Вещи под наклоном — советы врачей на каждый день

Сутулость – одна из наиболее распространённых проблем двадцать первого века. Малоподвижный образ жизни и вредные привычки пагубно сказываются не только на красоте спины, но и на здоровье всей опорно-двигательной системы в целом.

Чтобы предупредить искривление позвоночника в дальнейшем – необходимо вовремя побороть вредную привычку горбить спину, а поможет это сделать ортопедический корректор осанки, а также комплекс специальных упражнений, о которых далее пойдёт речь в нашей статье.

В мышечный корсет спины входит особая ромбовидная мышца, которая обладает тенденцией к ослаблению. Если её не тренировать и не поддерживать её тонус – со временем это может спровоцировать сутулость.

Иными словами, именно ромбовидная мышца обеспечивает красивую и ровную осанку, и, если эта часть спины ослаблена – появляются нарушения анатомического положения позвоночного столба.

Исправить эту ситуацию поможет ортопедический корсет для коррекции осанки, а также выполнение комплекса упражнений по укреплению мышечного каркаса спины — Андрей Беловешкин, кандидат медицинских наук, врач анестезиолог-реаниматолог.

Причины сутулости спины у детей

Почему появляется сутулость и как с этим бороться? – распространённый вопрос, который волнует многих людей, кто уже успел столкнуться с данной проблемой. Причины сутулой спины у детей и у взрослых немного рознятся.

В раннем возрасте, когда организм ребёнка начинает формироваться, а скелетная система активно растёт и развивается – родителям очень важно проследить за тем, чтобы в процессе формирования ребёнок всегда держал спину ровной.

Особенно это касается детей школьного возраста, так как частое пребывание за партой в одном положении может спровоцировать анатомические нарушения позвоночника и повлечь за собой развитие сколиоза. Также очень важно позаботиться о спальном месте ребёнка.

Желательно, чтобы вместе обычной подушки и матраса были использованы специальные ортопедические изделия, которые обеспечат отличную профилактику сколиоза.

Причиной сутулости у детей нередко становится недостаточный родительский контроль над тем, чтобы ребёнок держал спину ровной во время учёбы, а также отсутствие физической активности, которая способствует укреплению мышц.

Ещё одним весомым пагубным фактором является неправильно организованное спальное место (слишком жёсткое, или, наоборот, чересчур мягкое).

Генетическая предрасположенность и врождённые проблемы со спиной представляют особую группу риска, где лечение сутулости и заболеваний позвоночника должно производиться индивидуально под присмотром врача. В любом случае первое, что необходимо сделать при наличии у ребёнка сутулости – купить детский корректор осанки.

Он поможет держать спину ровной даже тогда, когда родителей нет рядом, и сформирует правильную привычку держать спину в правильном анатомическом положении на уровне мышечной памяти. Это прекрасная профилактика сколиоза, который очень часто проявляется именно у школьников.

Причины сутулости спины у взрослых

Если скелетная система человека уже успела завершить своё полное формирование – это ещё не означает, что теперь сколиоз вам не грозит.

Под воздействием особых факторов, ваш позвоночник может поддаться патологической тенденции, следствием которой будет не только испорченная и некрасивая осанка, но и сколиоз, лечить который гораздо дольше и труднее.

К причинам, по которым спина у взрослого человека становится сутулой, относятся следующие:

• Работа, связанная с поднятием тяжестей. Это относится к профессиям рабочей категории (грузчики, курьеры и т.п). Из-за постоянной физической нагрузки мышцы спины постоянно повреждаются, что влечёт за собой формирование неправильной осанки и, как следствие, сколиоза. Чтобы избежать проблем со спиной – во время поднятия грузов необходимо носить бандаж, который снимает нагрузку с позвоночного столба и равномерно её распределяет;
• Сидячая офисная работа в неправильном сгорбившемся положении. Работа в офисе, когда вы 8-12 часов находитесь в одном положении у компьютера, да ещё и в позе нога на ногу, негативно влияет на ваш позвоночник. Старайтесь всегда держать спину ровной и время от времени делать перерывы на небольшую разминку. Также рекомендуется носить корректор осанки для взрослых, который всегда будет поддерживать мышечный тонус вашей спины и придаст вашей осанке красоту и грациозность;
• Беременность. Из-за смещения центра тяжести во время беременности, анатомическое положение позвоночника может нарушиться. Это может привести к сколиозу. Чтобы препятствовать этому – необходимо носить бандаж для беременных;
• Неправильная организация спального места. Слишком жёсткое или мягкое спальное место провоцирует неправильное положение позвоночного столба. Это способствует не только сутулости, но и целый ряд других проблем шейного, поясничного и грудопоясничного отдела позвоночника;
• Ношение рюкзака/портфеля на одном плече. Если вы носите рюкзак или портфель на одном плече – не удивительно, что вы столкнулись с проблемой сутулости. Носить подобные сумки необходимо на двух лямках, чтобы не спровоцировать сколиоз, а также обязательно носить корректор осанки.

Как исправить сутулость за 14 дней?

Если серьёзно подойти к вопросу исправления сутулости и строго следовать всем рекомендациям – избавиться от этой проблемы можно в течении двух недель.

Первое, что необходимо сделать – купить корректор осанки, который создаст поддержку вашей спины и станет отличной профилактикой сколиоза.

Каждый день необходимо выполнять четырёхминутный комплекс упражнений, нацеленный на укрепление мышц спины и исправление осанки.

Если помимо сутулости вас беспокоят болезненные ощущения в спине или шее, которые длительное время не отступают — обязательно необходимо обратиться у врачу-травматологу для того чтобы провести диагностику вашей спины и установить наличие заболеваний, которые провоцируют дискомфорт в спине.

Комплекс упражнений против сутулости

Комплекс физических упражнений для спины способствуют укреплению спинных мышц, а также налаживает кровообращение в мягких тканях. Это отличный способ коррекции неправильного положения плеч.

Однако помните, что ни один комплекс не способен дать значительный эффект с первого раза. Выполнять эти упражнения необходимо каждый день на протяжении четырнадцати дней.

Только в таком случае вы сможете добиться улучшения ситуации и избавиться от сутулости.

 «Кошечка»

Одно из наиболее простых и эффективных упражнений, для выполнения которого не потребуется ни вспомогательного инвентаря, ни большого пространства. С помощью данного упражнения вы сможете растянуть мышцы спины и укрепить мышечный корсет.

Необходимо встать на четвереньки таким образом, чтобы колени находились прямо под тазобедренным суставом, а руки под плечами. Далее следует опустить голову, подбородком пытаясь достать до груди, при чём спина должны быть в максимально округлённом положении.

Затем тянитесь макушкой к спине, чтобы позвоночник в таком положении максимально прогибался. В идеале это упражнение необходимо повторить до пятидесяти раз, и желательно в утреннее время после сна, а также прямо перед сном, чтобы снять мышечное напряжение.

«Дуга»

Отличное упражнение для сотрудников офиса, поскольку оно укрепляет верхнюю часть спины. Необходимо стать спиной к стене на расстоянии не более одного шага и опереться на неё спиной.

Руки необходимо согнуть в локтях и поместить их на зону шеи так, чтобы они, как и спина, упирались в стену. Далее на вдохе необходимо максимально прогнуться вперёд, чтобы руки всё также упирались в стену, а затем на выдохе вернуться в исходное положение.

Это упражнение рекомендуется медленно выполнить восемь раз.

«Прогиб спины»

Встаньте на колени, опустите тазобедренный сустав на ноги, вытяните носки, руки поместите за головой. Начинайте медленно подниматься с пяток, разводя руки, прогибайтесь назад так, чтобы максимально ощутить напряжение верхней зоны спины (в таком положении таз должен подаваться вперёд). Далее вернитесь в исходное положение и медленно повторите это упражнение до пятнадцати раз.

«WY»

Как и в упражнении «Дуга» — необходимо встать спиной к стене, чтобы ноги находились на расстоянии 10 см от плинтуса. Колени должны быть расслаблены и находиться в лёгком изгибе. Ягодицы, голова и позвоночник упираются в стену.

Далее необходимо поднять руки над головой и согнуть их в локтях, чтобы визуально образовалась буква «W». В таком положении необходимо задержаться на три секунды, а затем выпрямить локти и снова поднять руки вверх, визуально формируя букву «Y». Плечи не должны соприкасаться с ушами.

Повторить это упражнение необходимо десять раз по три подхода.

«Дверная растяжка»

Встаньте в дверном проёме и поднимите одну руку параллельно полу. Согните её в локте так, чтобы пальцы смотрели на потолок. Далее поместите руку на дверной косяк и медленно наклоняйтесь к поднятой руке, надавливая на косяк десять секунд. Тоже самое необходимо проделать с другой рукой по 2-3 подхода. Это поможет снять напряжения в спине и простимулирует мышечный тонус.

Где купить корректор осанки в Украине?

Если вы хотите эффективно избавиться от сутулости – одних упражнений будет мало. Необходимо купить ортопедический корректор осанки, который станет для вам поддержкой и поможет сформировать правильные ощущения в спине. Купить корректор осанки можно в сети магазинов Медтехника Ортосалон по доступным и приемлемым ценам.

Мы предоставляем покупателям качественные товары в широком ассортименте. Вы также можете заказать корректор осанки на сайте интернет-магазина Ортосалон.

Покупать подобные изделия необходимо только в специализированных магазинах, где продавцы смогут оказать вам грамотную профессиональную консультацию и помогут выбрать и купить корректор осанки, который будет для вас наиболее эффективным.

Травматолог-ортопед: «Лучшее упражнение от гиперлордоза – планка»

Гиперлордозом поясничного отдела называют значительное увеличение естественного прогиба позвоночника.

– У мужчин он чаще всего возникает из-за лишнего веса, когда пивной живот тянет за собой и позвоночник, – поясняет врач. – У женщин гиперлордоз может появиться во время беременности. Это временное состояние.

Если после родов мамы начнут приводить себя в норму и тренировать мышцы брюшного пресса, то гиперлордоз не вернется.

Искривление может возникнуть и у худощавых людей из-за потери контроля за осанкой: когда человек сутулится, живот тоже начинает компенсаторно выпячиваться вперед, что ведет к чрезмерному изгибу позвоночника в пояснице.

Неправильное распределение нагрузки и центра тяжести приводит к преждевременному износу хрящей, суставов, связок. Рано или поздно это может стать причиной так называемой неспецифической боли в нижней части спины.

– При гиперлордозе может произойти дисфиксация в сегменте L5-S1 (пояснично-крестцовый отдел позвоночника), когда из-за деформации осанки позвонки зажимаются. Если нажать на точку в этом сегменте, сразу возникнет боль. Профессиональный травматолог или врач ЛФК при осмотре пациента может определить причину боли без всякого МРТ, – говорит эксперт.

Здесь происходит зажим позвонков и находится болевая точка

Упражнения при гиперлордозе

Вернуть позвоночник в нормальное физиологическое состояние, убрать болевые ощущения можно с помощью упражнений и правильного подбора мебели для рабочего места.

– При гиперлордозе в первую очередь нужно тренировать не мышцы спины (они и так укорочены и зажаты), а укреплять мышцы передней брюшной стенки, то есть пресс, – делает акцент врач.

– Механизм здесь простой: когда мы сжимаем мышцы спереди, мышцы поясницы растягиваются, что нам и нужно. Ключевое упражнение при этом состоянии – планка. Два подхода по 2 минуты. Тогда будет тренировочный эффект.

Необязательно стоять на локтях на полу, когда тело находится в максимально горизонтальном положении. Это самый сложный вариант. Начинать можно с планки от подоконника, от стула или стоять на прямых руках, а не локтях.

Планка от пола на локтях ничего не даст, если вы в ней простоите всего 15 секунд или минуту. Поэтому лучше начинать с простого упражнения, постепенно увеличивая сложность.

Во вторую очередь нужно растянуть повздошно-поясничные мышцы. Для этого подходят упражнения с выпадами ног, когда вы чувствуете, как тянется передняя поверхность бедра.

В третью очередь необходимо укреплять ягодичные мышцы, так как при гиперлордозе они растягиваются, становятся вялыми. Самые простые упражнения: стоя на четвереньках поочередно поднимать вытянутые ноги, делать низкие приседания. Здесь нет четких рекомендаций, как долго делать упражнения, главное – комфортное ощущение, не должно быть боли.

Тренировка этих трех групп мышц в сумме придает свободу зажатой зоне в пояснично-крестцовом отделе – и боль проходит.

Но нужно понимать, что гиперлордоз может развиваться и из-за постоянно опущенной головы (при использовании планшета, смартфона), сопровождаться усиленным сгибанием грудной клетки. Грудной отдел сутулится, а поясница компенсаторно выгибается вперед. Поэтому нужно делать упражнения для выпрямления шеи и груди.

Для офисных работников, водителей, людей других сидячих профессий эти упражнения должны быть такой же обязательной частью распорядка дня, как чистка зубов или душ, считает врач.

Для корректировки гиперлордоза полезны также скандинавская ходьба и плавание, где идет вытяжение всего позвоночника вдоль оси. Плавать нужно или на спине, или с опущенной в воду головой, вытянутым как стрела, контролировать, чтобы живот не провисал как парус.

Мебель при гиперлордозе

Важное значение имеет рабочий стул, подчеркивает эксперт:

– Во время сидения должна быть разгрузка для поясницы. Поэтому лучше всего пользоваться стульями с низкой спинкой. Советую подкладывать небольшие подушечки между спинкой и поясницей, это дает очень комфортные ощущения для спины.

Эффективен ли при гиперлордозе массаж

Массаж поможет только частично, основную работу должен делать сам человек, считает Александр Зайкин.

– Для облегчения состояния полезно размять мышцы вдоль позвоночника, мышцы таза и ягодиц. Это уже не массаж, а специальные мануальные техники.

Сегодня некоторые мануальные терапевты предлагают массаж живота – мышц брюшного пресса, якобы для их тонуса и коррекции гиперлордоза.

Я в это не верю и не видел подтверждения эффективности этой методики в своей практике. А вот эффект ЛФК при гиперлордозе четко доказан.

Фотографии — Виталий Гиль.

Наклоны и вращения – самые вредные движения

Наклоны и вращения – самые вредные движения

Человеческий организм как биологическая машина не имеет аналогов в животном мире Земли. Но и в этом совершенном аппарате имеются слабые места, и при неправильных, не физиологичных движениях может произойти «поломка».

Например, к нефункциональным, антифизиологическим движениям относятся вращение и сгибание туловища вперед в поясничном отделе позвоночника. В выпрямленном положении вращение в каждом двигательном сегменте поясничного отдела позвоночника осуществляется только на 1°.

Увеличение угла вращения более чем до 8-10° возможно только в сочетании с боковым наклоном, наклоном вперед и назад.

Поэтому неловкое превышение угла вращения моментально ведет к скручиванию межпозвонкового диска, трещинам и грыжам! Особенно часто это происходит при вращательных движениях во время занятий шейпингом.

Сзади и спереди позвоночник человека плотно прикрыт задней и передней продольными связками – мощными соединительно-тканными тяжами, препятствующими выпадению межпозвонкового диска при его разрушении.

В нижнее-поясничном отделе на уровне IV и V поясничных позвонков задняя продольная связка раздваивается и не закрывает два боковых и срединную части межпозвонковых дисков, поэтому на этих уровнях наиболее часто образуются трещины, возникают межпозвонковые грыжи, которые могут появиться даже при обычном резком форсированном наклоне туловища вперед или нескоординированном движение.

Правильное положение позвоночника при чистке зубов

Неправильное положение позвоночника при чистке зубов

Особенно опасны статические повороты на 15–45° без дополнительной опоры, поэтому часто появление боли и «прострелы» возникают во время чистки зубов или замене спущенного колеса. Чтобы снять нагрузку с поясничного отдела позвоночника, чистить зубы надо, не сгибая позвоночник.

Правильное положение тела при откручивании гаек колеса

Неправильное положение тела при откручивании гаек колеса

Для откручивания болтов у колеса автомобиля необходимо присесть на корточки, не сгибая туловище в пояснице.

Незаменимые наклоны: обязательное упражнение на каждый день

Желание быть здоровым, выглядеть красиво, бодро себя чувствовать не зависит ни от возраста, ни от социального статуса, ни от времени года.

Это желание всегда вызывает множество вопросов, как же этого достичь? Есть ли простые и эффективные упражнения, которые помогут поддерживать тело в тонусе, приносят заряд положительных эмоций, позволяющих обрести уверенность в себе и в своих силах. Ответ прост: одно из таких упражнений – наклоны.

В чем уникальность и незаменимость этого упражнения? Наклоны обогащают наше тело кислородом. Происходит это за счет увеличения скорости кровообращения, при этом кислородный обмен увеличивается, он начинает поступать к клеткам, которые испытывают дефицит кислорода вследствие накопившихся токсинов.

Таким образом, наклоны напрямую способствуют выведению токсинов из организма за счет насыщения клеток кислородом. Показаны наклоны людям, ведущим малоподвижный образ жизни, поскольку у них может наблюдаться застойные явления кровообращения.

Также наклоны укрепляют костно-мышечную систему, способствуют улучшению подвижности верхнего отдела позвоночника.

Наклоны улучшают:

• гибкость позвоночника;
• кровообращение;
• подвижность тазобедренных и подколенных суставов;
• укрепляют мышцы пресса, спины, ягодиц;
• самочувствие, настроение и самооценку.

Виды наклонов

1. Наклоны вперед.

Работают мышцы пресса и спины. Также задействованы мышцы ягодиц и задняя поверхность бедра. Начинающие должны выполнять упражнение медленно, контролируя положение своего тела в каждой точке.

Для достижения большей эффективности можно слегка задержаться в положении вниз головой и немного прогнуть спину, затем медленно вернуться в исходное положение.

При этом ваш позвоночник работает как пружина, сжимаясь и растягиваясь под действием наклонов.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

2. Наклоны в стороны полезны для косых мышц живота.

Все любят эти группы мышц, ведь они делают нас визуально стройнее, и эффект от упражнения наступает быстро.

Наклоны в разные стороны позволяют улучшить гибкость, укрепить большое количество мышц, оздоровить нас в целом. И все это мы делаем только при помощи веса своего тела, без гантелей и других приспособлений.

Однако важно помнить, чтобы стать стройнее, необходимо не только регулярно заниматься, но и следить за питанием.

Остановимся более подробно на наклонах корпуса вперед.

Выполнять упражнение следует плавно, без резких движений. При наклоне поясницу следует расслабить, при подъеме помогать мышцами ягодиц, при этом таз уходит назад, если он двигается вперед, то это неправильно. Также не следует отрывать пятки от пола, расцеплять руки за головой.

Не следует выполнять наклоны из положения стоя тем, у кого есть проблемы с позвоночником. Наклоны можно делать сидя, но не помогая себе руками. Главное – выполнять движения нужно плавно, чтобы избежать травм. Регулярные тренировки сделают вас гибкими, с каждым днем вы будете видеть результаты своей работы.

Если раньше вы не могли дотянуться до пола, то спустя небольшое количество тренировок вы сможете этого достичь.

Советы по выполнению:

• Во время наклона спина должна быть прямая, ноги стоят на ширине плеч, стопы ровно, носки находятся на одной линии. Если вы еще недостаточно гибкие, то слегка согните ноги в коленях.
• Не округляйте спину, спина, голова и таз составляют одну линию.
• Наклон делается на выдох, а на вдох возвращаемся в исходное положение, дышим полной грудью, насыщаем клетки кислородом.
• Задержитесь в нижней точке на несколько секунд, затем возвращайтесь.
• Не рекомендуется заниматься после еды, все движения делаем плавно, но не отклоняясь из стороны в сторону, движения строго вниз-вверх, контролируем положение тела в каждой точке.
• Работает тазобедренный сустав, на подъеме задействуем мышцы ягодиц.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Противопоказания:

• повышенное давление;
• головная боль;
• сердечно-сосудистые заболевания, заболевания головного мозга;
• различные заболевания позвоночника, которые требуют консультации со специалистом. опубликовано econet.ru

7-ми дневная детокс программа для похудения и очищения 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

10 упражнений, которые убивают ваше тело в тренажерном зале

Некоторые упражнения не подходят даже ветеранам тренажерных залов из-за того, что они анатомически неправильно выстроены. Мы подобрали 10 самых вредных упражнений и 10 здоровых альтернатив для них. Посмотреть примеры правильного и неправильного выполнения упражнений вы можете в нашем слайдшоу.

1. Опасно: тяга вертикального блока за спину

   Это отличное упражнение может стать просто убийцей плеч, если вы тянете перекладину тренажера за голову. Дело в том, что когда вы поднимаете руку на уровень плеча, расстояние между акромионом, концом лопаточной кости, и вращающей манжетой плеча сокращается.

   При повторяющихся движениях акромион трется о сухожилия, что приводит к возникновению синдрома «плеча пловца». Только люди с подвижными плечами способны выполнять тягу вертикального блока за спину правильно.

   Еще хуже, если вы отбиваете перекладину о низ шеи – так вы легко повредите шейные позвонки.

2. Безопасно: тяга к груди

   Выполняйте классическую тягу к груди – она не менее эффективно прорабатывает широчайшие мышцы спины и гораздо более безопасна.

3. Опасно: армейский жим за спину

   Анатомически это упражнение напоминает тягу вертикального блока. Однако при выполнении армейского жима позвоночник спортсмена испытывает компрессионные нагрузки. Опуская штангу за спину, вы рискуете повредить плечи, как и при выполнении тяги вертикального блока за спину.

4. Безопасно: классический армейский жим

   Выполняйте классический жим с груди. Помните, что техника упражнения очень сложна, поэтому вам следует обратиться к инструктору для консультации.

5. Опасно: тяга к подбородку

   Еще одно вредное упражнение в нашем списке, которое затрагивает хрупкий плечевой сустав. Тяга к подбородку пережимает нервы в плечах, что может привести к возникновению хронических болей.

6. Безопасно: разводки гантелей

   Можно делать разводки гантелей в стороны или поднимать их перед собой. Не переусердствуйте с весом!

7. Опасно: жим ногами под углом менее 90 градусов

   Это отличное упражнение превращается в сверхвредное, когда вы сгибаете ноги в коленях менее 90 градусов. Тогда вам приходится округлять поясницу и выдвигать таз вперед, что может навредить спине и коленям. Если вы не хотите через пару лет стать постоянным посетителем хирургического отделения вашей районной больницы, выполняйте безопасный вариант упражнения.

8. Безопасно: классический жим ногами

   Попробуйте изменить настройки платформы, на которой находится ваша спина. Возможно, вам удастся найти анатомически правильное положение. Жмите до образования в коленном суставе прямого угла – это легче и безопаснее.

1. Опасно: приседания в машине Смита

   Это одна из самых распространенных ошибок новичков в тренажерном зале, которые считают, что приседы в машине Смита безопаснее, чем со свободными весами. Проблема в том, что человек не может приседать строго по вертикали, а машина жестко ставит его в эти рамки. Из-за этого нарушается техника приседов, страдают спина и колени.

2. Безопасно: классические приседы со штангой на плечах

   Выполняйте классические приседы со свободными весами внутри силовой рамы. Попросите тренера показать вам правильную технику, она очень важна в этом упражнении. Лучше не садитесь в полный сед, ограничившись 90 градусами.

3. Опасно: приседания в Гакк-машине

   Приседы в этом тренажере так же вредны, как и упражнения в машине Смита. Гакк-машина заставляет выносить колени вперед. При этом бедренная кость стремится вылезти вперед относительно берцовых костей голени. Замените Гакк-машину на классические приседы со штангой на плечах.

4. Опасно: повороты корпуса с грифом на плечах

   Это редкое упражнение рекомендуется для развития косых мышц живота. Повороты корпуса в оси с весом на плечах в первую очередь вредят позвоночнику: позвонки перетираются во время этого упражнения.

5. Безопасно: скручивания

   Делайте скручивания на боку. Можно скручиваться на спине не по прямой линии, а чуть-чуть в сторону – это создаст необходимую нагрузку.

6. Опасно: французский жим

   За пару лет французский жим способен превратить любого здорового человека в инвалида из-за большой нагрузки на локти. Лучше воспользуйтесь нашим здоровым вариантом для загрузки трицепсов, который помогает поднять гораздо больше веса.

7. Безопасно: жим лежа узким хватом

   Это упражнение гораздо лучше прорабатывает трицепсы за счет того, что вы поднимаете больше веса, чем во время французского жима.

8. Опасно: скручивания с руками за головой

   Когда вы отрываете корпус от земли, вы помогаете себе, подтягивая голову сцепленными за ней руками. Это может сильно навредить шейным позвонкам.

9. Безопасно: скручивания с руками на висках

   Просто уберите руки из-за головы и легко придерживайте голову у висков. Можно вообще сложить руки на груди.

10. Опасно: ленивый кардио

    Не облегчайте себе задачу во время тренировок на кардиотренажерах и не опирайтесь на поручни – вы нарушаете осанку и переносите нагрузку на плечи и спину.

11. Безопасно: кардио без поручней

    Старайтесь свободно работать руками или только легонько дотрагивайтесь до поручней, чтобы проверить сердечный ритм.

Посмотреть примеры правильного и неправильного выполнения упражнений вы можете в нашем слайдшоу.

Благодарим за помощь в проведении съемки фитнес-клуб «Планета Фитнес – Навигатор» и тренера высшей категории, мастера спорта по тяжелой атлетике Дмитрия Елизарова.

Эргономика рабочего места

29.10.2018 г.

• Работа в сидячем положении становится причиной многочисленных жалоб офисных сотрудников, специалистов IT-компаний, бухгалтеров и всех, кто вынужден проводить рабочие часы за компьютером.
• Советы по правильной организации рабочего места и режиму дня дает реабилитолог клиники остеопатии, кандидат медицинских наук, врач ЛФК, физиотерапевт, Мария Викторовна Гуркина.
• Сегодня наблюдается тенденция к информатизации всех видов производства, поэтому забота об эргономике рабочего места становится крайне актуальной.

В современном мире все чаще и чаще стали обращаться к правильному формированию рабочего пространства сотрудников и максимально улучшать условия их труда.

За такими простыми, а на практике достаточно кропотливыми действиями кроется следующее: при правильном подходе к организации рабочего места можно избежать ряда профессиональных заболеваний – синдрома карпального канала (в народе его называют «туннельным синдромом»), дорсопатии различных отделов позвоночника, головных болей, напряжения и тому подобного. А это качественно отражается и на состоянии здоровья работников, и на их эффективности и продуктивности.

Основные правила эргономики

В основе эргономики рабочего места лежит несколько основополагающих моментов:

• положение человека в пространстве,
• положение оборудования и мебели для работы,
• освещение рабочего места.

Положение человека в пространстве рабочего места

Поза человека во время работы очень важна для его качества жизни. Какая же поза считается правильной?

Голова должна находиться в прямом положении.

Предплечья – опираться на подлокотники или стол.

Лучезапястные суставы в норме находятся в нейтральном положении. Спина – ровная, опирается на спинку стула. Бедра находятся параллельно полу, стопы стоят на полу.

Если рассмотреть тело с точки зрения биомеханики, то угол сгибания в локтевых, тазобедренных и коленных суставах должен быть прямым (90 градусов). Иногда обеспечить его сложно, особенно при невысоком росте человека. В этом случае под стопы ставится специальная подножка для достижения оптимального положения коленных и тазобедренных суставов.

Мебель и оборудование

Очень важно, чтобы высота стола или другой рабочей поверхности легко адаптировалась по высоте для сотрудников разного роста. Рабочая поверхность должна находиться на расстоянии 63-86 см от пола.

Важно также обратить внимание на то, чтобы рабочая площадь была достаточно просторной для работы, чтобы на ней свободно располагались монитор, клавиатура, мышь или ноутбук.

Кресло также должно быть регулируемым по высоте, а его спинка – по высоте и углу наклона. Обивка предпочтительнее — из дышащих материалов. Сиденье — с комфортным закругленным передним краем.

Сейчас популярно так называемое активное сидение – использование на стуле специальных баланс-подушек, фитбол вместо кресла или стула. Но есть важный нюанс – такое сидение должно быть не постоянным, а периодическим, оно должно сменяться обычным. Рекомендуемое время активного сидения – 30 минут, затем перерыв 30 минут.

Очень важно, как расположен монитор компьютера – ведь на ним работнику приходится проводить много времени. Монитор располагают перпендикулярно окнам (или в любом положении, при котором окна находятся не впереди монитора и не позади него. Центр рабочей поверхности монитора должен располагаться на расстоянии 42-72 см от глаз. Верхняя часть монитора должна находиться на уровне глаз.

Освещение рабочего пространства

Яркого освещения следует избегать. Для уменьшения поступающего яркого света используйте жалюзи или шторы. Также важно для снижения нагрузки на глаза избегать блестящих или светоотражающих поверхностей на рабочем месте.

Для сохранения четкости и остроты зрения следует прерываться и переводить взгляд на близлежащие, а затем на отдаленные предметы. Также нужно не забывать часто моргать для предотвращения сухости роговицы глаза.

Важные правила для комфортной и безопасной работы

• Адаптируйте кресло, стол и компьютер для работы. Ваша поза в сидячем положении должна быть нейтральной и удобной.
• Старайтесь менять положение тела каждый час.
• При работе с документами располагайте их перед собой около экрана, а не на столе рядом.
• Используйте для работы только исправное оборудование.
• Поддерживайте комфортную для вас температуру в помещении, не забывайте его проветривать.

Профилактика и лечебная физкультура

1. Для поддержания здоровья на рабочем месте существует ряд несложных упражнений, которые помогут всегда оставаться в прекрасной форме.
2. Упражнение 1
3. Вытяните руки перед собой, сделайте круговые движения кистями по 5 раз в каждую сторону.

4. Упражнение 2
5. Ладони перед собой, потянуть пальцы на себя, 5 раз.
6. Упражнение 3

Одна рука вытянута перед собой, другой рукой плавно надавить на пальцы и потянуть ладонь на себя. Задержать на 5 секунд.

Сделать 5 повторений с каждой стороны.

Упражнение 4

Правую руку потянуть вниз, наклонить голову к левому плечу и левой рукой мягко надавить на правое ухо, усилив наклон. Движение не должно быть болезненным. Задержаться в этой позе на 5 секунд. Плавно вернуться в нейтральное положение. Сделать 5 повторов на каждую сторону.

• Упражнение 5
• Закройте глаза ладонями на 1 минуту.
• Упражнение 6

Руки перед собой и сжаты в кулак. Поднять плечи вверх и расставить как можно шире пальцы. Задержаться на 5 секунд, вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 5 раз.