства, в то время как для мужчин эмоциональный контакт культурально закрыт.
Они должны контролировать свои эмоции и преодолевать страх. Поэтому мужчины скорее будут жаловаться на соматические симптомы: учащённое сердцебиение и давление, но не на страх и панику».
5%
людей сталкиваются с паническими атаками в течение жизни
Лене было 16, когда она ехала в электричке и вдруг ощутила, что нарастает тревога и начинается паника: «Было очень много людей и жарко, я почувствовала тошноту и как темнеет в глазах.
Мне было страшно, хотелось убежать, но пространство было маленьким — деваться некуда». Пассажиры подтащили Лену к скамейке у окна, дали успокоительного, и паническая атака через время отступила.
После этого с девушкой случались похожие эпизоды, когда от страха она могла даже упасть и потерять сознание на несколько минут.
Панические атаки часто начинаются внезапно и те, кто сталкиваются с ними впервые, могут подумать, что это сердечный приступ из-за учащённого сердцебиения и боли в груди. Они также могут быть похожи на приступы тревоги, но Александр Чусов подчёркивает, что при панических атаках основным психологическим симптомом является интенсивный страх.
При ПА возникают как острые эмоциональные, так и физиологические симптомы.
К эмоциональным относятся:
- интенсивная тревога;
- страх смерти, потери контроля;
- боязнь сойти с ума;
- дереализация и деперсонализация.
К физиологическим относятся:
- головокружение;
- учащённое сердцебиение;
- нехватка воздуха или гипервентиляция;
- потливость;
- одышка;
- онемение конечностей;
- судороги;
- нарушение слуха или зрения;
- тошнота;
- тремор;
- озноб;
- пониженное давление.
До конца неизвестно, из-за чего возникают панические атаки, но существуют версии про генетическую составляющую, что они могут передаваться в семьях. Другой причиной называют нарушение химического баланса в мозгу. Важно знать, что, имея предрасположенность к паническим атакам, не факт, что вы с ними столкнётесь.
Панические атаки могут быть изолированными, то есть единичными или возникающими в качестве ответа на стрессовое событие, но могут повторяться регулярно и выступать признаком проблем с эндокринной или сердечно-сосудистой системами, быть признаком диабета, а иногда даже частью ментального расстройства. В последней версии Международной классификации болезней (МКБ-11) уточнили, что панические атаки могут быть симптомами панического или других расстройств, связанных со страхом или тревогой.
Причиной панических атак могут выступать не только физиологические особенности, но и психологические: возрастающий уровень неопределённости в жизни, большая изолированность людей друг от друга в городской среде, страх одиночества и склонность к гиперконтролю.
Всё это может привести не только к единичному случаю, но и к повторению ПА в будущем. По словам Александра Чусова, к атакам предрасположены люди с базово высоким уровнем тревожности, поэтому бывает так, что атаку может триггерить само ожидание её возникновения.
На фоне этого страха тревога становится сильнее, что создаёт замкнутый круг и вызывает приступ паники.
К ситуациям, в которые провоцируют панические атаки, относят разного рода значимые изменения в привычном ходе вещей: серьёзный стресс в жизни, например, потеря работы или близкого человека, а также значимые изменения: рождение ребёнка, переезд в другой город или страну, поступление в университет.
Беременность и предменструальный синдром также могут спровоцировать панические атаки из-за смены гормонального фона и повышенного стрессового состояния.
Атака может случиться и из-за внешнего триггера — в людных местах, замкнутых, душных пространствах, перед сном, во время алкогольного опьянения или перед публичным выступлением.
Впервые с панической атакой Женя столкнулась в 30 лет. На фоне общего стресса в жизни, смерти бабушки и сложностей с частным бизнесом, ПА спровоцировал алкоголь: «Главный триггер — похмелье. Панические атаки приходят после самых весёлых посиделок. Началось с того, что мне показалось, что у меня неровное и учащённое сердцебиение.
Когда пыталась прислушиваться, казалось, что я перестаю дышать. Затем мне будто не хватало воздуха. Лежать было тяжело — сердце билось слишком сильно. Вскочила — начала кружиться голова. Подкатывала тошнота, диарея, в глазах темнело, казалось, ещё чуть-чуть и упаду в обморок.
Холодная вода и свежий воздух из окна немного помогали, но ощущение того, что сейчас умру, меня не покидало. В итоге я попросила парня вызвать скорую».
Скорая к Жене приехала через 10 минут после вызова, ей измерили давление, сердечный ритм, сказали, что всё в порядке и порекомендовали больше отдыхать.
«О том, что это паническая атака мне не сказали, скорее подтвердили после моего предположения. Мне дали успокоительное, я выпила корвалола с чаем. Вроде полегчало.
Паника прошла после того, как узнала у медиков, что я не умираю. Это знание и выручало в последующие эпизоды», — вспоминает Женя.
Александр Чусов объясняет, что обычно люди вызывают скорую, когда не знают, что у них панические атаки: «Многие путают ПА с инфарктом, потому что возникает тяжесть в груди, появляются сложности с дыханием, а сами приступы сопровождаются страхом смерти, поэтому люди звонят врачам. Если вы точно знаете, что у вас именно паническая атака, то смысла вызывать скорую нет».
Вот несколько универсальных рекомендаций на случай панической атаки:
Распознать паническую атаку. Парадоксальный способ: если вы чувствуете, что накатывает паника, скажите себе: «Я знаю, что сейчас начнётся паническая атака». Проговорите, какими симптомами ваши атаки обычно сопровождаются, например, «Я знаю, что у меня будет учащённо биться сердце и трястись руки» или «Сейчас начнётся гипервентиляция и подступит тошнота». Напомните себе, что эпизод скоро закончится, а от самой атаки вы не сойдёте с ума и не умрёте. «Это поможет обрести контроль, и сама ситуация перестанет быть непредсказуемой», — объясняет Александр Чусов.
Сменить обстановку. Если есть возможность, покиньте помещение, в котором случилась паническая атака. Выйдите в другую комнату или на улицу. На свежем воздухе или в помещении с меньшим количеством народу вам станет легче, потому что вы физически уйдёте от триггера.
Выпить стакан воды. Жидкость надо пить маленькими глотками, это поможет восстановить ритм дыхания, которое сбивается из-за нехватки воздуха или гипервентиляции.
Поделать упражнения на дыхание. Как и стакан воды, упражнения успокоят ваше дыхание, если началась гипервентиляция, или восстановят, если вы ощущаете нехватку воздуха. Вот несколько вариантов. Дыхание «на три»: вы делаете вдох, паузу и выдох по три счёта каждый. Можно удлинить выдох и делать его на шесть счётов. Попробуйте заранее и выберите, какой из них вам комфортнее.
Переключить внимание. Александр Чусов называет это упражнение «Что вижу, то пою». Озвучивайте и подробно описывайте всё, что видите перед собой и вокруг себя. Так вы переключите внимание с внутренних интенсивных переживаний на происходящее вокруг и напомните себе, что вы не умираете, а мир не прекращает существовать.
Использовать мобильное приложение. Например, «АнтиПаника» или Dare помогают справиться с приступами паники: в них есть упражнения на переключения внимания и восстановление дыхания. Однако Александр Чусов считает, что эти приложения больше срабатывают как плацебо: «В момент панической атаки трясущимися руками будет сложно взять в руки телефон и что-то с ним делать, а вот мысль, что в сумке лежит смартфон, в котором есть приложение, может значительно снизить уровень тревоги».
Изучите триггеры. Обратите внимание на то, в каких именно ситуациях возникают панические атаки и обсудите их со специалистом.
5-20
минут в среднем длятся приступы паники
Из-за панических атак Наташа стала безработной: не смогла окончить стажировку. Приступы паники у неё начались после сильного депрессивного эпизода и вот уже на протяжении двух лет они повторяются раз в несколько месяцев: «У меня гипервентиляция, бешеный пульс, боль в груди, тремор, ноги и руки отнимаются, и страх такой, будто бы меня убивают.
В последнее время к этому добавились судороги в шее — голова резко сама по себе наклоняется вправо. Чтобы меня успокоить, друзья считают: „Раз-два-три-вдох, раз-два-три=выдох“. Чтобы замедлить дыхание, дают попить. Помогают вытереть лицо от слёз салфетками. Рассказывают простые истории, как ребёнку, чтобы отвлечь разум.
Вовлекают в разговор, чтобы мозг начал работать нормально».
Часто человек не может самостоятельно справиться с панической атакой. Вот несколько рекомендаций, что делать, если рядом с вами кто-то, кому нужна помощь.
Не паниковать самому. Первое и главное: не поддавайтесь панике. Рядом с вами человек, у которого приступ интенсивного страха, и ему важно дать почувствовать, что всё в порядке. Действуйте уверенно и спокойно.
Вывести из помещения и дать воды. Как мы писали выше, стакан воды поможет восстановить дыхание, а свежий воздух или пространство с меньшим количеством людей снизят тревогу.
Привлечь внимание к себе. Говорите с человеком спокойным и уверенным голосом, напомните ему, что это паническая атака, и она скоро закончится, он не умрёт. Обращайте внимание человека на мир вокруг.
Физический контакт. Руслану 26 лет, и ПА у него возникают внезапно: «Мне помогает контакт с людьми, когда моя подруга крепко обнимает меня, страх отпускает через время».
Обнимая человека или беря его за руку, вы физически помогает выдержать атаку и быстрее успокоиться.
Но помните, что некоторым людям важно уйти от всех и ни с кем не взаимодействовать, особенно когда триггером для панической атаки выступает окружение.
Александр Чусов утверждает, что вероятность возникновения панических атак можно снизить, соблюдая профилактические меры:
Избегайте алкоголя, психоактивных веществ, сигарет и кофеина. Исключите по возможности лишние стимуляторы приступов, особенно если у вас есть психологические предрасположенности или в жизни возникла стрессовая ситуация. Всё в совокупности и по отдельности может спровоцировать эпизод паники.
Следите за режимом. Наш организм живёт циклично, и режим — это то, что помогает нам функционировать. Здесь мы говорим не только про сон, но и про баланс труда и отдыха.
Старайтесь засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время, не перегружайте себя и делайте перерывы в работе и учёбе. Отдыхайте в выходные.
Так вы снизите вероятность стресса и перегрузок в своей жизни, которые могут провоцировать панические атаки.
Соблюдайте психогигиену. Близкие отношения, равномерная нагрузка по работе или учёбе и достаточный отдых могут значительно стабилизировать ваше психологическое состояние. Старайтесь на ежедневной основе применять практики заботы о себе: вести дневник эмоций и ощущений, выходить на прогулки или проводить медитативные и дыхательные практики
Для Лены паническая атака в электричке была уже не первой. ПА начались у неё в 7 лет и закончились в 36 лет. Она регулярно падала в обмороки в очередях, душных помещениях, стрессовых ситуациях.
Лена рассказывает, что, пытаясь разобраться с причинами, она ходила по врачам, ей делали обследования, но в итоге ничего не находили. Тогда она начала искать информацию самостоятельно и узнала, что в таком случае может помочь психотерапия.
После трёх месяцев терапии Лене сняли симптомы, и вот уже два года у неё не было ни одного рецидива.
Единичные случаи панических атак или их возникновение в качестве реакции на стресс, не означают, что у вас медицинские проблемы, но если ПА возникают более четырёх раз в месяц и снижают качество жизни, стоит провести комплексную проверку.
«Главный критерий — это уровень субъективного страдания. Если человек считает, что он справляется своими силами, но ему тяжело, здесь достаточно психотерапии.
Если приступы каждый день, и бывает сложно выходить из дома, то без помощи врача-психиатра сложно обойтись», — объясняет Александр Чусов.
Обращаться ли к врачам или за психологической консультацией решаете только вы. С паническими атаками вам могут помочь психиатры, психотерапевты:
- Психиатры назначают препараты, которые снимут симптомы, но в случае отмены приёма лекарств, повышается риск рецидива.
- Консультации с психотерапевтом помогут выяснить и проработать причины атак. Регулярный контакт со специалистом, оказывающим эмоциональную поддержку, может помочь сформировать внутреннюю опору, необходимую в ситуациях, вызывающих острые тревожные состояния.
С ПА можно работать в рамках любого подхода психотерапии.
Чусов отмечает, что гораздо важнее квалификация самого специалиста и его умение работать с эпизодами ПА, чем подход, в котором он работает: «Важно уточнить у психолога, есть ли у него опыт работы с паническими атаками или тревожными расстройствами, а также есть ли у него сертификация и подготовка к работе с ними, если это не клинический психолог», — добавляет Александр.
Если вы не можете самостоятельно справиться с приступом паники, то вам могут помочь психотерапевты из базы «Меты». Укажите ваш запрос, и алгоритм подберёт специалистов, которые работают с паническими атаками и тревожными состояниями
Сигнал тревоги: как справиться с приступами панической атаки
Свалившаяся на нас эпидемия коронавируса оказалась опасной своими последствиями. Врачи называют десятки серьёзных последствий, среди которых – болезни лёгких, сердца, поражение печени и почек.
Также коронавирус наносит серьёзный удар по нервной системе.
Специалисты говорят, что частыми симптомами тех, кто переболел, становятся панические атаки – резкие приступы, которые при частом повторении могут даже стать причиной смерти человека.
Что такое панические атаки? И как с ними справиться?
Как распознать?
Внезапное чувство тревоги и страха смерти, ощущение, будто сердце выскакивает из груди, нехватка воздуха и внутренняя дрожь, тошнота, рвота, а главное – всё это без видимых причин. Именно так проявляет себя приступ панической атаки.
«Мы были на даче у товарища, и ночью я резко проснулся от чувства, что у меня булькает сердце. Это сложно описать словами. Был сильный страх, я весь дрожал, казалось, что пришёл мой конец. Я открыл окно, стал дышать и давать обещания всему миру – я брошу курить, пить, стану бегать, только, Господи, отпусти».
Панические атаки часто начинаются внезапно, и те, кто сталкивается с ними впервые, могут подумать, что это сердечный приступ – из-за учащённого сердцебиения и боли в груди. Они также могут быть похожи на приступы тревоги, но специалисты подчёркивают, что при панических атаках основным психологическим симптомом является сильнейший страх смерти.
«Такой, будто бы меня убивают», – делится один из пользователей в соцсети.
Продолжительность приступа может быть всего несколько минут, в других случаях он длится несколько часов. Но в среднем его длительность составляет 20-30 минут.
Многие признаются, что на этой почве у них появляется много фобий – страшно выходить в люди, ездить в метро, в лифте, летать на самолёте, ходить по лестнице. Люди начинают бояться замкнутых пространств, где не будет доступа к помощи…
Откуда берётся?
Паническая атака всегда возникает на фоне общего нервного напряжения.
Во-первых, это внутренние проблемы, неуверенность в себе, боязнь одиночества, различные зависимости (алкоголь, наркотики, лекарственные препараты), жизненные обстоятельства.
Во-вторых, так называемая межличностная сфера – проблемы с близкими людьми, сексуальными партнёрами, жёнами, мужьями. А ещё – неоправданные ожидания, обиды, разочарование в партнёре и многое другое.
И, наконец, профессиональная сфера – проблемы на работе, озабоченность своей карьерой, успехом, трудоголизм.
Как говорят специалисты, женщины страдают паническими расстройствами чаще, чем мужчины. При этом риск заболеть зависит не только от пола, но и от возраста. Чаще всего расстройство развивается у так называемых «молодых взрослых» – 20-25-летних людей.
Влияют также особенности нервной системы. Паническим атакам больше подвержены те, у кого существует склонность к лёгкой смене «режима» работы вегетативной нервной системы. Такие люди быстро краснеют, потеют, у них чаще кружится голова от волнения, духоты, переутомления, легко усиливается сердцебиение при физической и эмоциональной нагрузке.
Особенности личности человека тоже играют значительную роль. Так, у тревожных людей паническое расстройство встречается чаще, чем в среднем по популяции. При этом тревога не является прямой дорогой к паническим атакам. Речь идёт только о предрасположенности.
Существует здесь и определённая «семейственность». Если в семье есть те, кто страдает паническими атаками, то риск заболеть у других членов семьи выше.
Как лечить?
Если атаки возникают чаще двух-трёх раз в месяц, стоит подумать о том, чтобы посетить психотерапевта. Никаких последствий в виде постановки на учёт этот визит иметь не будет.
Для лечения панического расстройства используется комбинация психотерапии и медикаментозного лечения. На первых этапах врач обычно назначает седативные препараты и антидепрессанты, снижающие уровень тревоги, успокаивающие нервную систему. Такие лекарства имеют накопительный эффект, действие начинается на третий-четвёртый день приёма, результат сохраняется более семи дней.
Но основная работа начинается потом, с психотерапевтом. Основная причина панического расстройства – психологические конфликты, которые не находят выхода. И они неосознанны, а поэтому не могут быть разрешены человеком в силу каких-то причин. Вот тогда психотерапевт и помогает человеку вытащить конфликт на поверхность и проработать ситуацию.
Как справиться с приступом?
Это сложно, но возможно.
Медленное дыхание помогает справиться с учащённым сердцебиением и поверхностным дыханием, которые являются и симптомами панической атаки, и её провокаторами. Дыша медленно, вы посылаете мозгу сигнал, что нужно успокоиться. Это один из самых эффективных способов остановить паническую атаку.
Сфокусируйтесь на дыхании. Вдох на раз-два-три-четыре, задержите дыхание на одну секунду, выдох на раз-два-три-четыре.
Выберите один предмет, который находится близко, и направляйте всё внимание на него. Мысленно опишите цвет, размер, форму, как он на ощупь, как он движется или может двигаться. Например, можно наблюдать, как движется стрелка часов.
Также важно научиться «обесценивать свою панику». Когда вы почувствуете, как на вас волнами накатывает страх, расслабьтесь и примите это состояние. Не сопротивляйтесь.
Встретьте панику словами «Ну и пусть!», «Да, я это чувствую, но меня это не волнует», «И вообще, почему так слабо?», «И это всё?». Воспримите начало паники спокойно. Этим вы не доведёте организм до выброса адреналина.
И когда несколько раз таким образом вы приостановите приступы, они, в конце концов, исчезнут совсем.
А что дальше?
Вероятность повторения панических атак можно снизить, соблюдая простые правила.
Во-первых, избегайте алкоголя, сигарет и кофеина. Исключите, по возможности, лишние стимуляторы приступов, особенно если у вас есть психологические предрасположенности или в жизни возникла стрессовая ситуация. Всё в совокупности и по отдельности может спровоцировать эпизод паники.
Во-вторых, следите за режимом. Это не только сон, но и баланс труда и отдыха. Старайтесь засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время, не перегружайте себя и делайте перерывы в работе и учёбе.
Отдыхайте в выходные. Так вы снизите вероятность стресса и перегрузок в своей жизни, которые могут провоцировать панические атаки.
В-третьих, следите за психическим здоровьем. Близкие отношения, равномерная нагрузка по работе или учёбе и достаточный отдых помогут стабилизировать психологическое состояние.
Что такое паническая атака и как ее преодолеть
Современное общество, живя в условиях повышенной активности и высоких требований, ежедневно подвергается многочисленным стрессам. Каждый день приходится принимать решения, быть в центре событий и быстро реагировать на изменяющиеся условия.
Иногда человек становится участником или свидетелем чрезвычайной ситуации, сталкивается с тяжелыми эмоциональными переживаниями, горем, утратой, разводом и пр. Все это, несомненно, провоцирует внутреннее напряжение, страх и тревогу в ответ на стрессовую ситуацию.
Немалую роль в росте эмоционального напряжения играет информация, которую человек ежедневно воспринимает с экранов телевизоров, из газет и журналов, радиопередач.
Большое количество эмоционально заряженных новостей о тех или иных событиях, связанных с трагедиями и лишениями, порой могут усугубить и без того непростое эмоциональное состояние человека. Зачастую, следствием таких стрессовых нагрузок является возникновение панических атак, которые блокируют человека, мешают ему полноценно жить и функционировать.
Обращения, связанные с жалобами на панические атаки и с просьбой помочь справиться с ними регулярно поступают на наш телефон и на сайт экстренной психологической помощи МЧС России.
Что же такое паническая атака? Каковы ее проявления? Как меняется жизнь человека находящегося во власти ПА? Какую роль играет семья и близкие в поддержании проблемы? Как себе помочь, если ПА началась? Какие методы психологической работы эффективны в решении данной проблемы? На все эти вопросы вы сможете получить ответы в данной статье.
Что же такое паническая атака? Каковы ее проявления?
Паническая атака (далее – ПА) представляет собой необъяснимый, мучительный для человека, приступ тяжёлой тревоги, сопровождаемый страхом, в сочетании с различными вегетативными (соматическими) симптомами.
- Сердцебиение, учащённый пульс
- Потливость
- Озноб, тремор, ощущение внутренней дрожи
- Ощущение нехватки воздуха, одышка
- Удушье или затруднённое дыхание
- Боль или дискомфорт в левой половине грудной клетки
- Тошнота или абдоминальный дискомфорт
- Ощущение головокружения, неустойчивость, лёгкость в голове или предобморочное состояние
- Страх сойти с ума или совершить неконтролируемый поступок
- Страх смерти
- Ощущение онемения или покалывания в конечностях
- Спутанность мыслей (снижение произвольности мышления)
Существуют и другие симптомы, не вошедшие в список: боли в животе, расстройство стула, учащённое мочеиспускание, ощущение кома в горле, нарушение походки, нарушение зрения или слуха, судороги в руках или ногах, расстройство двигательных функций.
Практически любой человек хотя бы раз в жизни испытывал ощущение необъяснимого страха и тревоги, сопровождаемых усиленным сердцебиением и дрожью в коленях. Именно таким образом наш организм привык реагировать на существующую опасность или угрозу. Причем у разных людей степень реагирования может существенно различаться.
У кого-то возникает легкая тревога, а кто-то ощущает сильный страх, панику, ужас. Эти состояния при регулярном повторении представляют собой серьезную проблему, которую специалисты называют паническими атаками. Причиной возникновения такого состояния могут стать не только стрессы, но и различные психологические конфликты, которые человек не может разрешить по разным причинам.
Не лишним здесь будет разговор и о «вторичной выгоде» от ПА.
Девушка 27 лет, жалобы на частое и внезапное возникновение приступов ПА. Возникновение приступов в последнее время участилось. Клиентка связывает это со смертью мужа. Впервые ПА начались, когда клиентка вышла замуж.
Ее муж частенько любил проводить время с друзьями, девушка чувствовала себя одиноко. Чтобы удержать мужа дома, клиентка стала провоцировать у себя признаки ПА. Муж чаще оставался с ней дома, клиентка чувствовала себя нужной.
На этом примере можно увидеть, как при помощи симптомов ПА клиента избегала конфликтов с мужем и при этом получила «вторичную выгоду» – муж был с ней нежен и внимателен.
Если говорить дальше о данном случае, то события развивались так — сначала клиентке удавалось вызывать приступы при необходимости, позже они стали возникать спонтанно, вне ее контроля. Круг замкнулся, и клиентка оказалась в ловушке ПА.
Какую роль играет семья и близкие в поддержании проблемы?
С одной стороны, ПА превращает человека в важную персону. Вся семья сплачивается вокруг него. Под него подстраиваются, о нём заботятся, стараются угодить и облегчить и его положение, он в центре внимания.
А с другой стороны, человек попадает в «ловушку», которая заставляет его, как можно дольше получать любовь и заботу близких, оставаясь для них больным человеком, которого надо беречь, любить и заботиться. И здесь мы говорим о вторичной выгоде от проблемы.
Им все прощают и многого не ждут, их освобождают от каких-либо обязанностей, снижают уровень требований, берегут от стресса и физического напряжения.
В этом случае гиперопека близких создает условия для того, чтобы человек не прикладывал максимум усилий в борьбе за своё выздоровление, а перекладывал ответственность на плечи родственников и врачей. Такая позиция семьи затрудняет выздоровление и активное возвращение человека к здоровой жизни. Лишь осознав выгоды от ПА, отказавшись от них, можно избавиться от ее проявлений и влияния.
Возникновение ПА или ее обострение можно проследить у людей, оказавшихся в ситуациях, связанных с реальной или мнимой угрозой жизни. На телефон доверия чаще поступают звонки от граждан, находящихся во власти приступа ПА, особенно после получения информации о терактах, авиакатастрофах, после смерти близких людей и пр.
Синдром панической атаки чаще всего встречаются у людей со слабой системой стрессовой защиты. Как правило, до определенного времени такие люди в силах сохранить психоэмоциональное равновесие, но когда проблемы достигают пика, панические атаки обрушиваются на них, словно снег на голову.
Как меняется жизнь человека находящегося во власти ПА?
Панические атаки могут приводить к психологическим и социальным последствиям. Испытав, приступ ПА, человек может начать опасаться возникновения повторных приступов, внутренне начинает их ждать. Это зачастую оказывает прямое влияние на его жизнь в целом.
Такой человек, как правило, старается ограничить свои передвижения, старается как можно реже оставаться в одиночестве, избегает шумных общественных мест. Такие люди стараются избегать любых ситуаций, которые могут спровоцировать приступ паники. Часто он перестает ездить на общественном транспорте, старается не уходить далеко от своего дома.
В том случае, если все же существует необходимость в поездке куда-либо, такой человек просит сопроводить его, один он ни за что не выйдет из дома. Такой человек все время прислушивается к своим ощущениям, старается контролировать все, что внутри происходит. А этот контроль еще больше провоцирует возникновение ПА.
Затяжные панические атаки порой осложняются депрессиями, утратой интереса к жизни, ощущением безысходности и как следствие, могут стать причиной утраты человеком трудоспособности, осложнений в семейной и личной жизни.
- Как себе помочь, если ПА началась?
Стоит отметить, что во время приступа человека охватывает страх смерти, либо страх сойти сума и совершить неконтролируемые действия и поступки. Организм в ответ на панику реагирует стрессовыми симптомами, включая учащенное сердцебиение и дыхание, приток крови, слабость, головокружение.
Человек начинает прислушиваться к своим внутренним ощущениям. А тот, кто ищет, тот находит. И чем больше человек находит у себя признаков нездоровья организма (тахикардия, одышка, дрожь в теле и мышечное напряжение и пр.), тем хуже физически начинает себя чувствовать. Тем больше растет страх. Возникает замкнутый круг. Что же делать?
Для начала стоит постараться успокоиться и направить свой контроль на купирование приступа паники. Возможно, мысль о том, что от панической атаки никто не умирает поможет собраться и начать активно себе помогать.
Обратите внимание на свое дыхание. В ситуации стресса, паники дыхание человека становится поверхностным, вдохи короткие неглубокие, частые, что приводит к гипервентиляции легких. Уже только это может спровоцировать возникновение паники. Поэтому возьмите дыхание под контроль.
Дыхание регулируется нервной системой и, при определенной цикличности вдохов и выдохов, может ею управлять. По мнению физиологов, вдох связан с возбуждением нервной системы, а выдох – с ее торможением, поэтому если вдох укоротить, а выдох удлинить, можно добиться успокаивающего эффекта.
Успокаивающее дыхание заключается в относительном укорочении вдоха, удлинении выдоха и паузы после него. Практически выдох удлиняется до тех пор, пока он не станет вдвое длиннее вдоха, а затем удлиняется продолжительность паузы. Она обычно составляет половину вдоха.
Схему успокаивающего дыхания можно представить так: 2+2(2); 4+4(2); 4+6(2); 4+7(2); 4+8(2); 4+9(2); 5+9(2); 5+10(2); 6+10(3); 7+10(3); 8+10(4); 9+10(4); 10+10(5).
В этих формулах первая цифра означает продолжительность вдоха, вторая – продолжительность выдоха, третья – задержку дыхания после выдоха. Такое дыхание поможет быстро восстановить эмоциональное состояние при стрессе или во время паники.
Для этого рекомендуется дыхание животом, обращайте внимание, как надувается вас живот во время вдоха и как он втягивается во время выдоха. Дыхание можно сочетать с ритмичной неторопливой ходьбой. Вначале придерживайтесь ритма – два шага вдох, два шага выдох.
Затем увеличивайте продолжительность выдоха – два шага вдох, три шага выдох.
Концентрируя внимание на телесных ощущениях и неприятных мыслях, вы только обостряете приступ паники. Есть несколько методик, которые помогают отвлечь ум от панических ощущений. Возможно, некоторые вам уже известны:
Метод резиновой ленты. Носите вокруг запястья резиновую ленту. Почувствовав приближение панической атаки, оттяните ее, и пусть она с достаточной силой щелкнет вас по руке.
Резкое болезненное ощущение отвлечет внимание от подступающих симптомов и даст время применить и другую технику для контроля страха, например, замедленное дыхание.
А иногда и самого ощущения бывает достаточно, чтобы остановить приступ.
Счет. Некоторым помогает отвлечься от надвигающегося приступа, если они начинают подсчитывать какие-нибудь предметы. Например, сколько красных машин проехало мимо, или сколько пуговиц на одежде у человека рядом. В крайнем случае, всегда можно просто перемножать числа в уме. Этот метод предоставляет немало возможностей.
«Наоборот». Попробуйте прочесть мысль, которая вас пугает наоборот, при необходимости повторите эту процедуру ровно 10 раз.
Заговорите с незнакомым человеком, попросите его подсказать, как вам пройти до ближайшей остановки или станции метро. Главное – сосредоточьтесь на другой задаче.
Можно завести специальный блокнот, в который во время приступа будете записывать информацию: время, место, где находитесь, кто и что окружает, ситуация в которой находитесь, мысли и чувства, которые возникают, ваша реакция в данном случае).
Чтобы легче справляться с паническими атаками, необходимо научиться расслабляться. Для этого можно освоить любой метод релаксации, например – прогрессивную мышечную релаксацию по Джекобсону. Когда вы научитесь быстро снимать мышечное напряжение, легко сможете снижать уровень тревоги.
Дело в том, что тревога и релаксация – прямо противоположные состояния, они не могут быть одновременно, поэтому расслабление мышц в ситуациях, вызывающие напряжение, позволяет снизить уровень тревоги, избавиться от негативных ощущений, проще воспринимать стрессовые ситуации и предотвращать приступы паники.
Главное, не убегать от ситуации: в следующий раз панику будет пережить сложнее. Если приступ застиг вас в торговом центре или метро то, справившись с ним, продолжайте делать что делали, пусть даже вы просто не спеша прохаживались.
Поддавшись желанию убежать, вы рискуете закрепить свой страх перед этим местом, и впоследствии возвращаться туда вам будет очень трудно.
Вознаградите себя за эту победу чем-нибудь или хотя бы похвалите за то, что поступили правильно и мудро.
Какие методы психологической работы эффективны в решении данной проблемы?
Часто пациенты, их родственники, а иногда и врачи, считают, что паническое расстройство не стоит лечить, а надо «просто взять себя в руки». Это абсолютно неправильный подход. Лечить надо обязательно, и чем раньше начинается лечение, тем быстрее можно добиться нормализации состояния. Паническое расстройство хорошо поддается лечению.
До обращения к врачу можно самостоятельно использовать некоторые психологические приемы, направленные на снижение уровня тревоги.
Но чтобы избавиться от панических атак, восстановить нормальный образ жизни, научиться и в будущем спокойно преодолевать различные стрессовые ситуации, необходима консультация психолога или психотерапевта, в некоторых случаях психиатра.
В большинстве случаев наиболее эффективно сочетанное применение медикаментозного лечения и психотерапии.
Среди методов психотерапии, применяемых при лечении панического расстройства, уже доказана эффективность методов психологической релаксации, поведенческой и когнитивно-поведенческой психотерапии, нейролингвистического программирования, метода краткосрочной стратегической терапии, Эриксоновский гипноз и другие методы суггестии.
Эти формы терапии стремятся помочь людям с паническим расстройством выявить и уменьшить количество обреченных на провал мыслей и действий, которые усиливают панические симптомы.
Поведенческие методы, часто используются для уменьшения беспокойства включают релаксацию и постепенное увеличение подверженности панике больного к ситуациям, которые, возможно, ранее вызывали беспокойство.
Помощь больному в понимании эмоциональных проблем, которые, возможно, способствовали развитию симптомов, называется психодинамической психотерапией, которая также была признана эффективной. Зачастую, сочетание психотерапии и лекарств дает хорошие результаты. Выбор метода психотерапии зависит от многих переменных (особенностей пациента; причин, характера течения и длительности панического расстройства; наличия сопутствующих заболеваний). Исследования показывают, что психотерапия в одиночку или комбинация лекарств и психотерапии более эффективны, чем просто лекарства в преодолении приступов паники.
И всегда надо помнить – «дорогу осилит идущий» – паническое расстройство можно преодолеть.
Оставить комментарий